Treino ABC2X com equipamento restrito

[poindexter 130]

2 minutos atrás, maddog disse:

movo para pernas o stiff que vinha fazendo este tempo todo achando que era deadlift e começo a fazer deadlift no treino de costas? É isso né?

 

É isso aí.

[Trew 262]

Biceps vc usaria isolador, o que já é complicado querer tocar mto peso devido ao risco de lesão, acho legal, se quiseres, usar rosca direta w com menos repetiçoes e mais carga, só cuida para nao ficar desproporcional a força do biceps com o triceps, o problema é que costas ja pega biceps, nesse caso tem que ver o treino como um todo, que grupamento muscular vc quer focar e por aí vai... 

[poindexter 130]

 

16 horas atrás, maddog disse:

Cada kilo a mais que acrescento significa 3 ou 4 sessões de treino até conseguir botar mais anilha.

 

Me parece que o seu biceps está te mandando uma mensagem: Meu amigo, um quilo a mais é simplesmente demais para mim! Vamos pegar um pouco mais leve para assegurar uma boa progressão.

[maddog 8]

@poindexter Eu faço rosca com 20 kilos. Então to tentando progredir com 1 kilo, o que dá os 5% de que todo mundo fala. Não tá certo isso? Se eu reduzir a progressão não vou estar comprometendo o treino, reduzindo demais e tal? Não seria melhor se eu reduzisse de 20 para uns 18 ou 17 e continuasse a partir daí?

[poindexter 130]

Entendi o que você quer dizer mas devo ser franco: não tem absolutamente qualquer sentido o que você está falando.

 

Esta taxa de 5% de progressão é apenas uma sugestão inicial, um ponto de partida qualquer para iniciantes inexperientes. Um valor mais ou menos arbitrário, cuja proposta é a der ser nem muito alto e nem muito baixo, tendo em vista as cargas e volumes normalmente recomendados para quem inicia. A taxa de progressão não se mede por formula matemática (não ao menos que eu saiba) nem por uma razão numérica qualquer. Ela se mede pela resposta do seu organismo. Em outras palavras, é seu músculo quem dita o quanto você pode progredir. Não fosse assim, em apenas um ano de treino com progressão de 1 quilo por treino e você encerraria o ano levantando 100 quilos no biceps. Sinto em dizer, mas não é bem isso o que irá acontecer.

 

E de fato é precisamente seu músculo quem está ditando agora o rítmo do seu treino. Ele está se esgoelando por 3 ou 4 treinos, como você disse, para conseguir lidar de alguma maneira com o quilo extra que você jogou sobre ele. E ele faz isso porque talvez já tenha adquirido a capacidade para lidar com os seus 20 quilos de rosca, mas parece não ter a mesma capacidade para lidar com 21 quilos, por mais irrisório que este mero 1 quilo adicional possa lhe parecer.

 

Muito provavelmente, seu biceps se comportaria de forma um pouco mais otimizada se lhe fosse dado a chance de lidar com um pouco menos que isso, digamos meio quilo extra. E aqui falo de meio quilo extra apenas, mas se você parar um instante sequer para pensar, mesmo meio quilo pode ser exagerado e eventualmente lhe fará patinar.

 

Evidentemente que você não fará progressão com meras 100 gramas, porque ai deixaria de ser um treino de hipertrofia para se converter em fisioterapia. Isso seria contraproducente. Mas também é contraproducente acreditar que obterá progresso ignorando as mensagens que seu corpo envia, abusando excessivamente de sua capacidade e querendo teimosamente obter progressão em todo e qualquer treino e com um taxa fixa e arbitrária qualquer.

[maddog 8]

@poindexter!

Entendi tudo mestre! Massa mesmo tua abordagem! Nunca que eu ia pensar que jogar 1kg por treino era tão irreal assim. Pra falar a verdade eu já to feliz pra caramba de conseguir fazer uma rosca concentrada com 20kg, coisa que quando comecei a fazer este exercício nem 5kg levantava direto de tão fracote que era. Você acha que posso começar a progredir com meio kilo a partir dos 20 atuais? Ou é melhor fazer um deload primeiro, tipo de uns 50 ou 60%? Outra coisa velho, eu faço rosca direta com 40kg no total e 2kg de progressão e é o mesmo problema. É melhor também diminuir o peso e progressão nesse exercício também né?

Valeu velho e brigadão pela paciência!

[poindexter 130]

Não é bem um deload, mas um simples reset. Algo em torno de 80% do peso atual já deve ser suficiente. O objetivo é simplesmente identificar o peso máximo na qual consegue executar todo o volume do treino (sets X reps) sem falha e com perfeita execução, sem trapacear, etc. Este será seu baseline e é sobre ele que estará então retomando o treino rotineiro e aplicando uma nova carga de progressão mais condizente. E faça com calma. Você não precisa e dificilmente vai acertar isso em um único treino, e não tem mesmo importância que gaste dois ou três treinos para isso.

 

Veja também que esta carga de progressão não é meio quilo. Ou melhor, pode ser meio quilo, pode ser 600, pode ser 400, pode eventualmente até voltar a ser 1 quilo. É apenas um valor X, válido para o atual estágio de desenvolvimento em que se encontra seu biceps. Um valor que só pode ser determinado a partir da análise do exercício, da resposta de seu corpo, da recuperação. Um valor suficiente para estimular a sua musculatura a continuar crescendo, permitindo progressão linear sem excessiva patinagem. E um valor que eventualmente sofrerá novos ajustes no decorrer do tempo, portanto não é fixo ou imutável.

 

Eu particularmente aproveitaria a oportunidade para realizar um reset completo de todo o treinamento e gastaria ai alguns treinos para acertar todos os exercícios que realiza. Estes poucos treinos não farão absolutamente nenhuma diferença em sua vida e lhe permitirão estabelecer um novo ponto de partida bem claro e consciente, com metas mais realistas para o futuro. Também será um boa oportunidade para introduzir, estudar e adquirir a técnica para os novos exercícios que você está se propondo a acrescentar ao seu treino.

[maddog 8]

@poindexter gostei muito da sugestão e já reorganizei minha planilha de treino. Só achei melhor deixar os exercicios novos de fora até passar a régua nos atuais porque senão fica foda com coisa demais pra resolver. E amanhã vou passar em alguma Centauro da vida pra comprar um par de anilhas de 0.5kg porque não tenho... nunca pensei que fosse precisar de tão pouco... kkk

Apenas por curiosidade... como que você determina progressao de cargas no seu treino? Como você percebe que chegou a hora de subir de peso?

Abcs!

[poindexter 130]

dasdas

29 minutos atrás, maddog disse:

@poindexter gostei muito da sugestão e já reorganizei minha planilha de treino. Só achei melhor deixar os exercicios novos de fora até passar a régua nos atuais porque senão fica foda com coisa demais pra resolver. E amanhã vou passar em alguma Centauro da vida pra comprar um par de anilhas de 0.5kg porque não tenho... nunca pensei que fosse precisar de tão pouco... kkk

 

É bem por aí.

 

29 minutos atrás, maddog disse:

Apenas por curiosidade... como que você determina progressao de cargas no seu treino? Como você percebe que chegou a hora de subir de peso?

 

Geralmente quando se aproxima da falha na última rep e somente se a forma (a maneira de executar o exercício) se mantiver boa. Via de regra efetuo ao menos um treino extra com o mesmo volume antes de realmente aumentar.

[maddog 8]

Obrigado @poindexter, mas então pelo que entendi você não treina até a falha? Tipo o que significa somente se a forma se manter boa? Você quer dizer sobre a novos exercícios que ainda não domina ou coisa parecida? Cara e desculpe abusar da sua extrema boa vontade mas porque você faz um treino extra antes de aumentar o peso? Pq simplesmente não aumenta direto?