Treino sem supino e agachamento

[Macron]

Idade: 25

Altura: 1,85

Peso: 90

BF:~25%

Objetivo do treino: Hipertrofia. Nao ligo para definição.

Tempo de treino: Total 3 anos. 8 meses ininterruptos

 

 

Treino A -  PEITO, TRICEPS, OMBRO

 

Supino maquina (sentado)

Cross over

Fly

Triceps maquina

Francesa

Desenvolvimento máquina 

Elev.lateral

Abdominal reto

 

 

Treino B -  COSTAS, BICEPS, PERNA

 

Puxada dorsal

Remada aberta

Puxada alta no triângulo

Biceps maquina

Martelo halteres

Legpress

Extensora

Flexora

Panturrilha na maquina

 

(Faço todos 4x8-12 com exceção de panturrilha e abdominal)

 

 

OBS: Comecei a malhar numa franquia de uma rede de academias que praticamente só tem aparelhos e roldanas. Halteres só tem ate 12kg e não tem anilhas, barras, bancos etc. Ou seja: sem possibilidade de fazer vários exercícios importantes.

Então queria ajuda para montar um treino bom apesar dessas questões. O professor montei esse treino q estou postando. Achei bem simples e basicão, nada de extraordinário. Não é uma academia que vou ficar por muito tempo, mas é o que tem aqui perto do apartamento que me mudei agora. Vou malhar 4x por semana (AB2x). Escolhi esse tipo de treino porque tenho mais resultados com treinos mais frequentes (malhar 1x o musculo na semana é pouco para mim)

 

Minhas dúvidas referentes a principalmente 3 questões:

- Treino de peito sem supino (reto, inclinado, declinado). Apenas o supino na máquina (q na minha opinião é bem fraco)

- Perna sem agachamento.

- Acham necessario fazer exercicios especificos para antebraço e trapézio? Tenho antebraço fino.

 

 

OBRIGADO,

 

Abraços.

[Fabininja]

Sinceramente, eu não pagaria uma academia com uma infraestrutura tão deficiente como esta.. Acho que não vale a pena. Já pensou em procurar outra? Quanto ao agachamento, vc pode fazer bulgarian squat, passada,há maiores possibilidades. Agora, supino fica complicado,pois só tem halter até 12 kg.. Reveja a possibilidade de trocar de academia.

[Torf]

Essa academia seria a única viável para si no momento? 

 

Um treino de perna só com flexora, extensora e leg press, ao meu ver, é muito fraco. Sem a possibilidade de fazer um agachamento, uma passada, um stiff, etc, fica meio complicado.

 

A questäo por fazer o desenvolvimento na máquina acho um ponto a ser tocado. Os ombros têm um potencial lesivo bem maior do que o peitoral, as costas, etc, por razöes óbvias. Eu creio que treiná-lo na máquina vai elevar ainda mais esse potencial lesivo.

[Macron]

Obrigado pelas respostas.

Por enquanto terei q ficar nessa academia. Por pelo menos 4 ou 5 meses, se nao nem teria criado o topico.

Olha, quanto a ombros sempre fiz desenvolvimento em maquina e nunca deu nada. Mas realmente prefiro fazer com halteres.

O que acham que devo alterar nesse treino?? Pensei em fazer apoio no chão para ajudar o treino de peito. Quanto a perna, aumentar o numero de series no Legpress seria uma boa?

 

[Leticia Lelis]

Acho que a solução vai ser incluir treino de calistenia. Tem barra pra fazer chin up, etc? Tb tem as infinitas variações de flexão (aberta, fechada, pike, diamante...) e handstand. Eu acho mais interessante que ficar nas máquinas treinando upper. Fora que aprender moimentos novos é preenção pra doença de Alzheimer . Sair da zona de conforto e se virar com o peso do corpo é sempre bom.

 

Como a Fabininja falou, passadas e búlgaro com volume alto ajudam bastante. Tb pode fazer uma progressão com pistol squats (pistol com 12/12kg é um exercício bem pesado).

 

E se tiver um espacinho no apartamento, bora comprar barra e anilhas. Investimento pra vida toda, com o preço de 2 ou 3 mensalidades vc compra um kit pra começar a home gym.

 

 

[Macron]

Em 29/11/2015 11:38:47, Leticia Lelis disse:

Acho que a solução vai ser incluir treino de calistenia. Tem barra pra fazer chin up, etc? Tb tem as infinitas variações de flexão (aberta, fechada, pike, diamante...) e handstand. Eu acho mais interessante que ficar nas máquinas treinando upper. Fora que aprender moimentos novos é preenção pra doença de Alzheimer . Sair da zona de conforto e se virar com o peso do corpo é sempre bom.

 

Como a Fabininja falou, passadas e búlgaro com volume alto ajudam bastante. Tb pode fazer uma progressão com pistol squats (pistol com 12/12kg é um exercício bem pesado).

 

E se tiver um espacinho no apartamento, bora comprar barra e anilhas. Investimento pra vida toda, com o preço de 2 ou 3 mensalidades vc compra um kit pra começar a home gym.

 

 

 

obrigado pela dica leticia

farei isso mais alem, acredito q por enquanto nao consiga. Sou mto pesado e tenho um pouco de barriga

[Allansoso]

Pessoal, estou com um problema semelhante.

Devido a questão de dinheiro, optei por voltar a treinar (estou há 1 ano e meio fora) em uma das unidades da Smart Fit. Como sabem, a estrutura é bacana e talz, no entanto não pode fazer Agachamento lá (não tem suporte e é proibido). Assim gostaria da opinião de vocês com relação a isso. Estou pensando em fazer na máquina ou usar o Smith para fazer um Agacho Frontal.

 

Desculpem usar esse tópico, mas não queria abrir mais um tópico igual.

 

Vlw

[Torf]

2 horas atrás, Allansoso disse:

Pessoal, estou com um problema semelhante.

Devido a questão de dinheiro, optei por voltar a treinar (estou há 1 ano e meio fora) em uma das unidades da Smart Fit. Como sabem, a estrutura é bacana e talz, no entanto não pode fazer Agachamento lá (não tem suporte e é proibido). Assim gostaria da opinião de vocês com relação a isso. Estou pensando em fazer na máquina ou usar o Smith para fazer um Agacho Frontal.

 

Desculpem usar esse tópico, mas não queria abrir mais um tópico igual.

 

Vlw

Se näo dá pra fazer livre, vai do seu gosto pessoal. Sou daqueles que pensam que é melhor fazer no smith do que näo fazer.