Avaliação de Dieta - Cutting

[Jon23 17]

Olá pessoal, meu nome é Jonathan, tenho 24 anos.

Sou um iniciante - intermediário na musculação, sou obeso mórbido, e há anos tento emagrecer, e dessa vez fiz uma decisão um pouco severa.

Caso não der certo, vou fazer a cirurgia bariátrica (redução de estomago), o máximo que consegui perder foram 25kg, mais depois acabo me desmotivando, e perdendo o foco, e acabo

engordando cada vez mais. Assim que tiver algumas opniões, vou começar com o meu diário de treino também

 

Segue abaixo, os meus macronutrientes, e um exemplo de 1 dia de alimentação.

 

Altura: 1,88

PESO ATUAL: 156 KG

 

Taxa Metábolica Basal = 3759 kcal
Taxa Metábolica Basal Dieta = 3150 kcal

 

TOTAL DE MACRONUTRIENTES CONSUMIDOS NO DIA:

 

310g de Proteina - 1.240kcal
171g de Carboidrato - 687 kcal     
120g de Gordura -  1.080kcal

 

3 L DE ÁGUA POR DIA, 4 L EM OFF TREINO.

 

Refeição 1 (9:00/9:30)

 

70g de Tapioca*   - 161kcal / 37g de Carboidrato / 2g de Proteina / 0g de Gordura 
150g de Frango Desfiado** - 248kcal / 0g de Carboidrato / 47g de Proteina / 5g de Gordura
2 ovos inteiros  - 147kcal / 0g de Carboidrato / 12g de Proteina / 10g de Gordura

 

*Batata Doce, Macarrão Integral

** Atum, Patinho

 

TOTAL REFEIÇÃO : 556 kcal / 37g de Carboidrato / 61g de Proteina/ 15g de Gordura

 

Refeição 2 (12:00/12:30)

150g de Arroz Integral* - 165kcal/ 34g de Carboidrato / 4g de Proteina / 1g de Gordura
200g de Peito de Frango Cozido** - 330kcal/0g de Carboidrato/ 62g de Proteina / 7g de Gordura
Salada a Vontade

1 colher de Azeite Extra Virgem - 108kcal/0g de Carboidrato/ 0g de Proteina / 12g de Gordura

 

*Batata Doce, Macarrão Integral

** Atum, Patinho

 

TOTAL REFEIÇÃO : 603 kcal / 34g de Carboidrato / 66g de Proteina/ 20g de Gordura

 

REFEIÇÃO 3 (14:30/15:00) * Pré treino

 

2 Banana - 116kcal / 30g de Carboidrato / 1g de Proteina / 0g de Gordura
30g de Pasta de Amendoim - 190kcal / 5g de Carboidrato / 8g de Proteina / 16g de Gordura
1 scoop de Whey - 120kcal /0g de Carboidrato / 24g de Proteina / 1g de Gordura
2g de Bcaa

 

TOTAL REFEIÇÃO : 426 kcal / 35g de Carboidrato / 32g de Proteina/ 17g de Gordura

 

REFEIÇÃO 4 (18:00/18:30) * Pós Treino

 

2 scoop de Whey - 241kcal / 0g de Carboidrato / 48g de Proteina / 2g de Gordura
300 ml de Leite Zero Lactose - 123kcal / 14g de Carboidrato / 9g de Proteina / 4g de Gordura
30g de Aveia - 102kcal / 12g de Carboidrato / 5g de Proteina / 3g de Gordura
2g de Bcaa

 

TOTAL REFEIÇÃO : 466 kcal / 26g de Carboidrato / 60g de Proteina/ 9g de Gordura 

 

REFEIÇÃO 5 (20:00/20:30)

80g de Arroz Integral* - 88kcal / 18g de Carboidrato / 2g de Proteina / 0g de Gordura
150g de Frango Desfiado** - 248kcal / 0g de Carboidrato / 47g de Proteina / 5g de Gordura
2 ovos inteiros  - 147kcal / 0g de Carboidrato / 12g de Proteina / 10g de Gordura
Salada a Vontade
1 colher de Azeite Extra Virgem - 108kcal/0g de Carboidrato/ 0g de Proteina / 12g de Gordura

 

*Batata Doce, Macarrão Integral

** Atum, Patinho

 

TOTAL REFEIÇÃO :  591kcal / 18g de Carboidrato / 61g de Proteina/ 27g de Gordura 

 

REFEIÇÃO 6 (22:30/23:00)

1 pote Iorgute Danio - 117kcal / 18g de Carboidrato / 9g de Proteina / 2g de Gordura
30g de Castanha do Pará - 197kcal / 3g de Carboidrato/ 4g de Proteina / 20g de Gordura

 

TOTAL REFEIÇÃO :  314kcal / 21g de Carboidrato / 13g de Proteina/ 22g de Gordura 

 

REFEIÇÃO 7 (00:00/1:00)

5 Claras de Ovo - 85kcal / 0g de Carboidrato / 17g de Proteina / 0g de Gordura
1 colher de Azeite Extra Virgem - 108kcal/0g de Carboidrato/ 0g de Proteina / 12g de Gordura
3 capsulas de Ômega 3 - 6g de Gordura

 

TOTAL REFEIÇÃO :  193kcal / 0g de Carboidrato / 17g de Proteína/ 18g de Gordura 

 

TOTAL TODAS REFEIÇÕES : 3.149 KCAL / 171g de Carboidrato / 310g de Proteína / 120 g de Gordura

 

*Tabela de calorias, obtidas atráves do app no cel Fat Secret.

 

Abraços, e obrigado pela Ajuda!
 

[busarello 3354]

Primeiro ponto: sua TMB não é tão alta assim. TMB é o gasto calorico básico, em repouso absoluto. O que você calculou é o GCD, o gasto total que, quase sempre, e a TMB com a aplicaçao de um multiplicador. Sugiro que você refaça a conta com um multiplicador de 1.2, no máximo. Tente usar uma fórmula que leve seu BF em consideração:

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Com isso seu GCD vai ficar perto de umas 2500 calorias. EU começaria a dieta com umas 2300 calorias, mais ou menos. 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carbos.

 

Agora uns detalhes:

01 - Coma ovos inteiros, sempre

02 - 3 capsulas de óleo de peixe dificilmente tem 6 gramas de gordura. Além disso, 3 gramas de óleo de peixe tem (pela media dos produtos no mercado) cerca de 1g de omega 3. 

03 - Castanha do para tem muito selenio, EU não consumiria mais de duas unidades ao dia

04 - Salada a vontade pode detonar a dieta. A menos que seja de folhas verdes exclusivamente

05 - EU não usaria whey. Em restrição calorica, quanto mais comida de verdade, melhor

06 - 2g de BCAA é jogar dinheiro fora. Use umas 15 ou 20 gramas ou, se não comprou, nem compre

07 - EU usaria a sua refeição 01 sem os ovos como pre treino.

08 - Não precisa comer de 3 em 3 horas...

09 - Pesquise:

                 Low Carb É Realmente Melhor Para Composição Corporal?               

                 Ômega 3 E Inflamação               

                 Beneficios Do Jejum - Brad Pilon               

BCAA: Você está usando errado

Editado Dezembro 1, 2015 às 23:23 por busarello

[Jon23 17]

30 minutos atrás, busarello disse:

Primeiro ponto: sua TMB não é tão alta assim. TMB é o gasto calorico básico, em repouso absoluto. O que você calculou é o GCD, o gasto total que, quase sempre, e a TMB com a aplicaçao de um multiplicador. Sugiro que você refaça a conta com um multiplicador de 1.2, no máximo. Tente usar uma fórmula que leve seu BF em consideração:

Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Com isso seu GCD vai ficar perto de umas 2500 calorias. EU começaria a dieta com umas 2300 calorias, mais ou menos. 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto em carbos.

 

Agora uns detalhes:

01 - Coma ovos inteiros, sempre

02 - 3 capsulas de óleo de peixe dificilmente tem 6 gramas de gordura. Além disso, 3 gramas de óleo de peixe tem (pela media dos produtos no mercado) cerca de 1g de omega 3. 

03 - Castanha do para tem muito selenio, EU não consumiria mais de duas unidades ao dia

04 - Salada a vontade pode detonar a dieta. A menos que seja de folhas verdes exclusivamente

05 - EU não usaria whey. Em restrição calorica, quanto mais comida de verdade, melhor

06 - 2g de BCAA é jogar dinheiro fora. Use umas 15 ou 20 gramas ou, se não comprou, nem compre

07 - EU usaria a sua refeição 01 sem os ovos como pre treino.

08 - Não precisa comer de 3 em 3 horas...

09 - Pesquise:

                 Low Carb É Realmente Melhor Para Composição Corporal?               

                 Ômega 3 E Inflamação               

                 Beneficios Do Jejum - Brad Pilon               

BCAA: Você está usando errado

156kg x 100kg - (40% bf /100) -> 156 - 100 * 0,4 > 156 - 40 > LBM = 116kg

 

BMR = 370 + (21.6 * 116) - > 370 + 2.505 = 2.875kcal.

 

Ai desse valor, eu faria o deficiente entre 500 kcal +/-  Certo?

[Rilkz 96]

Muita proteína, utilize sua massa magra para os calculos, não sua massa total. *nesse caso

 

Óleo de coco + Omega 3 + Alho + Gengibre + Abacate + Peixes + Ovos inteiros.

 

Inclua esses alimentos na sua dieta, seu foco será perder peso.

 

Fuja de industrializados, sei q a compulsão por comida é algo surreal e muito dificil de controlar. (Inconsciente)

 

Entretanto só depende de você e eu acredito em você Jona.

 

Já fui Obeso Morbido, consegui perder peso.

 

Auxiliei meu irmão q reduziu de 130 kg para os 90 atuais (1.75m)

 

Em média 2800Kcal é uma boa para começar.

 

Abraços, dúvidas estamos a disposição.

 

[busarello 3354]

11 minutos atrás, Jon23 disse:

156kg x 100kg - (40% bf /100) -> 156 - 100 * 0,4 > 156 - 40 > LBM = 116kg

 

BMR = 370 + (21.6 * 116) - > 370 + 2.505 = 2.875kcal.

 

Ai desse valor, eu faria o deficiente entre 500 kcal +/-  Certo?

Eu começaria com um déficit menor. Que tal umas 2500 calorias?

2g/kg de proteina, considerando a massa magra (LBM) = 230 gramas ou 920 calorias

1g/kg gordura, considerando a massa magra = 116 gramas de gordura, ou 1044 calorias

total = 1964 calorias, sobram 536 calorias ou 134 gramas de carbo.

[Jon23 17]

BMR = 2875 kcal
Dieta = 2500 kca

 

Massa Magra = 116kg 
BF = 30% +/-
Cintura = 138cm

 

116kg * 2g de Proteina = 232g de Proteina * 4 kcal = 928kcal
116kg * 1g de Gordura = 116g de Gordura * 9 = 1.044kcal

 

Sobram 528 kcal para os carboidratos

 

528/4 (qtd de kcal em carb/g) = 132g de Carboidratos.

 

Desse jeito está certo? Assim vou montar um exemplo de dia de novo.

[Jon23 17]

DIETA 2500 kcal

 

232g de Proteinas
132g de Carboidratos

116g de Gordura

 

4 L de Água por dia!

 

REFEIÇÃO 1 (9:00 / 9:30)

40g de Tapioca** - 139kcal / 34g de Carbo / 0g de Proteina / 0g de Gordura
150g de Frango* - 293kcal / 0g de Carbo / 44g de Proteina / 11g de Gordura
50g de Cottage - 45 kcal / 1g de Carbo / 6g de Proteina / 1g de Gordura
Azeite Extra Virgem - 108kcal / 0g de Carbo / 0g de Proteina / 12g de Gordura
2cpd de Bcaa

 

TOTAL REFEIÇÃO: 585 kcal / 35g de Carbo / 50g de Proteina / 24g de Gordura

 

REFEIÇÃO 2 (12:00 / 12:30)

100g de Arroz Integral** - 124 kcal / 26g de Carbo / 2g de Proteina / 1g de Gordura
150g de Frango* - 293kcal / 0g de Carbo / 44g de Proteina / 11g de Gordura
Salada Verde a Vontade
50g de Beterraba;Cenoura;Tomate - 43kcal / 9g de Carbo / 1g de Proteina / 0g de Gordura
Azeite Extra Virgem - 108kcal / 0g de Carbo / 0g de Proteina / 12g de Gordura
2cpd de Bcaa

 

TOTAL REFEIÇÃO: 568 kcal / 35g de Carbo / 47g de Proteina / 24g de Gordura

 

REFEIÇÃO 3 (14:30/15:00) * Pré Treino

70g de Tapioca*   - 161kcal / 37g de Carboidrato / 2g de Proteina / 0g de Gordura 
150g de Frango Desfiado** - 248kcal / 0g de Carboidrato / 47g de Proteina / 5g de Gordura
2cpd de Bcaa

 

TOTAL REFEIÇÃO: 409 kcal / 37g de Carbo / 49g de Proteina / 5g de Gordura

 

REFEIÇÃO 4 (17:00/17:30) * Pós Treino

2 scoop de Whey - 119kcal / 0g de Carbo / 48g de Proteina / 2g de Gordura
2cpd de Bcaa

 

TOTAL REFEIÇÃO: 119kcal / 0g de Carbo / 48g de Proteina / 2g de Gordura

 

REFEIÇÃO 5 (20:00/20:30) 

100g de Frango* - 293kcal / 0g de Carbo / 29g de Proteina / 7g de Gordura
80g de Arroz Integral** - 99 kcal / 20g de Carbo / 2g de Proteina / 0g de Gordura
Salada Verde a Vontade
Azeite Extra Virgem - 108kcal / 0g de Carbo / 0g de Proteina / 12g de Gordura
2cpd de Bcaa

 

TOTAL REFEIÇÃO: 500kcal / 20g de Carbo / 31g de Proteina / 19g de Gordura

 

REFEIÇÃO 6 (23:00/00:00)

30g de Pasta de Amendoim - 190kcal / 5g de Carbo / 8g de Proteina / 16g de Gordura
2 ovos inteiros grande  - 203kcal / 2g de Carbo / 13g de Proteina / 14g de Gordura
2cpd de Bcaa

 

TOTAL REFEIÇÃO:  393 kcal / 7g de Carbo / 21g de Proteina / 30g de Gordura

TOTAL DIA: 2.574kcal / 134g de Carbo / 246g de Proteina / 104g de Gordura

 

Suplementos Utilizados: Capsulas de Bcaa 2g por refeição ; 2 scoop de Whey pós treino ; Multivitaminico na primeira refeição ; Capsulas de Ômega 3 e Óleo de Cocô de manhã e na ceia.