Primeiro bulking/Multiplicador GCD

[Jonas1234 4]

 

Eae galera, eu iniciei na academia a uns 5 meses já(eu pesava 80kg com 20% de gordura,hoje estou com 69kg e uns 12% de gordura) e decidi que ta na hora de começar um bulking. Então o que vocês  acharam da divisão dos macros e da dieta em si? Qualquer dica será bem vinda!!!

Idade: 15 anos

Altura: 184,5 cm

Peso: 69 kg

Bf: Em torno de 12/13%

Tempo de treino: 5 meses

Objetivo: Hipertrofia

Metabolismo basal: 1843 calorias

GCD: 2136 calorias

 

Distribuição de macros: 266.5C,169.4P,99.8G/ 2641.8 calorias     

 

Desjejum/Pré treino- 9:30-------71.5C,16.8P,10.4G

Uma banana- 20g de carboidratos 

Aveia em flocos/5 colheres de sopa- 42.5 g de carboidratos, 10.8g de proteína,4.4g de gordura

Leite integral/200 ml- 9g de carboidratos, 6g de proteína,6g de gordura

Obs: Vitamina com os itens acima. 

Treino- 11:00

 

Almoço/Pós treino- 12:00---------70.5C,74P,17G

Arroz branco cozido/ 8 colheres de sopa cheias- 56,5g de carboidrato,5g de proteína

Feijão carioca/ 6 colheres de sopa- 14g de carboidratos,5g de proteína

Frango grelhado(peito)/ 200g- 64g de proteína, 5g de gordura 

Salada a vontade

Azeite de oliva/1 colher de sopa- 12g de gordura

 

Lanche da tarde - 15:00------54C,8.6P,16.4G

Banana/1 unidade- 20g de carboidratos

Aveia/ 4 colheres de sopa- 34g de carboidratos,8.6g de proteína,4.4g de gordura

Azeite/1 colher de sopa- 12g de gordura

Jantar-18:30--------70.5C,42P,15G

Arroz branco cozido/8 colheres de sopa cheias - 56,5g de carboidrato,5g de proteína

Feijão carioca/ 6 colheres de sopa- 14g de carboidratos,5g de proteína

Frango grelhado/ 100g- 32g de proteína, 3g de gordura 

Salada a vontade

Azeite de oliva/1 colher de sopa- 12g de gordura

 

Ceia-21:30--------28P,41G

Omelete 4 ovos- 24g de proteína, 24g de gordura

Fatia de queijo mussarela/1 fatia-4g de proteína, 5g de gordura

Azeite/1 colher- 12g de gordura

 

Considerações: 

Treino abc2x:

A- Supino inclinado 3x10

    Supino reto 4x8

    Crucifixo reto 3x10-12

    Desenvolvimento sentado com halteres 4x8

    Elevação lateral 4x6

    Tríceps corda 3x10

    Tríceps francês 4x8

  

B- Barra fixa 3xfalha

     Puxador frontal 4x10

     Remada baixa pegada pronada 4x8

     Serrote 4x10

     Rosca direta 4x10

     Rosca alternada 3x12

 

C- Agachamento livre 4x12

     Leg 45 4x8

     Afundo 4x8

     Stiff 3x8

     Mesa flexora 3x12

 

Atualização:

Galera eu fiquei em duvida agora por que eu li essa matéria do blog  http://www.hipertrofia.org/blog/2015/11/11/quantas-calorias-comer-por-dia-para-massa-muscular/

e diz que quem pratica musculação de 3 a 6 vezes deve usar o multiplicador de atividade moderada ai a minha necessidade pra ganhar peso iria pra 3200 e eu faço academia 6x por semana mas o resto do dia fico sentado ou deitado(to de ferias) então eu usei o multiplicador sedentario. Então qual multiplicador devo usar ? Mantenho 2600 calorias ou aumento pra 3200?(sou predominantemente endomorfo tenho medo de comer muito e ganhar mais gordura que massa muscular).

Editado Dezembro 5, 2015 às 00:59 por Jonas1234

[Rilkz 96]

Dieta bonita, treino bem feito, planejamento formoso!

 

Colocaria algum para deltoide posterior, normalmente as pessoas tem desequilíbrios

 

Deixaria a proteína no máximo 2g/kg. Cortaria um pouco esse azeite, colocaria abacate ou mais ovos.

 

Na ultima refeição aparenta utilizar o azeite no omelete, não esquente azeite.

 

Abraços, tenha paciência e os ganhos virão!.

[Jonas1234 4]

Vlw pela resposta cara vou trocar então o azeite por algumas castanhas  e amendoim.  E esqueci de falar que treino panturrilha no dia de perna (em pé e sentado) e abdominal dia B (supra e infra)