Treino ABC2X com equipamento restrito

[maddog 8]

Fala rapaziada!

 

Eu treinava numa academia perto de casa mas tava sendo muito osso. Ia usar o suporte de agacho e tinha um sujeito lá fazendo rosca. Ia usar um aparelho qualquer e tinha lá outro bonitão sentado no aparelho sem fazer nada exceto mandar msg no whatsapp. Todo dia era o mesmo stress. O treino ficava todo zuado e gastava duas horas na academia para um treino que durava não mais que 1 hora.

 

Daí que a 4 meses atrás eu sai da academia. Fiquei fazendo bodyweight em casa e improvisando peso com mochila, saco de areia e qualquer coisa que visse pela frente e que desse alguma pegada. No mês seguinte comprei uma barra de 2 metros, 2 halteres de 40cm e um punhado de anilhas. Improvisei um banco usando cadeiras e suporte de agacho usando cavaletes de madeira. Tudo muito sussa por enquanto. Estou guardando para comprar um banco decente e estudando o tópico sobre Power Rack para montar um. Mas por ora, tenho que me virar com o que tenho. A minha dificuldade, nesta altura do campeonato, é identificar bons exercícios que possam ser realizados nestas condições limitadas.

 

O treino abaixo eu montei a partir do post do Stein e de leitura de diversas recomendações de treino ao longo do tempo, também postadas aqui no forum. Eu realizo os exercícios exatamente na ordem apresentada e tenho treinado sempre até a falha concêntrica.

 

Idade: 26 anos
Altura: 1.73
Peso: 70kg

Objetivo do treino: ganha de massa muscular e manutenção da saúde
Estrutura de treino: ABC, descanso, ABC, descanso e assim por diante (Push, Pull, Legs)

 

TREINO A - PULL

Trapézio          3x12  Encolhimento de ombros com halter
Middle back       3x6   Remada curvada
Lower back        4x6   Deadlift/Terra (com carga progressiva em cada set - apenas último set com carga máxima)
Biceps            3x12  Rosca com a barra
Biceps            3x12  Rosca com halter ou rosca martelo
Antebraço         3x12  Rosca pulso com palmas para baixo
Antebraço         3x12  Rosca pulso com palmas para cima

 

TREINO B - PUSH

Ombro             3x6   Desenvolvimento pela frente com barra
Peito             4x12  Supino reto
Peito             3x12  Flexão (com pés elevados numa cadeira, mochila nas costas)
Triceps           3x12  Dips (com pés apoiados numa cadeira, anilhas sobre as pernas)
Triceps           3x12  Kickback com halteres

 

TREINO C - PERNAS

Quadriceps        3x6   Agachamento
Quadriceps        3x12  Afundo/avanço
Isquios           3x6   Bom dia
Panturrilha       3x15  Em pé com halteres

 

É simplão e cheio de buracos e ainda assim tem trazido bons resultados porque eu sou novato. E como tal, qualquer coisa que faça rende. Mas eu não quero simplesmente fazer "qualquer coisa". Quero muito tentar organizar um treino bem bolado e com boa distribuição. No meu modo de entender a coisa, que é o modo de um novato, eu gostaria de complementar esta grade de treinamento colocando dois exercícios para cada grupo muscular. Eu gosto muito mais dos exercícios compostos do que isolados. Eles parecem dar uma satisfação maior, um sentimento de trabalho bem executado. Mas entendo a necessidade de incorporar os isolados numa rotina de treino para se obter ganhos. Assim, eu tenho pesquisado novos exercícios e cheguei a alguns:

 

Trapézio: puxada vertical com as mãos juntas.
Meio das costas: remada cavalinho.
Lombar: Stiff, mas sendo franco ele parece tão similar ao Terra que não sei se seria uma boa escolha.
Ombros: barra atrás da nuca, rotação pela frente com halteres ou elevação lateral dos braços usando halteres.
Pernas (especialmente isquios): power clean, ainda que seja um exercício que me parece altamente técnico e isto me assusta um pouco.

 

Por favor, vocês poderiam me ajudar com dicas, recomendações e críticas ao que está sendo proposto aqui?

 

Obrigado a todos!

[poindexter 130]

Acho que você mesmo já respondeu as suas dúvidas. Pode sim experimentar e incorporar estes exercícios em seu treino sem maiores prejuízos.

 

Stiff é diferente de Terra e confere ênfase em diferentes músculos. Stiff pode ser uma boa opção para os isquios, em lugar do power clean.

 

Falando sobre o power clean, eu acho que você o subestimou tremendamente ao pensar nele como um mero treino de isquios. Ele é tido em certos círculos como o mais completo dos exercícios, aquele que seria o escolhido caso tivessemos que realizar um único exercício por toda a vida. Assim, pense nele como de fato é: exercício central na constituição do corpo, não como mero isolador para este ou aquele músculo.

 

Power clean assusta quando vemos caras brutos levantando cargas ainda mais brutas. E também porque é um exercício que, ao contrário de praticamente todos os outros que me vem à memória, não pode ser executado de forma lenta e controlada. É preciso ser rápido com ele. Mas para as cargas ordinárias de treino dos mortais, a coisa não tem nada de apavorante. Exige técnica sim, tanto quanto agachamento, deadlift, supino e tudo o mais exige técnica. É geralmente um dos últimos exercícios introduzidos em treinos de tipo stronglift, nem tanto pela complexidade, mas por requerer o estabelecimento de uma base muscular/força/psicológica prévia.

 

 

[maddog 8]

poindexter muito obrigado mesmo cara!!

 

Velho, agora me deixou enculcado porque para mim stiff e terra é a mesma coisa... quero dizer... juro que não consigo perceber diferença alguma!

 

Para lombar o que eu poderia adicionar? E sobre ombros você acha que está bom?

[Visitante]

8 minutos atrás, maddog disse:

poindexter muito obrigado mesmo cara!!

 

Velho, agora me deixou enculcado porque para mim stiff e terra é a mesma coisa... quero dizer... juro que não consigo perceber diferença alguma!

 

Para lombar o que eu poderia adicionar? E sobre ombros você acha que está bom?

 

Stiff = levantamento terra com as pernas esticadas, pelo menos isso que a maioria dos sites da área diz.

[Trew 262]

Eu particularmente sinto o posterior muito mais com stiff que com terra, ao meu ver stiff é ótimo para quem gosta de terrar uma vez por semana, pode utilizar o stiff como acumulador de volume para o terra, caso você saiba executar com perfeição o movimento. O treino tá legal, eu só alternaria as faixas de repetição, faria mais periodizado. 

[poindexter 130]

16 minutos atrás, maddog disse:

Velho, agora me deixou enculcado porque para mim stiff e terra é a mesma coisa... quero dizer... juro que não consigo perceber diferença alguma!

 

Terra em ingles é deadlift. Stiff por sua vez tem nome e sobrenome e se chama stiff-legged deadlift. De fato stiff é uma variação de Terra/deadlift, muitas vezes executados indistintamente por apresentaram uma dinâmica de movimento muito próxima senão similar. E termina aí o parentesco pois não trabalham a mesma musculatura e/ou com a mesma ênfase e intensidade.

 

Este é o stiff-legged deadlift. Joelhos retos ou apenas levemente flexionados (a flexão, se houver, visa apenas auxiliar a manter a coluna reta), coluna praticamente paralela ao solo.

 

 

 

Este é o deadlift clássico. Joelhos bem flexionados, coluna em aproximadamente 45º:

 

 

 

Sobre a lombar, eu não acho que precise adicionar novos exercícios por enquanto. Deadlift já cumpre excelente papel e você mesmo disse que está satisfeito. Se está satisfeito então tudo está bem, está observando desenvolvimento, está tendo progressão e tudo o mais. Para que complicar?

 

Sobre ombros penso que deve eliminar rotação atrás da nuca pois trata-se de exercício que coloca o corpo em uma situação muito instável. Rotação lateral deve trabalhar com uma carga ligeiramente menor pois é um exercício com bom potencial de gerar danos se executado com abuso.

[maddog 8]

22 minutes ago, Trew said:

Eu particularmente sinto o posterior muito mais com stiff que com terra, ao meu ver stiff é ótimo para quem gosta de terrar uma vez por semana, pode utilizar o stiff como acumulador de volume para o terra, caso você saiba executar com perfeição o movimento. O treino tá legal, eu só alternaria as faixas de repetição, faria mais periodizado. 

 

Opa Trew muito obrigado pelas dicas! Desculpe se a pergunta soar idiota, mas o que significa "mais periodizado"?

poindexter meu velho eu não sei porque mas não consigo ver a imagem do stiff legged deadlift. Pra mim tá aparecendo apenas uns números ao invés de uma imagem.

 

 

[Trew 262]

Periodizar seria alternar intensidade e volume do treino bem como alternar as faixas de repetição pra isso, no caso poderia ou passar algumas semanas com um treino focado em força e algumas focado em hipertrofia/resistencia ou jogar durante a semana mesmo esses estimulos em cada treino. No caso seria treino focado em força nos básicos e hipertrofia/resistencia (repetições mais altas) nos isoladores. Embora em algum momento a fim de acumular volume e progredir nas cargas seja necessário aumentar as repetições nos básicos. 

Editado Novembro 29, 2015 às 22:15 por Trew

[poindexter 130]

Segue as imagens em anexo.

[maddog 8]

@Trew, esta sua sugestão é muito interessante cara. Hoje, por exemplo, fiz o treino A - PULL (costas, biceps e antebraço) e mais uma vez me liguei no quanto é difícil para mim progredir no biceps. Cada kilo a mais que acrescento significa 3 ou 4 sessões de treino até conseguir botar mais anilha. Com nenhum outro músculo isso acontece e no geral não passo de 2 treinos sem incrementar o peso. Mas com biceps não tá fácil. Pela sua experiência e conhecimento você acha que se adotar este esquema de periodização e dar uma ênfase de algumas semanas em força para o biceps ajudaria a melhorar depois a progressão de carga no treino mais focado em hipertrofia?

@poindexter, cara teu post jogou luz no fim do tunel... você me fez descobrir que durante esta minha pequena carreira de marombeiro mirim eu jamais fiz terra! Pq eu sempre treino com a coluna paralela ao chão e pernas o mais esticada possível que nem a foto do stiff que você postou. Foi assim que me ensinaram na acadêmia apesar de que eu posso ter confundido as bolas e os nomes... Tô até zonzo cara com esta informação! Então assim: movo para pernas o stiff que vinha fazendo este tempo todo achando que era deadlift e começo a fazer deadlift no treino de costas? É isso né?