avaliação de dieta

[starman 0]

Olá pessoal, gostaria de uma avaliação  da minha dieta para hipertrofia com mínimo ganho de gordura. 

Meus dados atuais Altura:1,70  Peso:65Kg BF: 17% Objetivo:clean bulking idade :37

Treino de forma intensa AB OFF CD 45 a 50 min, inclusive no finais de semana,fazendo 20 min de HIIT no dia de OFF. Aprox 3 a 4 litros de água, utilizo multivitamínico , Vitamina C, Omega 3 e Vitamina D3.

Estou com aprox 2300Kcal por dia, parece pouco, mas já cheguei a 2500/2700Kcal e a barriga embaça bonito, meu bf não está tão baixo(17%).Não estou conseguindo crescer com qualidade,se subo os carbos o BF sobe muito, se não subo , fico estagnado. Mas minha principal dúvida seria na distribuição dos macronutrientes durante o dia já que treino no final da tarde. Estou concentrando as gorduras na primeira e na última refeição, zerando os carbos nesse periodo. Estou tentando trabalhar com 4g /Kg de Carbo  2,5/kg Proteína e 1g/kg de Gorduras.

 

               CAFÉ DA MANHÃ                                        

                                                                                      C            P           G
              6 claras e 2 gemas                                        1           21           8
               15 g de pasta de amendoim                             3,2        4,3      7,3

                   3 castanhas do Pará                                           2           2            1

LANCHE 1
                  300g de iogurte de kefir                                     15         10          3 
           40 g de aveia                                                26          7           3
          1 banana(100g)                                           23           0          0
ALMOÇO
     150g arroz integral.                                    34          3           1
        80g de peito de frango magro                        0          25          3
    1 maça após 1 hora (100g)                       14           0           0

 

PRÉ­ TREINO
        200 g de batata doce.                                 40         2            0
       80 g de peito de frango.                             0          25           3

 

SHAKE POS­-TREINO
     1 scoop whey(30g)                                      3          24          1
      40 g waxy maize                                          26        0             0

 

JANTAR

       200g de batata                                              40         1            0
100 g de  tilapia                                  0          20          2     
CEIA
   5 claras e  1 gema.                                     1        18           4

                1 colher de azeite                                                  0           0          14 
     50 gramas de queijo cottage                         1          6           4
       

                 TOTAL MACROS                                                 C           P            G
                                                                                                230         168,3      63,4

Total Calorias  2159Kcal                                           
                                                                 
                                                                                              4g/Kg        CARBOIDRATOS
                                                                                   2,62g/Kg  PROTEÍNA
                                                                                    1g/Kg         GORDURA

Tenho mais 30 g de carbo que uso em algum momento do dia entre o lanche 1 e o jantar , totalizando   em torno de 2300kcal. 

Aceito sugestões, críticas.         

   

 

 

 

[pedrinho91 1075]

Minha sugestão seria vc baixar o bf antes. 17% é meio altinho para um ~bulk~ entende? Quando mais gordura vc tem, mais vc ganhará. Mas isto é uma opinião (de quem ja fez isso: bulk com bf alto).

 

Mas à dieta, achei muito carbo, muita proteína. Usaria 2g/kg de proteína e 150g de carbo. O resto em gordura

[starman 0]

Valeu peddrinho91, dei uma ajustada, segue em anexo

 

dieta_cutting-jan2016.xls

[diandsonc 18]

@starman faria uma pequena alteração.

Diminuiria a quantidade de proteína e aumentaria a gordura.

Alem disso eu colocaria mais calorias no almoço e deixava a ceia mais leve apenas por gosto pessoal mesmo.

 

Tente diminuir o BF, é como o @pedrinho91 disse. Achei poucas kcals no final de tudo pra uma dieta bulk, mas pelo visto tem muita facilidade de ganhar peso, entao diminuiria ainda mais o carbo e aumentaria mais a gordura.

Editado Janeiro 6, 2016 às 13:57 por diandsonc

[starman 0]

Oi diandsonc, valeu pelo feedback,

 

Na verdade meu objetivo original era um bulking, mas segui o conselho do pedrinho e vou tentar baixar meu BF antes pra uns 12% antes, então nessa última dieta que postei estou um déficit de umas 400 calorias, na verdade é um cutting.

Eu treino a noite então tenho muita fome no período noturno, ao contrário do período da manhã, por isso faço uma refeição mais reforçada na ceia.

Vou tentar baixar mais os carbos, mas quero ver se me adapto antes , ainda sinto um pouco de fome.

abraço!