Diário do ex-obeso, atual falso magro (100,5 -> 66 kg): fim do cutting, preparativos pro bulking

[I. Joseo 0]

Boa noite a todos.

 

Voltei!  Breve resumo da minha história: tenho 22 anos, 1,74 m de altura e cheguei ao fim de 2013 com 100,5 kg. Ao ver um número tão expressivo na balança, resolvi mudar e comecei uma dieta rigorosa em janeiro/2014, acompanhada de caminhadas e corridas ocasionais. Segui "sozinho" até a segunda metade de março, quando me consultei com uma nutricionista e decidi ir à academia, já com 87,10 kg.

 

Evolução em 2014: 

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27/03: 87,1 kg - BF 25,59%; 

24/04: 83,3 kg - BF 22,40%;

16/05: 81,8 kg - BF 21,17%

 

 

Fiz dieta rigorosa até início de junho/2014 e cheguei aos 76kg (medidos ao acordar, diferentemente das medidas citadas previamente, ao fim do dia). Bom, até que parei de ver resultado com a dieta (aquela horrível fase em que você passa semanas com quase nenhuma grama perdida), fui desanimando, copa do mundo começou... e a dieta desandou. Fiz intercambio por um ano, e recuperei parte do peso. 

 

Percebi que era hora de voltar à luta quando atingi 86kg, e estou de dieta desde 01/10/2015. Dia 30/11, meu peso ao acordar foi 72.2 kg.Engraçado que na última dieta eu pesava mais, só que minha cintura era mais fina. Ontem fiz meu primeiro dia do lixo nessa dieta, acordei cheio de retenção. 04/01/16: 67,4 kg.

 

Sobre as minhas últimas avaliações físicas:

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08/10/15: 84,30kg; bf 25,92%; MM 62,49kg; MG 21,85kg; tórax 103 - cintura 89 - abdome 104 - quadril 108

13/11/15: 75,70kg; bf 18,11%; MM 61,99kg; MG 13,71kg. tórax 98 - cintura 84 - abdome 97 - quadril 104

Próxima avaliação: 09/1/2016

 

Não tenho muita experiência, mas acho que devo ter mais de 20% de bf. Fotos: 21/novembro (primeira linha) - 06/dezembro (segunda linha) - 04/janeiro

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ESTRUTURA DA DIETA

Obs: Recalculei os macros. Depois posto.

 

Dias de Treino	5	-10,00	%	Valor em porcentagem  de excedente/redução  calórico nos dias de  treino e descanso.
Dias de Descanso	2	-25,00	%
GCD	2.602
GC Semanal	18.211
GCD em Treino	2.341	-260,156	déficit calórico diário
GCD em Descanso	1.951	-650,39	déficit calórico diário
GC Sem. Planejado	15.609
Balanço Sem. Plan.	-2.602	-0,33	kg por semana

 

DIAS DE TREINO:

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CAFÉ-DA-MANHÃ (372,8kcal = 19,8g P + 18,4g G + 32g C)

     - 200 ml de chá verde, em jejum

     - Crepioca (2 cols sopa goma + 1 col sopa chia + 1 ovo) 

     - 50 g de queijo minas frescal

     - 200 ml de leite integral

 

LANCHE (352,4 kcal = 7,9g P + 30,5g G + 6g C)

     - 6 castanhas de caju

     - 6 amendoas

     - 2 castanhas do pará

     - 1 col sopa de azeite de oliva extra-virgem

 

ALMOÇO (550,6 kcal = 53,4g P + 17,3g G + 38g C)

    - 93g (3 col sopa?) de arroz integral 7 grãos

    - 55g de feijão macassar

    - 150g de peito de frango, sem pele, grelhado

    - 60g de batata doce cozida

     - 1 col sopa de azeite de oliva extra-virgem

 

LANCHE (379,1 kcal = 13,3g P + 22g G + 24,4g C)

     - 100 ml de suco verde detox 

     - 60g de abacate, cru

     - 20g de aveia oat bran

     - 30g de pasta de amendoim integral 

 

PRÉ-TREINO (398,3 kcal = 49,8g P + 13,8g G + 16,3g C)

     - Omelete: 2 ovos inteiros + 70g de batata doce

     - 110 gramas de peito de frango, sem pele, grelhado

 

DURANTE O TREINO: 

     - Maltodextrina: 38 kcal = 9,5g C

 

PÓS-TREINO (188 kcal = 23g P + 2g G + 19,5g C)

     - 110 ml de suco de uva integral

     - 2 scoops de 100% Pure Whey Probiotica

 

CEIA (155 kcal = 14,6g P + 10,4 g G + 0,7g C)

      - 2 ovos de galinha, inteiros, cozidos

 

DIAS DE DESCANSO: pensei em repor os carbos nesses dias

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CAFÉ-DA-MANHÃ (372,8 kcal = 19,8g P + 18,4g G + 32g C)

     - 200 ml de chá verde, em jejum

     - Crepioca (2 cols sopa goma + 1 col sopa chia + 1 ovo) 

     - 50 g de queijo minas frescal

     - 200 ml de leite integral

 

LANCHE (305,6 kcal = 8,3g P + 18,7g G + 19,3g C)

     - 6 castanhas de caju

     - 6 amendoas

     - 2 castanhas do pará

     - 1 col sopa de blueberries e uva passa

 

ALMOÇO (427,4 kcal = 50,1g P + 5,1g G + 38g C)

    - 93g (3 col sopa?) de arroz integral 7 grãos

    - 55g de feijão macassar

    - 140g de peito de frango, sem pele, grelhado

    - 60g de batata doce cozida

 

LANCHE (226,9 kcal = 8,3g P + 5,1g G + 33,3g C)

     - 100 ml de suco verde detox 

     - Rap 10 light + Polenguinho light

     - 20g de aveia oat bran

 

JANTAR (231,6 kcal = 9,5g P + 5,9g G + 33,1g C)

     - 50 ml de suco de uva integral

     - 100g de cuscuz de milho, cozido

     - 1 ovo de galinha, inteiro, cozido

 

LANCHE (382,1 kcal = 46g P + 15,6g G + 12,4g C)

     - 60g de batata doce cozida

     - 140 gramas de peito de frango, sem pele, grelhado

     - 10 ml de azeite extra-virgem

 

CEIA (77,5 kcal = 7,3g P + 5,2 g G + 0,3g C)

      - 1 ovo de galinha, inteiro, cozido

 

Sobre o treino: bom, também não pesquisei muito sobre o assunto, e estava fazendo BA-funcional-AB (pra encaixar melhor o HIIT, já que não consigo fazer o treino A depois dele), mas o horário do funcional na academia mudou e não sei como vai ficar ainda. Não tenho muita força ainda, mas tive uma certa evolução. Vou atualizar pra ABC essa semana.

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Treino A (Peito, Ombro, Tríceps)

   1 km de corrida na esteira (geralmente faço em 5-6 minutos)

   Voador: 3x12 (carga de 5 blocos no primeiro, e 4 nos demais)

   Supino plano: 3x12 (carga 10 kg)

   Supino inclinado: 3x12 (carga 10 kg)

   Elevação lateral: 3x12 (carga 2 kg)

   Desenvolvimento articular: 3x12 (6-5-5)

   Tríceps corda: 3x12 (3 blocos)

   Tríceps pulley: 3x12 (4-4-3)

   10 min de corrida na  esteira (não é sempre que consigo fazer)

 

Treino B (Costa, bíceps, membros inferiores)

   10 min de HIIT (4 explosões de 1 minuto a 12,6 e manutenções de 2 min a 7,5)

    Pulley Costas: 3x12 (5-4-4)

    Pulley fechado: 3x12 (4)

    Rosca direta: 3x12 (3-2-2)

    Rosca Scott: 3x12 (2 blocos)

    Sit Flex: 3x12 (54kg)

    Extensora: 3x12 (8 blocos)

    Leg Press 45: 3x12 (6 blocos)                                                                                                                                                                                                                                 Panturrilha vertical: 3x20 (6 blocos)

 

Nem sempre consigo, mas tento fazer abdominal ao menos três vezes por semana, com um dia só pra supra e outro pra infra.

Supra: 3 (20 repetições + 1 min na prancha)

Infra: 3x (20 repetições + 1 min na isometria)

 

Bom, agora vou deixar meus objetivos e dúvidas aqui registrados =)

 

Objetivos:

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1- recalcular dieta com base nos macros necessários, e ajustar principalmente refeições da noite

2- repensar estratégia de treino (caberia um ABCAB-off-off, sendo C treino de perna?)

3- chegar aos 70kg até janeiro  chegar aos 66kg até o fim do mês

4- iniciar bulking em fevereiro, se bf menor de 15%

5 - ganhar 8 kg durante o bulking

 

Em análise (jan/2016):

- Possivelmente iniciarei carbo cycling codex próxima semana;

- Estou pensando em usar ioimbina até o fim do cutting;

- Meu treino será ABCAB-funcional-off. Atualizarei ainda essa semana.

 

Agradeço a quem teve paciencia de ler tudo =)

Editado Janeiro 20, 2016 às 02:03 por I. Joseo
atualizei os resultados

[Calil42 1]

1 hora atrás, I. Joseo disse:

Objetivos:

2- repensar estratégia de treino (caberia um ABCAB-off-off, sendo C treino de perna?) Eu não acho uma boa ideia, seu treino de pernas está só com isoladores e você vai deixar uma semana de descanso para elas. Adicione mais exercícios compostos em todo seu treino

4- iniciar bulking em fevereiro, se bf menor de 15%. Isto é pessoal, mas se eu fosse você, já começaria o bulk.

Dúvidas:

1) Está na hora de suplementar com queimadores de gordura? Introduzo EC (200mg cafeína + 20mg efedrina?) ou Ioimbina (0,2mg/kg)? Não, você está tendo ótimos ganhos.

2) Como melhorar as refeições da noite? Você se alimenta muito bem amigo, eu só procuraria comer um pouco mais de proteína, quem sabe um pouco mais de frango no almoço e uns dois ovos cozidos a noite. Você sente fome durante o dia? Com este tanto de comida eu trocaria o whey e o malto por comida de verdade para sentir mais sacies .

3) Pelo "olhômetro", qual é o meu BF atual? Não entendo muito, chutando 20%(?)

4) Esse intercalamento no esquema de treino (A-B-funcional-B-A) é interessante? Não consigo fazer HIIT no fim do treino, e pra garantir pelo menos 2x/semana, faço segunda e sexta junto com ficha B (que é menos puxada). Eu prefero dividir o treino em Peito e Costas (A) e Perna (B). É normal não conseguir treinar e fazer HIIT, se você consegue, o treino não esta pesado. Se você gosta de correr, faça o HIIT em algum horário longe do treino, se esta querendo apenas emagrecer pegue leve e corra mais frequentemente.

 

[I. Joseo 0]

Boa noite! Mais um dia de luta.

 

Peso ao acordar: 72,6kg. A retenção pós-lixo ainda não saiu toda, acho. Me sinto mais "inchado".

 

Sem deslizes na dieta. Meu treino ficou bagunçado desde ontem, porque forcei muito a cervical/ombros durante sessão de fisioterapia ontem à tarde (tenho escoliose), e não pude fazer o treino A completo ontem, optando por fazer apenas HIIT + tríceps + perna.

 

Hoje fiz 1.1km de corrida, peito (voador 3x12 33-33-26kg; supino reto 3x12 com carga 20; supino inclinado 3x12 com carga 20), ombro (desenvolvimento articular 3x12 com carga 10kg; elevação lateral com carga 2kg) e abdome (infra 3 x (20 + isometria 1 min) e 02 pranchas), finalizando com 2km de corrida. 

 

Pequeno desabafo: não entendo porque todo mundo ao meu redor insiste em criticar e até mesmo ridicularizar minha dieta. Estou fazendo tudo sob supervisão adequada, e não trocaria os resultados que tive nesses 60 dias por nenhum prazer momentâneo de devorar um prato cheio de porcaria. Dieta pra mim é estilo de vida, e não adianta alguém fingir que está de dieta se na primeira oportunidade comete um deslize. Vou seguindo firme e forte, a despeito das chacotas.

 

 

[I. Joseo 0]

20 horas atrás, Calil42 disse:

21 horas atrás, I. Joseo disse:

Obrigado por comentar! 

 

Objetivos:

2- repensar estratégia de treino (caberia um ABCAB-off-off, sendo C treino de perna?) Eu não acho uma boa ideia, seu treino de pernas está só com isoladores e você vai deixar uma semana de descanso para elas. Adicione mais exercícios compostos em todo seu treino - sim, estou pesquisando pra aprimorar meu treino ainda esse mês.

4- iniciar bulking em fevereiro, se bf menor de 15%. Isto é pessoal, mas se eu fosse você, já começaria o bulk. - pois é, até já pensei em começar bulking, mas a barriga ainda me incomoda muito, então pretendo baixar um pouco mais antes de investir em ganho de massa. 

Dúvidas:

1) Está na hora de suplementar com queimadores de gordura? Introduzo EC (200mg cafeína + 20mg efedrina?) ou Ioimbina (0,2mg/kg)? Não, você está tendo ótimos ganhos. - pensei nisso porque fim de ano vai ser muito difícil manter minha dieta rígida (nem tanto por opção minha, mas minha família sempre reclama muito quando to de dieta). Seria uma forma de tentar não estragar muito o que estou conquistando até aqui.

2) Como melhorar as refeições da noite? Você se alimenta muito bem amigo, eu só procuraria comer um pouco mais de proteína, quem sabe um pouco mais de frango no almoço e uns dois ovos cozidos a noite. Você sente fome durante o dia? Com este tanto de comida eu trocaria o whey e o malto por comida de verdade para sentir mais sacies . - nem tanto. às vezes sinto um pouco mais de fome durante a tarde. Mas também não sei se meus macros estão adequados, porque estou seguindo a nutricionista até agora e não lembro dela ter calculado tudo certinho. 

4) Esse intercalamento no esquema de treino (A-B-funcional-B-A) é interessante? Não consigo fazer HIIT no fim do treino, e pra garantir pelo menos 2x/semana, faço segunda e sexta junto com ficha B (que é menos puxada). Eu prefero dividir o treino em Peito e Costas (A) e Perna (B). É normal não conseguir treinar e fazer HIIT, se você consegue, o treino não esta pesado. Se você gosta de correr, faça o HIIT em algum horário longe do treino, se esta querendo apenas emagrecer pegue leve e corra mais frequentemente. - tempo curto, infelizmente não consigo fazer HIIT longe do treino. Sei que não é o ideal fazer junto do treino, mas é o que consigo atualmente.

 

 

[I. Joseo 0]

Boa noite.

 

Peso ao acordar: 72,6kg

 

Mais um dia sem grande alterações na rotina de dieta e treino. Fiz sessão de fisioterapia hoje, mas não fiquei com ombros doloridos, então não tive problemas na execução dos exercícios.

 

Aumentei a velocidade do HIIT, chegando a 13.4 no primeiro tiro e média de 12.7 nos outros três.

    Pulley Costas: 3x12 (33-26-26)

    Pulley fechado: 3x12 (26-26-26)

    Rosca direta: 3x12 (3-3-2)

    Rosca Scott: 3x12 (2 blocos)

    Sit Flex: 3x15 (54kg)

    Extensora: 3x15 (8 blocos)

    Leg Press 45: 3x15(7-6-6)  

    panturrilha: 3x20  (54kg)                                                                                    

PS: notei que desde meu lixo (terça), estou com mau humor. Estou com um halito estranho também. 

 

[I. Joseo 0]

Boa noite. 

 

Peso ao acordar: 71,7 kg

 

Finalmente consegui estruturar melhor minha dieta, seguindo alguns princípios do LOW CARB/HIGH FAT. Vamos ver no que dá. Tirei algumas fotos novas, e notei diferença no corpo. Vou atualizar no primeiro post.

 

Hoje fiz 1.1km de corrida (aumentei a velocidade - 12),

peito (voador 3x12: 33-33-26kg; supino reto 3x12 com carga 20; supino inclinado 3x12 com carga 24-24-20),

ombro (desenvolvimento articular 3x12 com carga 12-12-10kg; elevação lateral com carga 4-4-2kg);

tríceps corda (perdi rendimento... 3x12 com carga 19-19-19); tríceps pulley 3x12 carga 26-26-19 

abdome supra 3 x (20 + prancha 1 min) ,

finalizando com 1,8km de corrida (11 min)

 

Agora vou começar a pesquisar pra melhorar a estrutura do treino e sobre o uso de ioimbina. Sinto que falta um "gás" no meu treino, talvez ela pudesse me ajudar. E estou pensando em suplementar com creatina também. 

[I. Joseo 0]

Boa noite.

 

Peso ao acordar: 70,7 kg.

 

Ontem foi dia de descanso pq a academia não abriu... Estou seguindo a nova dieta, com introdução de mais gorduras. Ontem e hoje bati os macros direitinho, sem escapadas. Estranho que não me senti bem alimentado com o pré-treino, e senti um pouco de fome na academia... Mas também o HIIT foi mais intenso hoje. Comprei um bom tênis de corrida e meu rendimento foi melhor.

 

Ah, também notei que a minha perda de gordura se deu de forma assimétrica. Evidentemente, tenho MUITO mais culote do lado direito. Vai entender...

 

Sobre o treino:

 

Aumentei a velocidade do HIIT, chegando a 13.8  nos primeiros três tiros e 12.7 no último = 1.8 km

    Pulley Costas: 3x12 (33-33-26)

    Pulley fechado: 3x12 (26-26-26)

    Rosca direta: 3x12 (3-2-2): desempenho péssimo, não consegui terminar a última série com 2 blocos.

    Rosca Scott: 3x12 (2 blocos)

    Sit Flex: 3x15 (61-54-54kg)

    Extensora: 3x15 (8 blocos)

    Leg Press 45: 3x15(7-6-6)  

    panturrilha: 3x20  (54kg)        

 

Não fiz abdome pq fiz mais uma sessão de fisioterapia (tenho escoliose) e trabalhei bastante o abdome. Preferi poupá-lo pra amanhã.

[guarekz 12]

Parabéns pela força de vontade, foco!!

 

Acompanhando.

[I. Joseo 0]

15 horas atrás, guarekz disse:

Parabéns pela força de vontade, foco!!

 

Acompanhando.

Valeu, cara! Escrever esse diário me incentiva mais a seguir firme e forte. É bom pra ter noção dos erros/acertos .

[I. Joseo 0]

Boa noite.

 

Peso ao acordar: 70,6kg.

 

Bati  os macros, sem escapar da dieta. O mau-humor/hálito estranho da semana passada não voltaram a acontecer nessa semana. 

 

Ah, minha dermato passou uma pomada chamada Velastisa pra combater flacidez/estrias. Sei que é usada em grávidas, no pós-parto. Alguém já usou e teve resultado?

 

Hoje fiz 1.1km de corrida (velocidade - 12),

peito (voador 3x12: 33-33-26kg; supino inclinado 3x12 com carga 24; supino reto 3x12 com carga 24-24-20),

ombro (desenvolvimento articular 3x12 com carga 12-12-10kg; elevação lateral com carga 4-4-4kg, mas falhei com 8 repeticoes na ultima serie e terminei com 2kg );

tríceps corda (3x12 com carga 26-19-19); tríceps pulley 3x12 carga 26-26-26 

abdome infra 3 x (20 + isometria1 min) ,

finalizando com 1,7km de corrida (10 min)

 

Desisti de usar termogênicos agora. Vou focar em continuar investindo na execução correta da dieta e melhorar o treino.

 

 Valeu!