strengtheory Tradução: Artigo - Ajude seu agachamento a alcançar o terra

[FabianaF 2042]

Olá, pessoal! Por recomendação do Rick apoiada pelo Debew, esta é meio que uma continuação do artigo que o Mklek traduziu e comentou há pouco tempo aqui: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194408-dicas-para-melhorar-seu-agachamento/

 

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Original: http://www.strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/
 
Ajude seu agachamento a alcançar o terra
27 de Novembro de 2015, por Greg Nuckols
 

 
À primeira vista (se você souber prestar atenção), é estranho o fato de muitas pessoas terrarem com mais carga do que agacham. As pessoas presumem que seu terra será naturalmente mais forte que seu agachamento porque, bem, a maioria terra mais do que agacha.
 
No entanto, quando você para e pensa, isso passa a não fazer o mínimo sentido.
 
Sua primeira reação a esta afirmação pode ser "Claro que faz sentido! Já que o agachamento envolve maiores ângulos máximos de flexão de joelho e quadril (o que normalmente torna um exercício mais difícil) e você claramente precisa mover a barra por uma distância maior (o que normalmente torna um exercício mais difícil), é óbvio que o agachamento será mais difícil que o terra!".
 
Mas não é bem assim.
 
"Você pode presumir que o agachamento é naturalmente mais difícil que o levantamento terra. Mas há outros fatores envolvidos."
 
Lembre-se que você não falha num exercício porque é fraco demais na amplitude total do movimento. Você falha porque você é fraco demais na parte mais fraca do exercício (adendo by Fabi: teoria das restrições por Eliyahu M. Goldratt).
 
O gargalo ou a fase crítica (sticking point) do agachamento ocorre um pouco acima da paralela. Mas acima de tudo, isso significa que ele ocorre, para quase todo mundo, quando os ombros estão acima de onde estariam no ponto inicial do levantamento terra.
 
Ao pé da letra, isso significa que se você consegue terrar com uma carga, deveria ser capaz de agachar igualmente se considerarmos somente os torques de joelho e extensão de quadril necessários para levantar um determinado peso. Mesmo que você tivesse quadríceps muito fracos e jogasse o quadril para trás ao sair de baixo, de maneira que suas canelas ficassem praticamente na vertical (como no terra), isso justamente só te colocaria numa posição similar ao do terra. Então, se desta posição você for capaz de levantar o peso, isso significa que consegue produzir torque de extensão de quadril suficiente para agachar com a mesma carga. Você pode presumir que a diferença na largura (instância) dos pés entre seu agachamento e seu terra poderia afetar este cenário, mas lembre-se que a diferença entre os dois estilos de terra e entre as diferentes instâncias de agachamento é pequena (estatisticamente, só há uma diferença significativa na ativação muscular do glúteo máximo, mas a importância desta diferença é pequena. O motivo de esperar que essa diferença seja pequena é explicada aqui).

Outra vantagem do agachamento é que você não tem a barra à frente das suas canelas (como ocorre no terra) restringindo que seu joelho vá à frente. Caso tenha costas fracas, você pode se manter mais vertical e ao atingir o sticking point, trazer o quadril de volta para baixo da barra (o que reduz o torque de extensão de quadril, que ainda é alto no sticking point, e transfere mais carga de volta para os quadríceps, que não estão sendo tão exigidos no momento que você atinge esse ponto). Você pode então quebrar a barreira e finalizar o movimento.
 
Independente da posição em que é mais forte, desde que você consiga levar a barra à mesma altura de quando seus ombros iniciam o terra (e quase todos conseguem), você
deveria ser capaz de ser pelo menos tão forte quanto a posição inicial do terra ou ainda mais forte do que a posição inicial do terra.
 
Além disso, quando você atinge o sticking point no agachamento, a barra já está se movendo! Você já tem um certo momentum (ritmo, força elástica) construído, ao contrário de iniciar o terra do ponto morto sem o benefício do momentum ou contração muscular (reflexo miotático). Isso dá ao agachamento mais uma vantagem sobre o terra, em termos de quanto peso você deveria ser capaz de erguer.

Finalmente, a última vantagem do agachamento é que uma vez que você ultrapassa o sticking point, o exercício está praticamente feito. A menos que perca o equilíbrio, você será capaz de finalizar a repetição. No terra, por outro lado, o sticking point em geral ocorre logo abaixo da altura dos joelhos, embora haja muita variabilidade (esse ponto específico não se aplica a pessoas que conseguem finalizar qualquer movimento desde que consigam tirar a barra do chão, mas se aplica a todos que falham no terra em qualquer ponto após a barra sair do chão). Então, no agachamento, você não só já passou a altura inicial do terra até chegar no sticking point, mas uma vez que consegue ultrapassar o sticking point, o exercício está basicamente feito - enquanto que muitos atletas ainda vão falhar no terra depois que a barra sai do chão.
 
"O agachamento claramente tem várias vantagens mecânicas sobre o levantamento terra."
 
Juntando tudo isso - o ponto mais fraco do agachamento ocorrer quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra, a maior liberdade dos joelhos em irem para frente, já ter o momentum construído na mesma posição que iniciaria o terra do ponto morto, e o fato de quase garantir a repetição do agachamento após ultrapassar o sticking point, enquanto que ainda há uma séria possibilidade de falhar em um terra pesado - faria você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil. Só que desconsiderando duas diferenças fundamentais:
 
Bracing e força dos eretores torácicos.
 
Bracing
 
Admito prontamente que não tenho nenhum artigo científico para provar isso diretamente, mas:
 
1) Não sei nem como poderíamos estudar esse assunto no contexto específico de comparar agachamento com terra. Você poderia comparar a ativação de diferentes músculos nos diferentes pontos do movimento, mas na verdade não tenho certeza como concluir de forma objetiva o que é "melhor" e o que é "pior". Você poderia comparar como padrões de ativação diferem entre atletas mais experientes ou menos experientes, mas ainda assim haveria uma tonelada de variáveis incontroladas.
 
2) Se não for verdade, isso iria contra todos os fundamentos que sabemos sobre desenvolvimento motor.

Seres humanos pegam coisas do chão e as levantam ou carregam pesos relativamente altos em suas mãos ou à frente de seus corpos por toda a vida. Antes de sequer tocar numa barra, você executou milhares de movimentos semelhantes a um levantamento terra que requereram padrões de contração abdominal (bracing do core) similares. Esta prática inicia-se na infância, quando é mais fácil de aprender e dominar novos padrões motores.
 
Por outro lado, embora agache desde a época que era um bebê, você provavelmente nunca agachou até o chão com uma carga pesada nos seus ombros e levantou-se de volta até o dia que começou a treinar para força. As diferenças entre um agachamento com peso corporal e um agachamento com carga é enorme quando falamos da demanda de bracing do tronco. Você não chegou a aprender o padrão de bracing até que começasse a agachar de fato.
 
Se você puder pensar sobre a primeira vez que tentou agachar e terrar, provavelmente se lembrará de uma grande diferença em termos do quão confortável cada um deles pareceu.

A maioria dos atletas iniciantes aprende rápido a terrar razoavelmente bem. Claro, eles podem precisar de um ou dois ajustes para evitar curvar as costas, mas no geral aprendem a terrar rapidamente. Afirmaria que essa é a razão pelo qual a maioria dos atletas, especialmente os iniciantes, descobre que o terra afeta muito mais a sua recuperação do que o agachamento; eles já estão terrando até que decentemente, mas são horríveis no agacho, então terram num percentual mais alto de sua capacidade muscular real enquanto que são simplesmente incapazes de sobrecarregar músculos e sistema nervoso na mesma escala para o agachamento, porque são ineficientes ao usar esse padrão motor.
 
Muitas vezes o agachamento é um monstro completamente diferente. Muitos atletas novatos podem agachar relativamente bem sem carga, mas basta colocar uma barra em suas costas para tudo ir ladeira abaixo rapidamente. Um bom treinador pode tornar seu agachamento até que decente com uma aula ou duas, mas o movimento ainda sairá visivelmente estranho por um certo tempo. Acho também que isso está relacionado à ferramenta mais comumente usada para ensinar um novato a agachar - o goblet squat - cujo movimento está à frente do corpo. Muitos novatos que não conseguem agachar direito sem peso conseguem de cara realizar o goblet squat decentemente, mesmo com cargas tão leves que não se nota uma mudança significativa no centro de gravidade. Quando você aplica alguma carga à frente do corpo, as pessoas naturalmente contraem o core de maneira eficaz, o que lhes permite agachar razoavelmente bem.
 
"Muitos terram mais do que agacham porque o padrão de bracing ocorre de maneira mais natural."
 
Não acho que a maioria será capaz de superar esse déficit motor um dia. Acredito que a maior parte das pessoas, mesmo com anos de prática, vai contrair o core melhor no terra do que no agachamento, a menos que eles tenham começado a agachar jovens.
 
No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente.
 
Analisando dados de pessoas muito boas nos dois exercícios (competidores do Campeonato Mundial Raw 2015 da IPF), uma defasagem de 10% entre o agachamento e o terra parece ser comum, com aproximadamente 2/3 dos atletas agachando entre 80-100% dos seus terras máximos.
 
Quanto os atletas da IPF agacham em relação ao terra
 

Categoria de peso (kg)	1 desvio padrão abaixo	Média	1 desvio padrão acima
59	82%	90%	98%
66	81%	88%	96%
74	78%	86%	95%
83	81%	86%	90%
93	80%	88%	97%
105	84%	92%	100%
120	91%	98%	105%
SHW	89%	104%	119%

 
Duas coisas que vale a pena mencionar:
 
1. Atletas de 120kg e SHWs, na média, agacham aproximadamente o que terram, se não um pouco mais. Isso pode estar relacionado aos seus troncos mais largos que permitem que
usem o bracing no agachamento de forma mais eficaz, ou o fato de terem barriga impacta negativamente a posição inicial de seus terras (especialmente para o que terram convencional). Provavelmente é uma combinação dos dois fatores.
 
2. Esses são atletas competindo sem faixas de joelho. Com faixas, "a média" provavelmente seria mais próxima de uma razão de 1:1 de agacho:terra.
 
"No entanto, com o tempo, para a maioria a defasagem entre agachamento e terra diminui consideravelmente."
 
Obviamente a regra geral de "seu agachamento deveria ser 90% do seu terra, ponto final" é simplista demais já que não leva em conta diferenças de técnica e proporções corporais (como braços insanamente longos). Porém, entre atletas de nível mundial, a variabilidade é consideravelmente pequena. Claro, como a classificação para um campeonato mundial requer um total sólido nos 3 exercícios, o mundial da IPF naturalmente seleciona pessoas que são boas nos 3 movimentos ao invés de especialistas em somente um deles - mas ainda acredito que os dados são úteis, uma vez que uma ampla variedade de tipos corporais foi representada no campeonato. Por exemplo, Krzysztof Wierzbicki, que nasceu quase que perfeitamente para o levantamento terra (com um recorde mundial para comprovar) ainda teve uma diferença de só 19% entre agacho e terra, e Brett Gibbs, que tem o tipo físico feito para agachar, ainda está na média do grupo com uma diferença de 10%.
 
O que fazer a respeito:
 
A. Pranchas (planks) e pranchas laterais (side planks) antes de agachar ou terrar
 
Estou roubando a ideia de Dean Somerset na maior cara dura.

A ideia básica em fazer pranchas antes de agachar ou puxar é bem simples. A amplitude de movimento que suas articulações podem chegar e a quantidade de força que seus músculos tem "permissão" para produzir em uma determinada amplitude de movimento são enormemente determinadas pelo sistema nervoso. Quando seu sistema nervoso sente que é seguro ir até uma certa amplitude de movimento e produzir força nesta faixa, ele o permitirá. Se não, ele tentará evitar que seus músculos se estendam ainda mais, prevenindo que você entre numa faixa que não possa controlar adequadamente. Se estes músculos forem obrigados a alongar mais do que o sistema nervoso deseja, eles não vão contrair com a mesma força que fariam do contrário, como um mecanismo de defesa.
 
Quando uma articulação não se move como deveria, esta limitação é compensada pelo movimento de outra articulação que não deveria necessariamente se mover ou pela força produzida por músculos cruzando outra articulação que não deveriam necessariamente contribuir desta maneira.
 
No caso do agachamento, isso poderia significar flexão lombar para compensar flexão de quadril limitada e os eretores de coluna tendo que ativamente re-estender a espinha ao invés de simplesmente se contraírem isometricamente e somente manter a espinha estendida, enquanto permitem que os extensores de quadril façam todo o trabalho pesado.
 
Fazer pranchas e pranchas laterais antes de agachar ou terrar ativarão seus músculos do core como deveriam, dizendo ao seu sistema nervoso que é seguro deixar que seus músculos motores primários contraiam mais, e permitirão que seu quadril tenha uma amplitude maior de movimento.
 
Esta ideia pareceu mirabolante quando a ouvi pela primeira vez, mas depois acabei experimentando em um dia que meu quadril estava particularmente zoado e funcionou muito bem. Ela não é exatamente uma fórmula mágica, mas traz uma diferença notável para ~2/3 das pessoas que tentam.
 
Se você quiser ler sobre esse conceito mais a fundo, recomendo fortemente este artigo.

 

B. Faça o bracing de maneira eficaz
 
O bracing eficaz é uma empreitada da cabeça aos pés. O bracing do tronco pode ser a peça mais importante do quebra-cabeças, mas há outras coisas envolvidas.

Começando do chão, a primeira coisa que você deveria fazer é estabelecer 3 pontos de contato: seu calcanhar plantado no chão, seu dedão e seu dedo mínimo ativamente pressionados contra o chão. Isso ajuda a manter o peso distribuído sobre o meio do seu pé. Isso também te dá uma base dinâmica: você terá consciência de mudanças na pressão, o que te ajudará a certificar-se que o peso não desvia demais para frente ou para trás do seu pé. Peguei essa ideia do Dr. Quinn Henoch.

Depois, seu quadril. Há algumas dicas diferentes que as pessoas usam para ajudar na tensão do quadril. "Joelhos para fora" provavelmente ainda é a dica mais comum e funciona para a maioria. "Aparafuse seus pés no chão" (uma vez que seus pés estão posicionados, aplique uma força como se você estivesse tentando apontar seus dedos em direções opostas, e aponte seus calcanhares em direção um ao outro) tende a funcionar bem para pessoas que agacham com uma instância mais estreita. "Espalhe o chão" é a dica que uso em mim, já que tende a ser mais eficaz para pessoas que agacham numa instância mais aberta. Imagine que um terremoto abriu uma fenda entre seus pés e você está ativamente tentando rasgar a crosta da terra.
 
Depois, seu abdômen. O bracing do abdômen começa com a inspiração profunda do diafragma (no estômago, não no peito. Se seus ombros levantam ao inspirar, você está fazendo errado). O antigo conselho era de inflar seu estômago e ativamente empurrar seu peito para fora. A dica que está mais na moda agora é de tentar inflar todo seu tronco enquanto mantém sua coluna estendida, mas com a costela para baixo (para evitar hiperextensão torácica). Dr. Henoch e Chad Wesley Smith usam o termo "expansão 360 graus", que é pressionar seu cinto para fora e não só à frente, mas também dos lados, e tentar sentir a respiração na sua lombar também. Chris Duffin fala sobre inflar seus oblíquos, o que atinge um objetivo similar: não simplesmente inflar seu estômago para frente como se fingisse estar grávida. Sem querer causar muita confusão, mas acho que sua melhor aposta é tentar as duas coisas. Chad e Chris de fato se beneficiaram ao manter a costela numa posição baixa, certificando-se de não hiperestender a coluna, e visando a expansão circunferencial. Excelentes powerlifters russos e muitos levantadores de peso se expandem muito mais quando agacham. Tente as duas técnicas e veja qual é mais estável para você.

 

C. Agachamento pausado com respiração
 
Esse é meu exercício de estimação. Aqui está um vídeo que fiz explicando como funciona e como usá-lo:
 
http://www.youtube.com/watch?v=Qe1hDFoPfFM

 
Algumas observações:
 
1. Os dois componentes primários para firmeza do tronco são pressão intra-abdominal e contração dos músculos do core para estabilizar sua coluna.
 
2. Quando expirar, a pressão intra-abdominal cai, então os músculos que estabilizam ativamente sua coluna precisam trabalhar mais duro para compensar esse afrouxamento.
 
3. Ao respirar ativamente nesta posição, você naturalmente aprenderá a usar sua respiração de maneira mais eficaz para auxiliar na rigidez do tronco. Para tornar isso efetivo, você precisa focar na inspiração e expiração completas, ao invés de respiração curta e agitada. Esta é uma maneira de acelerar o desenvolvimento motor necessário para contrair seu core eficazmente para o agachamento, e fazer com que ele saia muito mais naturalmente.
 
4. Você pode fazer o agachamento pausado com respiração como um aquecimento antes de séries mais pesadas, como um exercício acessório depois do treino pesado, ou ambos.
 
5. Seja conservador com a carga. Ele tende a ser mais efetivo com cargas mais leves em que você consiga respirar profundamente 10/20 vezes embaixo. Isso também mitiga o risco de lesão. Expirar com um alto percentual do seu máximo não é uma boa ideia. Comece com 2-3 singles em ~30% do seu máximo e não adicione peso até que você esteja muito seguro e confortável com a carga. Adicionar tempo ao invés de carga também é completamente aceitável. Quando faço isso, geralmente uso 50-65% do meu máximo para 1 rep com 10-20 respirações em baixo, ou simplesmente coloco 135lb (61kg) na barra e fico agachado por alguns minutos.
 
Este provavelmente é o exercício de core com o maior grau de especificidade para powerlifting. No começo ele pode ser deixado de lado, mas o vi fazer maravilhas em muitas pessoas que já eram fortes, mas que ainda agachavam mal. O agachamento pausado com respiração ajuda na rigidez do tronco e na confiança mais do que qualquer outro exercício que conheço.
 
Força dos eretores torácicos
 
A outra grande diferença é o papel dos seus eretores torácicos.
 
Quanto mais inclinado seu tronco está, maior é a demanda dos seus eretores de coluna. Em outras palavras, é muito mais difícil manter sua coluna estendida na posição baixa do agachamento ou na posição inicial do terra do que no lockout.
 
No terra, se seus eretores de coluna não forem fortes suficiente para manter sua coluna estendida no começo do exercício, o problema não será tão grande. Eles só precisam ser fortes o suficiente par re-estender sua espinha no final do movimento.
 
Uma vez que a demanda por extensão torácica é maior na posição funda do exercício do que em cima, você pode terrar com pesos maiores do que se precisasse manter a espinha completamente estendida durante todo o movimento. A demanda excede a força dos seus eretores de coluna quando a barra começa a sair do chão, mas assim que você estende seu quadril, a demanda por extensão torácica diminui, então você consegue re-estender sua coluna e finalizar o exercício.
 
Porém, você não consegue se safar usando a mesma estratégia no agachamento. Normalmente, assim que suas costas começam a flexionar enquanto agacha, você morre na praia. Algumas pessoas conseguem usar um pouco de flexão (o que ainda não é uma boa ideia para a saúde da coluna no longo prazo, mas pelo menos elas conseguem finalizar a repetição), mas não com o mesmo grau de flexão torácica normalmente visto no terra.

Em outras palavras, digamos que seus eretores de coluna podem produzir um torque de 100 unidades de extensão torácica. Se são necessárias 100 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 250kg e 70 unidades para re-estender sua coluna no topo, então você será capaz de terrar com 250kg facilmente, e dificilmente conseguirá manter sua coluna estendida durante todo o exercício. Se são necessárias 130 unidades de torque de extensão torácica para manter sua coluna estendida no início de um terra de 300kg e 100 unidades para re-estender sua coluna no topo, então sua coluna flexionará à medida que a barra sai do chão, mas você dificilmente será capaz de re-estender sua coluna no topo do movimento e realizar o lockout (desconsiderando fadiga nesse momento - só para ilustrar da maneira mais fácil possível).

 

No entanto, se o ângulo das suas costas for similar no agachamento, os 250kg representam então a carga mais pesada na qual você seria capaz de manter extensão torácica enquanto agacha, portanto 250kg seria provavelmente seu máximo. Você não seria capaz de agachar com 300kg, mesmo que fosse capaz de produzir torque suficiente na extensão de joelho e quadril para tal, pois você consegue se aproveitar de quase nenhuma flexão torácica quando agacha pesado.

 

Como discutido em um artigo anterior, flexão torácica pode também diminuir um pouco a demanda de extensão de quadril, e são normalmente seus extensores de quadril os fracos demais para finalizar o movimento quando você falha no agachamento.

 

Então, se seu ponto fraco está nos eretores de coluna ou nos extensores de quadril, a flexão torácica no terra pode compensar esse déficit, fazendo com que você terre mais do que agacha.

 

Se seus eretores de coluna são fracos, o melhor exercício para resolver o problema é o agachamento frontal. Se seus extensores de quadril te limitam, então bom dia, RDL, elevação de quadril (hip thrust) e banded kneeling squats são todas boas opções para tratar esta fraqueza.

 

Só para recapitular:

 

1. À primeira vista, você pode presumir que agachamentos são naturalmente mais difíceis que o terra porque muitas pessoas tendem a terrar mais do que agacham e porque a amplitude de movimento do agachamento é maior que no terra.

 

2. Porém, quando você destrincha os movimentos, conclui que o agachamento possui uma série de vantagens mecânicas:
   a. O ponto mais fraco do agachamento ocorre quando seus ombros já estão acima da posição inicial do terra.
   b. Há uma liberdade maior dos joelhos em irem à frente no agachamento.
   c. Você já tem momentum na mesma posição que estaria ao começar um terra do ponto morto.
   d. Você já quase garante finalizar um agachamento assim que passa do sticking point, enquanto que ainda há uma grande chance de falhar num terra pesado depois de seu sticking point. Isso faz você presumir que o agachamento é naturalmente um exercício mais fácil.

 

3. Um dos principais motivos que faz as pessoas terrarem mais do que agacham é que o padrão de bracing no terra ocorre de forma mais natural para a maioria. O padrão de bracing no terra já é bem enraizado mesmo antes de você pegar numa barra pela primeira vez, enquanto que você não aprende o padrão de bracing para agachar pesado até que de fato comece a treinar para força.

 

4. O outro fator primário que te permite terrar é que ele é mais tolerante à flexão torácica que o agachamento.

 

5. Enquanto muitos atletas iniciantes ou intermediários tem uma grande diferença entre agachamento e terra, atletas no nível de elite normalmente tem só ~10% de defasagem nas categorias de peso mais leves, e atletas em categorias mais pesadas agacham e terram praticamente com a mesma carga, na média.

 

6. Ativar sua musculatura do abdômen com pranchas e pranchas laterais antes de agachar, realizar o bracing eficazmente dos pés à cabeça e realizar treinos de core com um alto grau de especificidade (agachamentos pausados com respiração é a minha escolha, mas agachamentos frontais e loaded carries [by Fabi: ex - Farmer's Walk e trenó] também são ótimas opções) para o agachamento podem te ajudar a construir a rigidez de tronco necessária para agachar pesado e ajudar a construir a confiança no padrão de movimento.

 

7. Embora seu agachamento provavelmente nunca alcance o terra por completo (mas poderia!), fortalecer core, trabalhar nos padrões de bracing e fortalecer seus eretores
de coluna te ajudam a trabalhar na defasagem para que você consiga agachar e terrar com cargas semelhantes.

 

Agachar e terrar com cargas similares não deveria ser a exceção. Não há motivo para isso não ser a regra se você souber como treinar seu agachamento. Mesmo que tenha nascido com biotipo para o levantamento terra, uma diferença maior que 20% significa que você provavelmente precisa empenhar um esforço sério no agachamento, e que seu agachamento tem muitas oportunidades de melhoria.

Editado Dezembro 7, 2015 às 12:31 por FabianaF

[Visitante]

Perfeitamente perfeito @FabianaF

[Mklek 4165]

Esse Greg Nuckols sempre plagiando minhas ideias @Palito , @debew e @EctoBeast!!! hahaha #sqn.

 

Muito Bom @FabianaF. Curti e descurti, só para curtir mais uma vez!!! Vote em Fabi para colaboradora!!!

 

[Palito 1030]

Resumindo

 

Meu agachamento é um lixo⁶⁶⁶, sendo que ele é 77% do meu terra.

 

Pesando em incorporar esses agachamentos pausados com respiração nos treinos de core.

 

Obrigado @FabianaF pelo artigo traduzido

 

@Mklek, tu estava certo. No meu caso, pelo que entendi, como eu tenho a inclinação do tronco identica nos 2 exercicios, "obrigatoriamente" teria que ter a carga no maximo 10% diferente.

 

[Rychtová 228]

Muito boa contribuição, obrigado.

O agachamento com toda certeza é o lift que eu mais preciso me empenhar (68% do terra).

11 horas atrás, FabianaF disse:

6. Ativar sua musculatura do abdômen com pranchas e pranchas laterais antes de agachar, realizar o bracing eficazmente dos pés à cabeça e realizar treinos de core com um alto grau de especificidade (agachamentos pausados com respiração é a minha escolha, mas agachamentos frontais e loaded carries [by Fabi: ex - Farmer's Walk e trenó] também são ótimas opções) para o agachamento podem te ajudar a construir a rigidez de tronco necessária para agachar pesado e ajudar a construir a confiança no padrão de movimento.

 

7. Embora seu agachamento provavelmente nunca alcance o terra por completo (mas poderia!), fortalecer core, trabalhar nos padrões de bracing e fortalecer seus eretores
de coluna te ajudam a trabalhar na defasagem para que você consiga agachar e terrar com cargas semelhantes.

Estava aqui pensando em toda esta historia do Bracing, e talvez o auxiliar mais natural seja o yoke carry.

 

Dá para improvisar facilmente um, é algo que é feito desde o inicio dos tempos:

Vou fazer um usando uns baldes e um cabo de enxada (ou uma canga de boi) e dar umas voltas por ai.

[mootley 1056]

Muito bom o artigo.

Veio em boa hora, porque hoje dediquei meu treino inteiramente a melhorar meu agacho, que tá uma bosta (70% do terra...)

Vou experimentar a paradinha das pranchas pra ver no que dá.

Valeu, Fabi! vai ganhar presentão do Papai Noel.

[T. Wall 3487]

Excelente material!