Falange is back.

[falange- 1184]

Olá amiguinhos.

Pra quem me conhece, oi.

Pra quem não me conhece, sou o falange.

 

Treino desde o dia em que me cadastrei aqui no fórum (deve ser desde meados de 2012, embora não pareça)

Fiquei 6 meses parado por causa de uma cirurgia e mais um ano por causa de uma depressão fodida, estou voltando aos treinos agora.

Não sei ainda o que vou fazer, provavelmente vou testar pela primeira vez um treino ABCDE (sempre fui em FB 5x/semana, ABC2x, etc)

 

Tenho sérios problemas de flexibilidade (sim, sérios)

Tenho sérios problemas com insônia (sim, insônia)

Tenho sérios problemas com compulsão alimentar (ex obeso é uma merda)

 

 

Enfim, vou usar isso aqui pra ver se consigo manter um treino, tentar uma dieta e ver se a parada melhora, pq tá OSSO.

 

Ah sim, fotos e peso, etc, posto aqui amanhã.

 

Fotos:

Spoiler

 

05/12/2015

 

 

 

 

 

Treino : ABCDE

 

Spoiler

 

A - Pernas (ênfase em quadríceps).

Agachamento High Bar - 5x5 (aumentando as repetições, não a carga)

Leg Press 45' - 3x8-12

Panturrilha no press - 3x15 (combinado)

Extensora -3xF

Panturrilha sentado - 5xF

 

Agachamento - 1 min de descanso, o resto 45 segundos, se conseguir, menos.

 

 

B - Peito/Abs 

Supino Reto - 4x6-8

Supino Declinado - 3x8-10

Supino Inclinado - 3x10

Crucifixo Halteres - 3x10-15

Leg Raises apoiado na paralela (é o que tem pra hoje)

Crunch na polia.

 

 

C - Costas

Levantamento Terra. 4x3~5

Barra Fixa  4xF

Remada curvada 3x5-8

Puxada vertical - 3x10

Remada triângulo (polia) 3x10

 

 

 

D - Ombro/Trapézio

Desenvolvimento (frente) 4x6

Elevação Lateral - 3x10~12

Elevação Frontal - 3x10~12 (combinado com a lateral)

Encolhimento de Ombros 3x15-20

Crucifixo Posterior - 3x10~15

Panturrilha novamente

 

E - Braços/Abdome

Paralelas 4xF

Supino Fechado 3x8

Pulley 3x15 (se precisar de mais, faço drop set)

Rosca Direta 4x6-8

Rosca Invertida 3x10

Abdome (mesmo esquema)

 

 

 

 

 

 

Macros da dieta: (aproximadamente)

 

180g proteínas = 720 cal

80g gorduras = 720 cal

215 carb = 860 cal.

 

Uma média de 2300 calorias.

O treino eu ainda não comecei, começando essa semana vou ver se mantenho ou não.

Se tiverem sugestão no treino ou na dieta, tô aceitando, como sempre!

 

Editado Dezembro 7, 2015 às 17:22 por falange-

[TheKingGamerBr 1840]

Bem vindo de volta.

[falange- 1184]

28 minutos atrás, TheKingGamerBr disse:

Bem vindo de volta.

 

Thx bro!

[MBD 9676]

Lembro do seu diário. Vou acompanhar. Bom retorno.

[FabianaF 2042]

Olha só quem voltou 

 

Acompanhando, claro

[Saintgraal 3462]

bem vindo de volta meu amigo!

tenho os mesmo problemas

temos que superar eles, eu sofro demais com a compulsão alimentar

 

segue firme, to aqui 

abraço!

[T. Wall 3582]

Oi amiguinho (:

[falange- 1184]

Caralho, quanta gente das antigas (quase todos agora tem o crachá de colaborador, também quero!)
hahahaha.

Enfim, hoje consegui treinar bem de boas, vou fazer um ABCDE pela primeira vez, quero ver como vai ser.

 

Treinei peito hoje e estou pensando em dividir assim.

 

Peito/ombros (só pra finalizar) [colocaria abdome aqui também, mas acredito que vá atrapalhar no agachamento]

Pernas + panturrilha 

Costas + abdome

Braços

Ombros + panturrilha

 

2 dias off, provavelmente colocar um cardio de boas, coisa de 30-40 minutos, 65% do VO2 max.

 

Estou, pelo menos no começo, fazendo um treino com 8~15 repetições, relembrar as execuções, ver o que tá ruim e o que está péssimo.

Tava vendo de começar um pilates da vida pra melhorar flexibilidade, mas puta que pariu, que parada cara, fica pra prox.

 

[MonsterFreak 4771]

Você era bem ativo aqui no fórum quando eu me cadastrei, eu lembro. Ate acompanhei seu outro diário.

 

Nesse treino ai so nao curti a ideia de jogar braços apos o treino de costas, porque treino de costas se for bem feito ja detona os biceps e antebraços.

 

 

valeu

[falange- 1184]

19 minutos atrás, MonsterFreak disse:

Você era bem ativo aqui no fórum quando eu me cadastrei, eu lembro. Ate acompanhei seu outro diário.

 

Nesse treino ai so nao curti a ideia de jogar braços apos o treino de costas, porque treino de costas se for bem feito ja detona os biceps e antebraços.

 

 

valeu

 

Então, eu também não curto muito essa idéia, mas um tempo atrás (coisa de 2 anos) eu fui em um médico, meu CPK estava muito baixo pra um praticante de musculação, treinava para força, pelo que ele (e outros disseram), eu não estava rompendo fibras suficiente pra crescer. Estava em torno de 600, um atleta deve ter PELO MENOS 1,5~2000.

Caso eu ache que esteja desgastante demais e não esteja conseguindo aproveitar muito do treino, vou acabar vendo uma nova divisão, mas pretendo continuar com um grupo muscular por dia.

Daqui uns 2~3 meses vou fazer um treino de força, pra ver se eu paro de passar vergonha. Hoje não consigo mais supinar com o que eu aquecia, hahaha.