Dieta 90kg

[dam lobo 0]

Tempo de treino: já treino a mais de 6 anos mais com intervalos de vai e vem. tenho 1 ano que voltei a treinar certo 

Bíceps: 44,5 cm                 Peito: 1 metro e 09 cm

Estou querendo uma dieta para hipertrofia muscular, tenho um treino muito intenso com cargas pesadas e series de 4 repetições ate a falha, gostaria que vcs me dessem uma dica se esta dieta esta boa ou oque eu deveria mudar nela ?

Taxa Metabólica Basal (TMB):		2048	Kcal
Gasto Calórico Médio:		3890	Kcal
Calorias Recomendadas:		4390	Kcal

 

 

 

Dieta :

Sexo:	Masculino	CALORIAS   ESTRATÉGIA ADOTADA
Altura:	181 cm					4390 Kcal
Peso:	89 Kg					223 g
Idade:	21 anos					129 g
Atividade:	Extremamente ativo					586 g
Objetivo:	Hipertrofia
TMB:	2048 Kcal
Horário da Refeição	Alimento	Quantidade (g)	Calorias (Kcal)	Proteína (g)	Gordura (g)	Carboidrato (g)
09:00	Torrada, pão francês	56	211	6	2	42
	Leite, de vaca, integral, pó	60	298	15	16	24
	Manteiga, com sal	10	73	0	8	0
	Queijo, ricota	28	39	4	2	1
	Achocolatado, pó	30	120	1	1	27
	Farinha, láctea, de cereais	30	124	4	2	23
SUBTOTAL			866	30	31	117
11:00	Banana, prata, crua	30	29	0	0	8
	Aveia, flocos, crua	36	142	5	3	24
	Leite, de vaca, integral, pó	40	199	10	11	16
	Amendoim, torrado, salgado	71	430	16	38	13
	-------------------------	0	0	0	0	0
	-------------------------	0	0	0	0	0
SUBTOTAL			800	32	52	61
12:00	Batata, doce, cozida	40	31	0	0	7
	Frango, peito, sem pele, grelhado	142	226	45	4	0
	Arroz, integral, cozido	250	309	6	3	65
	Brócolis, cru	20	5	1	0	1
	Azeite, de oliva, extra virgem	10	88	0	10	0
	Feijão, preto, cozido	250	193	11	1	35
SUBTOTAL			852	64	17	108
15:00	Lentilha, cozida	71	66	4	0	12
	Aveia, flocos, crua	71	280	10	6	47
	Ameixa, em calda, enlatada, drenada	14	25	0	0	7
	Banana, nanica, crua	40	37	1	0	10
	Leite, de vaca, desnatado, pó	60	217	21	1	32
	-------------------------	0	0	0	0	0
SUBTOTAL			624	36	7	107
18:00	Açúcar, refinado	10	39	0	0	10
	Café, pó, torrado	50	209	7	6	33
	Leite, de vaca, integral, pó	30	149	8	8	12
	Batata, doce, crua	200	236	3	0	56
	Frango, peito, sem pele, grelhado	142	226	45	4	0
	-------------------------	0	0	0	0	0
SUBTOTAL			859	63	18	111
20:00	Beterraba, crua	13	6	0	0	1
	Cenoura, crua	13	4	0	0	1
	Laranja, pêra, suco	20	7	0	0	2
	Mel, de abelha	20	62	0	0	17
	-------------------------	0	0	0	0	0
	-------------------------	0	0	0	0	0
SUBTOTAL			79	1	0	21
21:30	Arroz, integral, cozido	100	124	3	1	26
	Alface, lisa, crua	50	7	1	0	1
	Frango, peito, sem pele, grelhado	100	159	32	2	0
	Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutos	100	146	13	9	1
	Batata, doce, cozida	100	77	1	0	18
	Brócolis, cozido	90	22	2	0	4
SUBTOTAL			534	51	14	50
23:00	Pão, trigo, forma, integral	56	142	5	2	28
	Atum, conserva em óleo	30	50	8	2	0
	-------------------------	0	0	0	0	0
	-------------------------	0	0	0	0	0
	-------------------------	0	0	0	0	0
	-------------------------	0	0	0	0	0
SUBTOTAL			192	13	4	28

 

 

 

 

[MathNutri 11]

O que tem de junk food aí não é brincadeira não hein? 

Achocolatado em pó, farinha láctea, açúcar refinado, pão francês, ameixa em calda... 

Ao meu ver, tem carboidratos simples (e industrializados) demais aí, com altas cargas e altos índices glicêmicos, e tem muitas outras meneiras bem mais SAUDÁVEIS de acrescentar carboidrato na dieta.

("saudáveis" em maiúsculo porque eu definitivamente não sou obrigado a ler o mesmo mimimi de sempre falando que caloria é tudo igual...)

O restante eu acho que tá lega, tem arroz, feijão, vitaminas, minerais, fibras... 

Só acho que não precisa se prender só à carne branca e pode acrescentar saladas mais variadas também pra conseguir mais vitaminas de forma natural. 

OBS-O hábito de consumir a beterraba crua pode causar danos porque nela contém fatores antinutricionais que inibem a absorção proteica, a solução pra isso é cozinhar.

[thelionbb 8]

comendo merda o seu shape vai refletir isso.Tem que comer igual um desesperado,mas come com conciencia.Mete 1 pacot de macarrao e 1 kg de frango de manha ate  ate a tarde e depois mata outro desse a noite.Doce pode usar pasta de amendoim no lugar.Manda um gainer com whey e complexo proteico.Comendo lixo vc so vai engordar,sujar o shape e vai perder tamanho pra secar no futuro.  

meu diario http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194155-mandando-a-real/

[dam lobo 0]

vou seguir esta dieta pois ja comprei as coisas mais semana que vem vou substituir o 

farinha láctea,  por mais aveia ou mais granola ou amêndoas 

sobre o  açúcar refinado vcs acham melhor por adoçante ou açúcar  mascavo ? 

torrada de pão francês  vou trocar por torada de pão 7 grãos  ou pão de aveia ou integral 

ameixa em calda  eu ouvir falar que ela é boa para a dieta 

bem legal saber sobre a beterraba pois estava fazendo o suco dela com laranja e cenoura  

[Veve Nutri 26]

Oi Dam, boa tarde.
Dei uma olhada rápida na sua dieta e o primeiro ponto que preciso abordar é, em qual parte do dia você treina?

 

Você pretende consumir mais do que 2X o valor calórico da sua TMB, sendo assim não me parece uma dieta de manutenção de peso e até por causa da suas escolhas de alimentos. Você já seguia uma alimentação com base numa dieta hipercalorica antes? Isso porque se você comia 2700 kcal antes e agora pretende aumentar para 4390 kcal drasticamente, seu organismos pode estranhar e ao inves de hipertrofiar você vai ficar é com gordura localizada, ainda mais com a seleção de alimentos que você fez.

 

Sendo assim, segue as minhas sugestões:

 

 

Torrada, pão francês

Leite, de vaca, integral, pó

Manteiga, com sal

Queijo, ricota

Achocolatado, pó

Farinha, láctea, de cereais

1. Pela manhã nosso corpo precisa de energia rápida porque passou por um longo período de jejum e você certamente catabolizou, sendo assim o ideal é fornecermos energia rápida.  O que está matando o seu café da manhã é sem duvida o achocolatado, sendo assim sugiro substitui-lo por uma fruta (Vitamina). O que se encaixaria muito bem aqui seria o abacate, caso  goste, porque essa refeição esta pobre em gorduras boas, o abacate estimula a produção de HDL (Colesterol bom)  que auxilia na hipertrofia muscular.

 

Banana, prata, crua

Aveia, flocos, crua

Leite, de vaca, integral, pó

Amendoim, torrado, salgado

-------------------------

 

2. Notei que você acrescentou o leite em várias refeições por ser fonte de proteína e pra te ajudar a alcançar as calorias, mas na minha opinião não existe necessidade de você consumir leite na colação,tendo em vistas que consumiu duas boas fontes na refeição anterior. Isso a não ser que queria muito. A minha sugestão aqui é retirar o leite.

 

 

Batata, doce, cozida

Frango, peito, sem pele, grelhado

Arroz, integral, cozido

Brócolis, cru

Azeite, de oliva, extra virgem

Feijão, preto, cozido

3. Esta refeição está ótima! Gostei muito ..

A minha dica aqui é: Se tiver condição de comprar Óleo de peixe adquira e use para temperar sua salada. Substituindo o azeite, uma colher é o suficiente ele é rico em omega 3 e ajuda a diminuir o dano e fadiga muscular durante o treino. Aumenta a contração muscular também. OBS: Não esquente esse oleo para não saturar.

 

 

 

Lentilha, cozida

Aveia, flocos, crua

Ameixa, em calda, enlatada, drenada

Banana, nanica, crua

Leite, de vaca, desnatado, pó

 

4. Dam aqui a minha sugestão é não usar a ameixa industrializada, ela perde as propriedades e contem teor concentrado de açúcar refinado, que só vai atrapalhar os seus resultados. Ou você consome a ameixa in natura ou é melhor retira-la dessa refeição.

 

Açúcar, refinado

Café, pó, torrado

Leite, de vaca, integral, pó

Batata, doce, crua

Frango, peito, sem pele, grelhado

-------------------------

 

5. Não existe a necessidade de tomar café com leite e açúcar aqui, pode manter se quiser, mas sugiro não usar açúcar refinado e sim poucas gotas de  adoçante.

 

Batata doce e frango aprovado. Sugiro beber um suco mais digestivo.
Ex: 200ml Suco de laranja vai ajudar aumentar absorção de ferro do frango  por causa da Vit C e é bem calórico. 

   Preferir sucos naturais

 

 

Já termino de comentar .. 
Mando o restante em outra resposta.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Dezembro 1, 2015 às 16:28 por Veve Nutri

[pedrinho91 1075]

Ce só pode ta zoando a gente com achocolatado, farinha lactea.... 

 

Veve Nutri: "o abacate estimula a produção de HDL (Gordura boa)  que auxilia na hipertrofia muscular"

 

Oiiii??? HDL (gordura boa)? 

 

Suco natural é uma bosta, coma a fruta inteira. Fazendo suco vc separa a frutose da fibra, vai beber açúcar, e do pior ainda...

 

TOPIC:

Mano.... reveja a sua dieta, coma limpo, coma COMIDA e não produtos alimentícios.

 

 

Vou te sugerir alimentos e vc monta sua dieta:

Ovos inteiros (nao me jogue a gema fora fi)
Carne (todos os tipos, prefira carne vermelha)

Bacon

Abacate

Queijos (nada de light e zero, é tradicional)
Aipim

Batata

Algumas frutas (INTEIRAS, nada de suco)

Vegetais (todos, coma a porra dos vegetais)

Amendoim (torrado normal ou pasta integral)

Coco (a fruta mesmo, ou o leite de coco tradicional)

 

Quer ter saúde? DELETA da sua vida: pão/trigo (todos os tipos), açúcar, oleos vegetais extraidos de sementes, grãos.

Editado Dezembro 1, 2015 às 16:26 por pedrinho91

[pedrinho91 1075]

edit: seu café da manhã é meu dia do lixo se é loco hehehhehhe

Desculpe se fui grosseiro rsrs

[Veve Nutri 26]

25 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Ce só pode ta zoando a gente com achocolatado, farinha lactea.... 

 

Veve Nutri: "o abacate estimula a produção de HDL (Gordura boa)  que auxilia na hipertrofia muscular"

 

Oiiii??? HDL (gordura boa)? 

 

Suco natural é uma bosta, coma a fruta inteira. Fazendo suco vc separa a frutose da fibra, vai beber açúcar, e do pior ainda...

 

TOPIC:

Mano.... reveja a sua dieta, coma limpo, coma COMIDA e não produtos alimentícios.

 

 

Abraços

Vou te sugerir alimentos e vc monta sua dieta:

Ovos inteiros (nao me jogue a gema fora fi)
Carne (todos os tipos, prefira carne vermelha)

Bacon

Abacate

Queijos (nada de light e zero, é tradicional)
Aipim

Batata

Algumas frutas (INTEIRAS, nada de suco)

Vegetais (todos, coma a porra dos vegetais)

Amendoim (torrado normal ou pasta integral)

Coco (a fruta mesmo, ou o leite de coco tradicional)

 

era isso!

 

Pedro muito obrigada pela sua gentil sinalização, entre parenteses quis dizer "colesterol """bom""" " rsrs

 

 

 

Em relação a fruta inteira ou o suco, sua dica foi boa. Você come a fruta inteira e talz

 

Sugeri a suco da fruta, pra bom entendedor pingo no “I” é letra.
 

 

Dam o suco de laranja ou a fruta inteira  vai de qualquer maneira auxiliar na absorção de Ferro. Qualquer fruta com Vitc.

 

Você pode substituir para não ficar monótono, mas se sentir na necessidade de beber algo beba sim o suco para aumentar a digestibilidade do alimento.
No caso da laranja, a lima tem sabor mais doce e suave você pode tomar o suco sem adição de açúcar. A fibra da laranja e das frutas mais consumidas por nós esta na casca e ninguém come casca de laranja, certo?
Sendo assim, caso queria o seu suco um teor de fibra (Pectina), bata a laranja com aquela camadinha branca que envolve a poupa e beba sem coar  ou adicione algum tipo de farinha rica em fibra que isso também retardará sua digestão.

 

Editado Dezembro 1, 2015 às 16:45 por Veve Nutri

[pedrinho91 1075]

Como disse não quis ser grosso, mas hj to meio sem paciência huehuhuehuehuehue

 

HDL tbm não é "colesterol" é uma lipoproteína de alta densidade (high density lipoprotein), ela carrega o colesterol até o fígado..... mas isso é outra discussão rsrsrs

 

Sobre o suco, blz... mas a fruta inteira ainda é melhor que o suco. Mas o suco é melhor que coca! kkk

[Veve Nutri 26]

18 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Como disse não quis ser grosso, mas hj to meio sem paciência huehuhuehuehuehue

 

HDL tbm não é "colesterol" é uma lipoproteína de alta densidade (high density lipoprotein), ela carrega o colesterol até o fígado..... mas isso é outra discussão rsrsrs

 

Sobre o suco, blz... mas a fruta inteira ainda é melhor que o suco. Mas o suco é melhor que coca! kkk

 

Pedro tudo bem, estamos aqui para dar diversas opções aos usuários e usar argumentos para eles fazerem a melhor escolha.
Sei exatamente como ocorre o transporte reservo e que o HDL é uma lipoproteína, mas dizemos grosseiramente que o HDL é o colesterol bom e LDL colesterol ruim, não estou aqui para ficar usando termos técnicos que aprendemos na faculdade. Até porque se eu fizer isso, além de muita gente não me entender, vou me tornar chata.
 

Esse é o meu ponto de vista, justamente por isso coloquei muitas aspas entre o termo.

 

Quanto ao mau humor..
Tô de boa.

 

Editado Dezembro 1, 2015 às 17:15 por Veve Nutri