Programa De Treino - Hipertrofia

[Lukaum]

E ae galera, beleza?!

Então, hoje passei a manhã toda elaborando meu novo programa de treino, estudei cada exercício na Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação (Arnold Schwarzenegger) e no Guia dos Movimentos de Musculação.

Objetivo: Hipertrofia.

Tempo de Treino: 1 ano.

Idade: 17 anos e 5 meses.

Obs.: A dieta está 100%, própria para o bulk!

Vamos ao que interessa:

A - Costas

1. Levantamento Terra - 4x8-8-6-6

2. Barra Fixa (Frente) - 3x8~10

3. Pulley Frente - 3x8 (Drop-Set na última)

4. Remada Curvada - 3x8

5. Remada Unilateral - 3x8

B - Peito

1. Bi-Set: Supino Inclinado (Halteres) - 3x8 + Crucifixo Inclinado - 3x8

2. Supino Reto - 3x8

3. Voador - 3x8

4. Cross Over - 3x10

C - Perna/Panturrilha

1. Agachamento Livre - 3x8~10

2. Leg Press 45° - 3x8

3. Extensora - 3x10

4. Stiff - 3x10

5. Flexora Horizontal - 3x8

6. Adutor - 3x10

7. Gêmeos em Pé - 3x15

8. Gêmeos Sentado - 3x15

D - Ombro/Trapézio

1. Desenvolvimento Militar - 3x8~10

2. Elevação Lateral - 3x8

3. Elevação Frontal - 3x8

4. Crucifixo Inverso - 3x8

5. Bi-Set: Remada Alta (Pegada Fechada) - 3x8 + Encolhimento (Halteres) - 3x10

E - Bíceps/Antebraço/Tríceps

1. Rosca Direta (Barra W) - 3x8

2. Rosca Concentrada - 3x8

3. Rosca Alternada - 3x8

4. Rosca Inversa - 3x10

5. Rosca Punho - 3x10

6. Paralelas - 3x8

7. Supino Fechado - 3x8

8. Tríceps Pulley - 3x10 (Drop-Set na última)

Abraços.

[Seph®]

A divisão está certinha eu só tiraria 1 biceps!

e aumentaria a intensidade dos outros 2..tipo um drop em algum..

~Hugs

Seph®

[EdChabal]

Divisão correta treino legal,

minhas únicas sugestões são stiff depois de agachamento é tenso, eu tiraria, um pelo menos mudaria pro levantmento terra romeno que exige um pouco menos da lombar,

e no treino de braço trocaria a ordem, faria triceps biceps e antebraço nessa ordem, se quiser priorizar o biceps faz biceps triceps e antebraço mas antebraço sempre por último

[Lukaum]

A divisão está certinha eu só tiraria 1 biceps!

e aumentaria a intensidade dos outros 2..tipo um drop em algum..

~Hugs

Seph®

Então cara, na verdade tem 3 p/ bíceps, veja comigo:

E - Bíceps/Antebraço/Tríceps

1. Rosca Direta (Barra W) - 3x8 BÍCEPS

2. Rosca Concentrada - 3x8 BÍCEPS

3. Rosca Alternada - 3x8 BÍCEPS

4. Rosca Inversa - 3x10 * ANTEBRAÇO

5. Rosca Punho - 3x10 * ANTEBRAÇO

Creio que você tenha confundido os dois assinalados com o " * ", que são para antebraços, sendo cada um para uma porção diferente dos antebraços.

Abraços e obrigado pela opinião.

Divisão correta treino legal,

minhas únicas sugestões são stiff depois de agachamento é tenso, eu tiraria, um pelo menos mudaria pro levantmento terra romeno que exige um pouco menos da lombar,

e no treino de braço trocaria a ordem, faria triceps biceps e antebraço nessa ordem, se quiser priorizar o biceps faz biceps triceps e antebraço mas antebraço sempre por último

Obrigado meu caro, estarei colocando os dois exercícios de antebraço (Rosca Inversa e Rosca Punho) no final do treino.

Vai ficar então: bíceps > tríceps > antebraços.

Depois eu altero no post inicial.

Abraços.

[rodts]

Normal.

Tem uns 20 iguais por ai.

[Seph®]

Então cara, na verdade tem 3 p/ bíceps, veja comigo:

Creio que você tenha confundido os dois assinalados com o " * ", que são para antebraços, sendo cada um para uma porção diferente dos antebraços.

Abraços e obrigado pela opinião.

Obrigado meu caro, estarei colocando os dois exercícios de antebraço (Rosca Inversa e Rosca Punho) no final do treino.

Vai ficar então: bíceps > tríceps > antebraços.

Depois eu altero no post inicial.

Abraços.

Não confundi não..

falei certinho..

mesmo com 3 exercicios na minha opinião não há intensidade alguma ai.. 3x8 em todos nada de diferente..

e como é super dificil fazer um drop com 3 exercicios de biceps (há não ser que 1 seja bi-set..) eu tiraria 1 e colocaria um drop..

~Hugs

Seph®