Treino HST (Hypertrophy-Specific Training) - FBx3

[Jeremias_frango 0]

Fala galera, tudo bem?

 

Estou estruturando meu treino e gostaria de alguns pitacos da turma aqui. Depois de 2 anos parado, voltei à academia em agosto e agora decidi experimentar um treino diferente.

Li bastante coisa aqui no fórum sobre os diversos tipos de treinamento disponíveis (principalmente posts do Craw69, valeu pelos ensinamentos!).

Por fim, cheguei a conclusão que o HST (Hypertrophy-Specific Training) seria o ideal para os meus propósitos, pois é um treino que não toma muito tempo (apenas 3 vezes por semana, com duração de 60~75 minutos) e, principalmente: porque é um treino "amigável" com o sistema nervoso central. Este ponto para mim é crucial, pois não posso me dar ao luxo de ter uma estafa mental (famoso overtraining) em função da academia, além do que minha rotina já é suficientemente estressante por si só.

 

Para quem não é familiarizado com o HST, o treino tem a duração de 8 semanas, sendo que sua divisão é feita da seguinte forma:

1ª e 2ª semanas: treinos com séries de 15 reps.

3ª e 4ª semanas: treinos com séries de 10 reps.

5 e 6ª semanas: treinos com séries de 5 reps.

7ª e 8ª semanas: idealmente, o autor do treino propõe que estas semanas sejam focadas em negativos (parte excêntrica do exercício). Porém, como treino sozinho, pretendo fazer essas duas semanas com séries de 3~4 reps.

 

Terminadas as 8 semanas, é feito um período de deload (descanso) por 9~15 dias, após o qual inicia-se o ciclo novamente.

Aqui devo ressaltar uma peculiaridade: meu primeiro ciclo será encerrado na 4ª semana, após o qual farei um deload forçado (viajarei para festas de final de ano e não poderei treinar). Em janeiro reiniciarei o treino da semana 1. Esse deload provavelmente vai interferir nos resultados tanto do 1º quanto do 2º ciclo, mas o que se pode fazer?

 

Idade: 23
Altura: 1,82
Peso: 71kg
BF: 10%
Objetivo do treino: hipertrofia.

 

Segue o treino:
Estrutura do treino: FBx3 (HST)

-Agachamento frontal e posterior (2x); aqui, faço 1 série de agachamento posterior (barra sobre o trapézio) e 1 série de agachamento frontal (barra sobre os deltoides).
-Stiff(2x);
-Panturrilha (2x);
-Supino reto (2x);
-Pullover (1x);
-Desenvolvimento militar (2x);
-Paralela máquina (1x);
-Remada curvada (2x);
-Barra frontal (1x);
-Pulley posterior (1x);

-Triceps cross (1x);
-Rosca direta (1x).

 

 

Bom, vamos agora às dúvidas: estou muito incerto sobre o volume do treino e, também, a escolha dos exercícios. *Ressalto de antemão que dei prioridade propositadamente para costas (em relação a peito, que tenho mais facilidade para desenvolver).

Outro detalhe é: ando de bike todos os dias, é meu meio de transporte. A intensidade é baixa e o volume também (15km/dia), porém não é tão insignificante que não possa ser notado. Inclusive, eu vou para a academia de bike. Essas pedaladas vão atrapalhar muito?

 

Agradeço antecipadamente a todo o fórum pelas inúmeras contribuições e conhecimento disponibilizado aqui.

Forte abraço.

 

P.S.: fotos de antes e depois devem ser postadas aqui ou em um diário? E relatos da experiência com este treino específico?