Diário - Ash Return

[AshReturn 33]

História

 

Por quase toda minha infância fui gordinho, óbvio que era zoado na escola. 

 

Lembro que em 2010~2011 comecei a treinar, porém ia somente algumas vezes, treinava errado, não fazia dieta. Ou seja, tempo e dinheiro perdidos.

 

Cheguei a pesar mais de 100 Kg com 1,78 de altura.

 

No começo de 2014 resolvi fazer dieta sem treinar, comia cerca de 1.000 Kcal ao dia, porém pelo menos nesta vez consegui emagrecer, perdi 30 Kg em 9~10 meses. Não tinha algum conhecimento sobre dieta.

 

Dia 17/11/2014 comecei a fazer aulas funcionais "crossfit" com 71 kg, fiz até abril e cheguei até 75 Kg. Em maio montei minha home gym e estou treinando em casa até o momento.

 

Dia 15/09/2015 iniciei meu cutting, cheguei aos 85 kg ao fim do bulking.

 

Medidas atuais

 

04/12/2015

 

Idade: 20 anos

Altura: 1,78

Peso: 79 kg

BF: 17% (olhômetro)

Braço relaxado: 35 cm

Cintura (parte mais fina): 83 cm

Peitoral: 101 cm

Ombros: 120 cm

Perna: 60 cm

 

Fotos

 

21/11/2015 

 

 

Spoiler

 

 

Treinamento 

 

Atualmente faço ABC sequencial (todos os dias, pelo menos tento ), postarei os treinos nos relatos.

 

A: Peito, ombro, tríceps.

B: Costa, bíceps, trapézio

C: Perna 

Abdominais, antebraço e panturrilhas: DSDN

 

O que tenho na minha Home Gym:

 

1x banco reto

1x barra 1,80 m

2x barras 40 cm com rosca

80 Kg em anilhas (4x10 kg - 4x5 kg - 4x3 kg - 4x2 kg)

1x barra de porta

1x Kettlebell 8 kg

 

Home Gym

 

 

 

Dieta

 

Adotei o low carb, tentarei postar a dieta do dia nos relatos.

 

Utilizo o site Myfitnesspal para controlar macros e calorias.

 

Consumo de calorias:

 

Spoiler

 

30/11/15 ao 06/12/15: 2.200 Kcal

07/12/15 ao 13/12/15: 2.100 Kcal

14/12/15 ao 20/12/15: 2.000 Kcal

21/12/15 ao 27/12/15: 2.100 - 2.200 Kcal (Lipo 6 unlimited)

 

 

-

 

 

Editado Dezembro 24, 2015 às 11:43 por AshReturn

[AshReturn 33]

Dieta

 

Carboidrato: 1 g/kg (15%) Gordura: 1,5 g/kg (50%) Proteína: 2,4 g/kg (35%)

 

A véia fez umas cuecas viradas, mas fui forte e não comi nenhum. 

 

Treino 

 

A - Peito, ombro, tríceps

 

2x15 push ups
Supino reto com halteres 5x6/8 - 26 Kg
Crucifixo reto - 3x10/12 - 12 Kg
Pull over - 3x8/12 - 26 Kg
Desenvolvimento Militar - 3x6 - 39 Kg (total)
Tríceps testa - 3x8/12 - 26 Kg
Rosca francesa - 3x8/10 - 19 Kg
Enrolador de punho 3x - 5 Kg

 

-

 

Abraços! 

Editado Dezembro 6, 2015 às 20:34 por AshReturn

[AshReturn 33]

Dieta

Carboidrato: 0,9 g/kg (13%) Gordura: 1,5 g/kg (52%) Proteína: 2,45 g/kg (35%)

 

Treino

 

Hoje não rolou treino. Então amanhã vai ser o treino B.

 

-

 

Abraços, té!

[AshReturn 33]

Dieta

Carboidrato: 1 g/kg (14%) Gordura: 1,83 g/kg (60%) Proteína: 1,81 g/kg (26%)

 

Quase desandei depois que comi a fatia de panetone, queria atacar qualquer carbo que houvesse na frente. Sorte que consegui me conter.

 

A partir de amanhã baixarei para 2.100 calorias.

 

Treino

 

B - Costa, bíceps, trapézio

 

Chin up - 5x5 - +6Kg
Remada curvada - 5x5 - 54 Kg
Rosca martelo - 3x8-12 - 14 Kg
Remada alta - 5x12/15 - 30 Kg
Abdominais

 

Estava treinando quando me chamaram pro almoço, não deu para completar o treino.

 

Isso aí galera. Abraços!

Editado Dezembro 6, 2015 às 20:33 por AshReturn

[AshReturn 33]

Dieta

 

Carboidrato: 1 g/kg (16%) Gordura: 1,51 g/kg (54%) Proteína: 1,89 g/kg (30%)

 

Treino

 

C - Perna

 

Afundo - 5x10/12 - 16 Kg
Agachamento com halteres - 5x10/12 - 16 Kg
Levantamento terra - 5x6/8 - 90 Kg
Panturrilha em pé - 5x15 - 28 Kg

 

-

 

Talvez semana que vem mando o 2º ON de salbutamol, ou vai ser na semana de natal. 

 

Falou!

Editado Dezembro 8, 2015 às 00:10 por AshReturn

[AshReturn 33]

Dieta

 

Carboidrato: 1 g/kg (17%) Gordura: 1,43 g/kg (55%) Proteína: 1,68 g/kg (29%)

 

Acabei comendo umas bolachas (biscoito par alguns ) recheadas, mas não estão aí. Então deve ter dado aí as 2.100 calorias. 

 

Quero tentar seguir a risca até o natal pelo menos. 

 

Treino

 

A - Peito, ombro, tríceps

 

Supino reto com halteres - 5x10/12 - 22 Kg
Crucifixo reto - 5x10/12 - 12 Kg
Desenvolvimento militar - 3x5 - 39 Kg
Tríceps testa - 3x10/12 - 28 Kg
Dips no banco 3x15

 

Foi o que deu pra fazer hoje. 

 

-

 

Falou.

[AshReturn 33]

Dieta

Carboidrato: 1 g/kg (16%) Gordura: 1,67 g/kg (57%) Proteína: 1,82 g/kg (28%)

 

Treino

 

Chin up - 5x6 - +6 Kg
Remada unilateral - 5x6/10 - 28 Kg
Rosca martelo - 3x6/10 - 14 Kg
Rosca alternada - 3x6/10 - 12 Kg

Remada alta - 5x10 - 29 Kg

 

Vamo que vamo. 

[Luks' 342]

Olha o fera aí.

 

Bora ficar mostraum porra! 

 

Treino básico mas tá top!

Editado Dezembro 10, 2015 às 02:01 por Luks'

[AshReturn 33]

22 horas atrás, Luks' disse:

Olha o fera aí.

 

Bora ficar mostraum porra! 

 

Treino básico mas tá top!

 

Valeu, fera. 

 

Tamo junto. 

 

-

 

Dieta

Carboidrato: 1,08 g/kg (16%) Gordura: 1,58 g/kg (54%) Proteína: 2,01 g/kg (30%)

Ignorem o pós-treino ali, É que as vezes marco em qualquer lugar no site.

 

Treino

 

Não rolou treino hoje. 

Editado Dezembro 11, 2015 às 00:22 por AshReturn

[AshReturn 33]

Dieta

Carboidrato: 1 g/kg (15%) Gordura: 1,51 g/kg (52%) Proteína: 2,22 g/kg (33%)

 

Treino

 

C - Perna

 

Afundo - 5x10/12 - 16 Kg
Agachamento com halteres - 5x10/12 - 16 Kg
Levantamento terra - 5x6/8 - 90 Kg
Panturrilha em pé - 5x15 - 28 Kg

Abdominais

 

-

 

Falou gurizada.