Avaliação de dieta cutting

[maddog 8]

12 hours ago, poindexter said:

3) Se entre janta e treino houver uma diferença de 3 ou 4 horas, considere uma pequena dose de carbo 1 hora antes do treino. É bom manter níveis de insulina sob controle e promover a lipólise. Ainda neste caso, pode valer a pena quebrar este dose de whey em duas doses menores, uma antes e outra depois do treino para assegurar ao menos boas condições durante o treinamento.

 

Então @poindexter eu chego do trampo as 6 e tipo janto rapidão pra ir pro estudo. Só vou treinar mesmo as 10, e tem dia que é 10:30 da noite. Você acha que se eu mandar um malto pra dentro 1 hora antes é uma boa opção? Ou tem que ser mesmo comida?! E o whey no pré eu consumo junto com o carbo uma hora antes também?

 

12 hours ago, poindexter said:

5) Treinar a noite, antes de dormir: você ficará diversas horas seguidas sem reposição adequada. É bom pensar em ingerir um carbo de baixo índice antes de ir para a cama.

 

O @lucasf21 mencionou ai em cima sobre botar mais gordura no pós. Vc acha que ao invés de carbo pode ser melhor uma gordura, tipo um abacate?

 

12 hours ago, poindexter said:

O cárdio vai ajudar na queima desta gordura da barriga somente se você mobilizá-la. O que não está claro, é como fará isso.

 

Então dexter, eu tava pensando em algum termogênico inclusive tem uns com yohimbe, mas tô um pouco com receito de acelerar demais, tipo nunca curti muito esta pegada acelerada que eles dão.

 

12 hours ago, poindexter said:

Sim. Mas a dica do @lucasf21 é válida: se estiver cortando demais vai perder demais. Seria bom você entender como ganhou tanta barriga. Pode ter havido grandes erros no bulking que você fez. Um bulking muito sujo, por exemplo, vai gerar barriga e ai as vezes é questão de fazer um cutting mais leve, analisar, corrigir, e quando resolver o problema adotar de vez uma alimentação realmente correta. Do contrário, volta tudo.

 

Então cara, o bulking que eu fiz teve mais ou menos 3 fases. Eu comecei comendo comida boa por uns 2 meses. Era bastante caloria mas em cima de arroz, feijão, massa, batata, carne, frutas, legumes. Tava tendo ganho mas na avaliação do nutricionista podia ser melhor. Dái que ele meio que liberou algumas coisas (incluindo os mais trash da vida tipo pizza, hamburguer, shakes, etc) e eu passei a comer mais só que não MUITO mais... porque na minha rotina da época não rolava mesmo muito espaço pra muita coisa trash e no restante do tempo eu já passava o dia comendo. De lixo mesmo no máximo uma pizza no fds. Daí uns 2 meses depois ele viu que meu peso tinha melhorado mais e me pediu pra voltar pra uma dieta mais limpa e colocou uma receita caseira de shake. Foi aí que o nutricionista teve uns problemas pessoais e eu fiquei na mão.  Então eu fiquei os dois meses seguintes na dieta limpa + shake mas antes mesmo disso eu já tinha percebido a barriga se formando. Ela só continuou crescendo. Quando eu saí da academia a 4 meses atrás, eu decidi cortar o shake pq eu tava achando que logo de cara meu treino em casa não ia render muito mas na verdade eu sinto que em casa ele ficou mais intenso e melhor porque na academia eu treinava de manhã cedo e me sentia um bosta de cansado e as vezes até deixava de fazer um ou dois exercícios... e em casa eu treino 'a noite e me sinto muito melhor - tipo sou da noite, tá ligado? Então em casa eu fiquei com a dieta limpa de 2400cal que o nutricionista tinha passado (basicamente 50gr de gordura, 150 de proteina e o restante de carbo bom e limpo).

 

12 hours ago, poindexter said:

Por outro lado (e isto aqui é mera conjectura de uma pessoa ignorante no assunto) 10 meses é muito pouco tempo para o organismo. Seu metabolismo ainda pode ser algo próximo do que era a 10 meses atrás, quando você devia viver apenas de pão e água. Se isto for verdade, significa que suas necessidades ainda podem ser reduzidas, talvez não tanto quanto antes, mas dificilmente tal qual àquelas necessidades apresentadas por tabelinhas de Internet e fórmulas matemáticas gerais. Se for este o caso, então é perfeitamente possível que você continue apresentando bons ganhos. Mas só vai saber mesmo daqui a algumas semanas.

 

Então dexter, eu acho que isso rola comigo cara. Eu digo que meu corpo não tá acompanhando a pegada atual, não se tocou que as coisas mudaram e parece que meio que continuar como antes agindo meio como quem não tem comida nenhuma e qualquer extra tenta logo estocar.

 

12 hours ago, poindexter said:

Esta situação que ilustrei traz algumas semelhanças com aquela que acontece com gente da minha idade (43). Por volta dos 38 ou 40 anos, quer queiramos ou não, acontecem algumas boas mudanças no corpo. Uma delas parece estar relacionada ao metabolismo, que se torna mais lento. Em termos prático e concretos, e usando o meu caso como exemplo, subitamente por volta dos 40 e em questão de poucos semanas, tornou-se impossível manter a dieta que mantinha até então: comecei a ganhar peso brutamente e todo ele ia parar num único lugar, a barriga. E pouca importa o quanto treinasse porque o consumo calórico do treino não é assim tão grande quanto possa parecer. Perder esta barriga foi infinitamente mais trabalhoso do que tinha sido em qualquer outro momento da minha vida. E atualmente, para manter as coisas sob controle, um policiamento muito maior é necessário. Em outras palavras, temos que dançar conforme a música do metabolismo.

 

Velho seria pedir demais você postar sua dieta ou mandar por pvt?

 

[maddog 8]

25 minutes ago, lucasf21 said:

Eu acho legal reduzir os carbos em cutting, eu mesmo to  bulk com os carbos baixo e perdi um pouco de peso, creio eu que seja dos carbos, sempre é importante deixar um déficit não muito exagerado pois isso pode afetar ate no seu treino

 

To entendo velho. Então assim, eu mantenho nível bom de gordura e nível bom de proteina e faço um cut leve no carbo, certo?

 

Gordura: 1gr/kilo ou pode ser mais, vamos dizer 2gr/kilo?

Proteina: 2gr/kilo tá bom? Eu tava antes calculando para 3gr/kilo (um pouco menos na verdade)

 

Falow!

[poindexter 130]

1 hora atrás, maddog disse:

 

Então @poindexter eu chego do trampo as 6 e tipo janto rapidão pra ir pro estudo. Só vou treinar mesmo as 10, e tem dia que é 10:30 da noite. Você acha que se eu mandar um malto pra dentro 1 hora antes é uma boa opção? Ou tem que ser mesmo comida?! E o whey no pré eu consumo junto com o carbo uma hora antes também?

 

Malto não. Come batata cozida 1 hora antes. Toma o whey 15 minutos antes.

 

1 hora atrás, maddog disse:

O @lucasf21 mencionou ai em cima sobre botar mais gordura no pós. Vc acha que ao invés de carbo pode ser melhor uma gordura, tipo um abacate?

 

Não sei. Melhor você pesquisar mais sobre o assunto.

 

1 hora atrás, maddog disse:

Então dexter, eu tava pensando em algum termogênico inclusive tem uns com yohimbe, mas tô um pouco com receito de acelerar demais, tipo nunca curti muito esta pegada acelerada que eles dão.

 

Leia mais sobre Yohimbe. Tem alguns suplementos exclusivos dela.

 

1 hora atrás, maddog disse:

Então cara, o bulking que eu fiz teve mais ou menos 3 fases... 

 

Então dexter, eu acho que isso rola comigo cara. Eu digo que meu corpo não tá acompanhando a pegada atual, não se tocou que as coisas mudaram e parece que meio que continuar como antes agindo meio como quem não tem comida nenhuma e qualquer extra tenta logo estocar.

 

Aparentemente tudo certo aí. Seu corpo ainda deve estar em fase de adaptação mesmo.

 

1 hora atrás, maddog disse:

Velho seria pedir demais você postar sua dieta ou mandar por pvt?

 

Não vai te ajudar em nada saber o que eu como ou deixo de comer. Não importa o que exatamente a pessoa come e sim porque ela come.

 

Ao contrário de você eu treino de manhã cedo e minha maior ingestão de carbo está também concentrada neste período com o objetivo de otimizar o treino e as horas seguintes ao pós-treino; o restante do dia é preenchido a cada 2 ou 3 horas com pequenas doses de proteina, gordura e carbo de baixo índice. Assim, e apenas para ilustrar, acordo as 6, tomo imediatamente café da manhã (carbo básico rico em fibra), levo minhas filhas pra escola, volto as 7 e pouco quando então tomo uma grande xícara de café e uma pequena dose de whey como simples pré-treino. O treino é das 7:30 as 9:00 e ao o final tomo outra pequena dose de whey + carbo alto índice. Pós treino até meio da tarde há maior concentração de carbo e proteina. Daí em diante mantenho proteina, passo a introduzir mais gordura e diminuir carbo. E sigo nisso até a hora de dormir. Treino somente 3x na semana. Os dias sem treino são dias de cárdio e consumo um pouco reduzido. Copiar uma rotina destas dificilmente vai funcionar para você.

 

[maddog 8]

Meus amigos, depois de tudo o que voces falaram achei melhor repensar essa dieta. Vou manter a que faço hoje (2400cal), melhorar algumas coisas em cima dos que vcs falaram e apenas reduzir umas 200cal por 1 ou 2 meses inteiros. Dai reavalio a situacao e vejo melhor pra onde caminhar. E enquanto isso vou tratar de estudar mais sobre o assunto pq eu vi pelos comentários de voces que não é só definir um consumo e montar uns pratos. Tem muita mais coisa séria pra se pensar.

 

Muito obrigado @Abstain, @lucasf21 e @maddog por toda a paciência pra esclarecer minhas dúvidas de iniciante. Vocês ajudaram pra caramba a entender melhor o assunto e o problema e também ajudaram a dar um rumo melhor pra coisa toda.

[poindexter 130]

OK, apenas reduzir arbitrariamente também não é boa idéia. Como referência e ponto de partida, pode ajustar a sua dieta/experimento para os seguintes valores:

 

Proteina: 2.5 a 3gr por quilo (proteina completa: peito de frango, peixe, carnes magras; complemente também com um pouco de whey se julgar necessário)

Carbo: 1.5gr por quilo (baixo índice glicêmico; rico em fibra para atingir uma meta de 35gr/dia de fibra)

Gordura: 1gr por quilo (azeite extra virgem, abacate, ovo com gema, leite)

 

Isto dá 2000 a 2200cal (dependendo da quantidade de proteina). Valores que vão mais ou menos de encontro com sua intenção de reduzir 200cal num primeiro momento. Não diminua muito carbo pois você precisa dele para sintetizar proteina e, consequentemente, manter e construir músculo, além de precisar de carbo como fonte de energia para o treino/cardio (do contrário, seu treino ficará ruim). Se ficar na faixa inferior de consumo de proteina (2.5), tente compensar com um pouco mais de gordura (1.2gr por exemplo) e somente então complete o restante com um pouco mais de carbo. Distribua estes nutrientes em partes mais ou menos iguais nas suas refeições diárias para promover um fluxo constante e não enfrentar picos de cansaço ou aceleração. Finalmente, deixe o whey com caseina para antes de dormir.

 

Para suplementar experimente Yohimbe e dê uma olhada também em L-carnitina, ambos ajudam a mobilizar gordura que poderá ser melhor queimada com cárdio. Cafeina também ajuda mas como você treina a noite, evite consumí-la poucas horas antes de dormir para não ter impacto (péssima coisa) em seu sono.

[maddog 8]

Valeu @poindexter!! Não esperava uma resposta assim tão pronta. Porra meu, tá ajudando pra caramba! Valeu mesmo.

 

Duas perguntas:

 

Na lista de alimentos proteicos faltou ovo, né? Ou tipo, tem alguma razão especial pra não botar ovo aí?

 

Fora comida, posso colocar 3 scoops de whey ao dia (isso vai dar umas 70gr de proteina)?

[poindexter 130]

Manda bala no ovo também.

 

Nada contra whey, eu uso bastante pela conveniência. Mas tenha claro que 2 ovos cozidos inteiros ou 100 gramas de peito de frango tem tão ou mais proteina que um scoop de whey importado top de linha. E custam ridiculamente menos.

[maddog 8]

@poindexter beleza. Não to pensando em trocar comida por suplemento. Pensei mais pela conveniecia também tipo em dias mais corridos e tal para fechar a cota do dia.

[maddog 8]

@poindexter terminei de reorganizar a dieta para 2200cal. Mas to vendo aqui cara, 3gr de proteina não é muito não ?!

[poindexter 130]

Sim.