(Avaliação) Execução do agachamento com video

[Danilo Z 2734]

22 horas atrás, Masselai94 disse:

E quais exercícios de mobilidade e flexibilidade você me indicaria? No momento estou fazendo muito esses dois:

 

 

Essa é a parte complicada, vc tem que descobrir onde exatamente está encurtado em vc, pra trabalhar nessa  ou naquelas partes, não é fácil de se detectar só vendo um vídeo, eu arrisco dizer que seu problema são os glúteos...posterior e flexores de quadril.

[Masselai94 3]

Fala pessoal, observei uma ligeira melhora no agachamento, porém quando passo dos 90 graus a coluna continua a se arredondar, então pensei de trocar (até que eu conserte minha postura) o agachamento convencional pelo frontal, já que este último exige menos dos músculos da lombar, e gostaria de saber a opinião de vocês.

Editado Dezembro 4, 2015 às 21:43 por Masselai94

[poindexter 130]

Não, desça até onde for possível pois o agachamento irá ajudar a melhorar esta postura. Mas antes, tente identificar aonde está o problema. Isto aqui é um checklist pra ajudar:

 

- Faça alongamento dinâmico leve antes de iniciar o treino. Pesquise exercícios de alongamento dinâmico para as costas.

 

- Faça agachamento como primeiro exercício do dia.

 

- Faça sets de aquecimento com cargas de 50, 60, 70 e 80% do peso final.

 

- Abertura das pernas na mesma linha dos ombros ou cerca de 5cm mais largo. Pés em 45 graus para fora.

 

- Posicione a barra sobre suas omoplatas e use pegada falsa

 

- Peito para frente, omoplatas comprimidas, sem arquear a coluna

 

- Antebraço para trás, travando a barra na omoplata. Não há força para isso. Procure manter antebraço em 90 graus em relação a barra.

 

- Não olhe pra cima, não olhe pra frente. Olhe para baixo, a cerca de 1 ou 2 metros de distância e fixe o olhar neste ponto durante toda a execução.

 

- Faça agachamento sem a barra e tente descer mais de 90 graus. Pare na posição de cócoras, use seus braços pra ajudar (imagem abaixo) e analise sua postura atentamente. Tente corrigir, experimente rotacionar os quadris, faça ligeiras mudanças de posicionamento para ver aonde pega e aonde destrava.

 

 

- Faça agachamento com a barra vazia e observe como fica a coluna. Pare embaixo, de cócoras, e tente corrigir.

 

- O problema se manifesta a partir de qual peso? Tem certeza de que não está colocando peso demais?!?!

[Masselai94 3]

51 minutos atrás, poindexter disse:

Não, desça até onde for possível pois o agachamento irá ajudar a melhorar esta postura. Mas antes, tente identificar aonde está o problema. Isto aqui é um checklist pra ajudar:

 

- Faça alongamento dinâmico leve antes de iniciar o treino. Pesquise exercícios de alongamento dinâmico para as costas.

 

- Faça agachamento como primeiro exercício do dia.

 

- Faça sets de aquecimento com cargas de 50, 60, 70 e 80% do peso final.

 

- Abertura das pernas na mesma linha dos ombros ou cerca de 5cm mais largo. Pés em 45 graus para fora.

 

- Posicione a barra sobre suas omoplatas e use pegada falsa

 

- Peito para frente, omoplatas comprimidas, sem arquear a coluna

 

- Antebraço para trás, travando a barra na omoplata. Não há força para isso. Procure manter antebraço em 90 graus em relação a barra.

 

- Não olhe pra cima, não olhe pra frente. Olhe para baixo, a cerca de 1 ou 2 metros de distância e fixe o olhar neste ponto durante toda a execução.

 

- Faça agachamento sem a barra e tente descer mais de 90 graus. Pare na posição de cócoras, use seus braços pra ajudar (imagem abaixo) e analise sua postura atentamente. Tente corrigir, experimente rotacionar os quadris, faça ligeiras mudanças de posicionamento para ver aonde pega e aonde destrava.

 

 

- Faça agachamento com a barra vazia e observe como fica a coluna. Pare embaixo, de cócoras, e tente corrigir.

 

- O problema se manifesta a partir de qual peso? Tem certeza de que não está colocando peso demais?!?!

Acontece sem peso algum sempre quando passo dos 90°, também sinto um desiquilíbrio como se eu fosse cair pra trás.

[poindexter 130]

Continue treinando que ele vai melhorar. Mesmo com uma série de detalhes importantes a trabalhar, seu squat não está ruim. De fato, está melhor do que muito marmanjo brutamontes.

 

Você TEM que abrir mais esta perna e você TEM que virar seus pés para fora em 45º. Isto é fundamental para firmar o corpo no chão.

 

Você TEM que juntar mais estes braços próximo do corpo tentando formar um ângulo de 90º em relação a barra. Isto vai ajudar a mandar seu cotovelo mais para trás, vai dar sustentação melhor pra barra sem a necessidade de força, e vai contribuir para eliminar o foco/atenção nesta região, que vai passar a se comportar de forma melhor.

 

Você tem que botar o foco da ação, da força, do comando na sua lombar. Isto é fundamental para projetar a força aonde ela deve ser realmente projetada. Isto de fato é MUITO MAIS IMPORTANTE do que ser capaz de descer mais. E ao colocar o foco na lombar, sua execução vai obrigatoriamente mudar. Assista a este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ - Você não precisa entender inglês para compreender o que o treinador está querendo mostrar. Avance até 1:30min e veja que parte é tocada pelo treinador para mostrar de onde deve partir o movimento. Veja como em 1:50min ele manda o sujeito descer, acerta a cabeça dele para olhar para baixo, e põe a mão sobre a lombar ordenando que empurre a mão do treinador com a lombar. Mas não é isto o que o sujeito faz (o mesmo está acontecendo com você). Agora avance para 2:40min e veja como o sujeito passa a direcionar o movimento a partir da lombar. Quando ele bate na lombar do cara, ele está dizendo: é isto aqui que dirige o movimento, empurre o mais forte que puder, é isto aqui que deve subir, quero que você pense que a barra está aqui, e dá mais um tapa na lombar do cara.

 

Corrigindo isso, poderá então lançar mão de um truque pra melhorar o movimento e permitir descer mais: execute seu squat mais rápido, principalmente na descida que está muito lenta e insegura na sua execução. Deixe o peso da barra fazer o seu serviço. Ao descer rapidamente, deixando o peso cumprir o seu papel ao invés de ficar resistindo a ele tal como você está fazendo, poderá lançar mão de rebound e, assim, usar este leve arredondamento lombar à seu favor.

 

Rebound: ao fundo do agacho, você deixa seu quadril voltar um pouco para frente (perde a forma apenas um pouquinho e assim provoca um ligeiro e sutil arredondamento da lombar similar a este que ocorre atualmente no seu treino). Faz isso rapidamente e sem qualquer pausa no fundo [mas DESÇA, ok?], apenas para projetar um impulso - NA LOMBAR!!!! FOCO NA LOMBAR - que vai te fazer subir novamente. Deu pra entender? Tem que ser mais rápido do que é hoje. Tem que ser um squat mais fluido do que este que você está fazendo. Tem que ter menos resistência na descida. Faça com menos peso para praticar, desça rápido, deixe o peso fazer seu serviço, para de resistir a ele. Faça um rápido rebound no fundo e suba novamente. Fazendo desta forma, um arredondamento leve da lombar no fundo não representará qualquer problema.

Editado Dezembro 5, 2015 às 01:13 por poindexter

[maddog 8]

@poindexter este é o jeito certo de fazer squat ou tipo existem variações que são tão boas quanto este? Pergunto isso porque dando um search na web a gente encontra de tudo, tipo muita foto e vídeo com o cara de perna mais aberta e também mais fechada, com a pegada mais aberta ou mais fechada, com a barra em cima e em baixo, descendo só até a metade e outros batendo a bunda no calcanhar e assim por diante. O que é o melhor?

 

Outra coisa que baixo bem mais que o OP aí mas também percebo que rola um arquamento da coluna lá no final. É tipo bem pequeno e tal e na hora fica parecendo um cachorro dando uma binbada, kkkk Mas tipo é rápido e já acerto na sequencia da subida. É isto que é o rebound? Tá certo fazer assim?

[maddog 8]

Cara lembrei duma coisa engraçada @poindexter... o treinador da academia que me ensinou squat e que acho era meio boiola e tals (opa nada contra, cada um faz o que quizer!!!) dizia: quando agachar você tem que abrir o cú! o cú!

 

Ele dizia que se a gente ficava com o dito cujo travado, acaba comprometendo o movimento porque sem querer trava a bacia e limita a descida. Tem alguma lógica isso?!?!?

[poindexter 130]

2 horas atrás, maddog disse:

@poindexter este é o jeito certo de fazer squat ou tipo existem variações que são tão boas quanto este? Pergunto isso porque dando um search na web a gente encontra de tudo, tipo muita foto e vídeo com o cara de perna mais aberta e também mais fechada, com a pegada mais aberta ou mais fechada, com a barra em cima e em baixo, descendo só até a metade e outros batendo a bunda no calcanhar e assim por diante. O que é o melhor?

 

É certo que encontra na web (e nas academias) muita gente fazendo tudo muito errado. Mas a princípio estas são apenas recomendações para tentar resolver/minimizar este arrendondamento lombar (ainda que possa e talvez mesmo deva fazer agachamento da forma descrita mais acima).

 

2 horas atrás, maddog disse:

Outra coisa que baixo bem mais que o OP aí mas também percebo que rola um arquamento da coluna lá no final. É tipo bem pequeno e tal e na hora fica parecendo um cachorro dando uma binbada, kkkk Mas tipo é rápido e já acerto na sequencia da subida. É isto que é o rebound? Tá certo fazer assim?

 

Não dá pra saber. Melhor você postar um vídeo tal como fez o Masselai.

 

2 horas atrás, maddog disse:

Cara lembrei duma coisa engraçada @poindexter... o treinador da academia que me ensinou squat e que acho era meio boiola e tals (opa nada contra, cada um faz o que quizer!!!) dizia: quando agachar você tem que abrir o cú! o cú!

 

Ele dizia que se a gente ficava com o dito cujo travado, acaba comprometendo o movimento porque sem querer trava a bacia e limita a descida. Tem alguma lógica isso?!?!?

 

De certa maneira sim. Está é apenas uma forma de dizer que não deve manter tensão dos músculos do assoalho pélvico, tensão que nos casos mais extremos tende a conformar aquele tipo físico que parece não ter bunda, que caminha "com o rabo por entre as pernas", por vezes projetando a pelve - e consequentemente a cabeça - para a frente para compensar o dessaranjo e desequilibrio provocados por esta tensão. Problema é que esta musculatura tende a ser espasmódica em parte significativa, senão na maioria dos adultos e um simples esforço consciente, sobretudo com diversos quilos sobre as costas e toda a sorte de preocupações na execução do exercício, tende a ter efeito nulo ou ao menos reduzido. É preciso trabalhar esta espasticidade da musculatura do assoalho pélvico de forma isolada e particular.

[Masselai94 3]

Em 04/12/2015 23:11:48, poindexter disse:

Continue treinando que ele vai melhorar. Mesmo com uma série de detalhes importantes a trabalhar, seu squat não está ruim. De fato, está melhor do que muito marmanjo brutamontes.

 

Você TEM que abrir mais esta perna e você TEM que virar seus pés para fora em 45º. Isto é fundamental para firmar o corpo no chão.

 

Você TEM que juntar mais estes braços próximo do corpo tentando formar um ângulo de 90º em relação a barra. Isto vai ajudar a mandar seu cotovelo mais para trás, vai dar sustentação melhor pra barra sem a necessidade de força, e vai contribuir para eliminar o foco/atenção nesta região, que vai passar a se comportar de forma melhor.

 

Você tem que botar o foco da ação, da força, do comando na sua lombar. Isto é fundamental para projetar a força aonde ela deve ser realmente projetada. Isto de fato é MUITO MAIS IMPORTANTE do que ser capaz de descer mais. E ao colocar o foco na lombar, sua execução vai obrigatoriamente mudar. Assista a este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ - Você não precisa entender inglês para compreender o que o treinador está querendo mostrar. Avance até 1:30min e veja que parte é tocada pelo treinador para mostrar de onde deve partir o movimento. Veja como em 1:50min ele manda o sujeito descer, acerta a cabeça dele para olhar para baixo, e põe a mão sobre a lombar ordenando que empurre a mão do treinador com a lombar. Mas não é isto o que o sujeito faz (o mesmo está acontecendo com você). Agora avance para 2:40min e veja como o sujeito passa a direcionar o movimento a partir da lombar. Quando ele bate na lombar do cara, ele está dizendo: é isto aqui que dirige o movimento, empurre o mais forte que puder, é isto aqui que deve subir, quero que você pense que a barra está aqui, e dá mais um tapa na lombar do cara.

 

Corrigindo isso, poderá então lançar mão de um truque pra melhorar o movimento e permitir descer mais: execute seu squat mais rápido, principalmente na descida que está muito lenta e insegura na sua execução. Deixe o peso da barra fazer o seu serviço. Ao descer rapidamente, deixando o peso cumprir o seu papel ao invés de ficar resistindo a ele tal como você está fazendo, poderá lançar mão de rebound e, assim, usar este leve arredondamento lombar à seu favor.

 

Rebound: ao fundo do agacho, você deixa seu quadril voltar um pouco para frente (perde a forma apenas um pouquinho e assim provoca um ligeiro e sutil arredondamento da lombar similar a este que ocorre atualmente no seu treino). Faz isso rapidamente e sem qualquer pausa no fundo [mas DESÇA, ok?], apenas para projetar um impulso - NA LOMBAR!!!! FOCO NA LOMBAR - que vai te fazer subir novamente. Deu pra entender? Tem que ser mais rápido do que é hoje. Tem que ser um squat mais fluido do que este que você está fazendo. Tem que ter menos resistência na descida. Faça com menos peso para praticar, desça rápido, deixe o peso fazer seu serviço, para de resistir a ele. Faça um rápido rebound no fundo e suba novamente. Fazendo desta forma, um arredondamento leve da lombar no fundo não representará qualquer problema.

@poindexter Fiz outro vídeo tentando por em prática tudo o que você passou (o que foi difícil poi são muitos detalhes), em algumas séries esqueci de por o dedão para trás da barra, em outras de não controlar a decida, em quase todas não olhei para o chão, porém acho que consegui fazer aquilo que você falou "fingir que o peso esta na lombar", (nem me alonguei), você acha que ouve evolução do primeiro vídeo? Coloquei também uma série de overhead e uma de deadlift gostaria saber como está o movimento.

 

 

https://m.youtube.com/watch?v=hBk-ZIKONCU

Editado Dezembro 7, 2015 às 00:41 por Masselai94

[poindexter 130]

@Masselai94, não pare na subida com coluna inclinada, nem a perna semi-flexionada. Suba completamente, isto é, extenda a perna totalmente e suba para cima até a postura 100% ereta tal como estava fazendo em seu vídeo anterior, postura rígida, sólida e natural. Peito projetado adiante, abdomem contraido, atenção na coluna para não ficar levemente flexionada ao subir totalmente. Veja este vídeo aqui: https://www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM - Repare, entre outras coisas, como o peito deste cara está bem projetado para a frente ao mesmo tempo em que mantém a coluna solidamente ereta. A idéia de focar na lombar é para guiar o movimento mas não parar parar na metade.

 

Uma coisa que você pode atentar quando estiver na postura 100% ereta, é em relação a distribuição de peso sobre os seus pés: idealmente o peso deve estar distribuído por toda a sola do pé e não apenas no calcanhar ou na frente (próximo aos dedos).

 

Seu tempo de execução da rep melhorou. Mas eu aindo acho que você está "controlando" a descida, como se estivesse com algum receio de perder equilíbrio ou algo similar. Não é que você deva despencar ou descer descontroladamente, o que seria perigoso. É deixar o peso fazer mais seu trabalho, ser mais fluido. Agora vendo pelos outros ângulos que você filmou, eu acredito que parte de sua dificuldade em agachar reside também nisto que parece ser um receio. Em algumas reps, as mais flúidas por sinal, você desceu mais do que descia antes e o arredondamento da coluna nestes casos foi mais natural (porque, exceto para raros sujeitos com uma enorme flexibilidade, há um ponto final na descida em que há um arredondamento leve da coluna e que vai no sentido de fazer aquele "rebound" que mencionei anteriormente). A tendência será melhorar mais à medida em que você continuar treinando com mais confiança e menos receio de descer de modo fluído. 

 

Já sobre a subida, a partir do ponto em que você começou a retomá-la, este é um momento em que você pode ser um pouquinho mais lento, pois é aí que estará pondo sua musculatura da perna para trabalhar. Mas fica à sua escolha.

 

Sobre o seu Press: Encoste a barra no peito. Este é o ponto de partida. A barra deve subir em ângulo de 90º, reto e direto. É por esta razão que a gente deve projetar primeiramente a cabeça para trás - para permitir a barra passar - e então projetar a cabeça para frente - para retomar a sustentação da barra e o equilíbrio adequado. Ambas as ações - cabeça para trás e para frente - são movimentos rápidos e certeiros. Repare também que nas reps finais, ao erguer a barra sobre a cabeça, você também flexionou o joelho. Este é um velho truque para executar o movimento mais facilmente porque ao extender a perna novamente, ela acaba ajudando a erguer a barra. Mantenha a perna rígida, não deixe o joelho flexionar pois estará tirando a força dos membros superiores e transferindo-a para as pernas. Ao erguer a barra me parece que você está fazendo certo, isto é, realmente levantando a barra para o topo e beeeem para o topo Isto é ótimo! É importante fazer deste jeito para prevenir lesão no ombro. Dá uma olhada neste vídeo aqui: https://www.youtube.com/watch?v=IEqInAwB7ck - São 24 minutos de instruções sobre como fazer o exercício em cada um dos seus detalhes.

 

Seu terra está muito bom. Ele é prova viva de que você tem capacidade para sustentar sua coluna em posição totalmente plana! E isto me leva a crer que você não desce tanto no agachamento talvez mais por fatores "psicológicos" do que por qualquer eventual limitação de seu corpo!

 

Se for para fazer algum comentário sobre o terra eu diria apenas uma coisa: olhe para a frente, fixe-se num ponto na parede e mantenha o olhar e principalmente a cabeça fixos neste ponto. Não deixe a cabeça pender para trás como aconteceu no vídeo. A cabeça pende para trás numa tentativa de corrigir o desequilíbrio ocasionado pelo peso extra da barra à sua frente. Este peso extra é melhor compensado se neste momento você projetar a sua pelve ligeiramente para a frente. Mas sem arquear a lombar ou flexionar o joelho, OK? A pelve vai um pouquinho só pra frente, enquanto que a perna se mantém travada e as costas como um todo também travadas. Dá uma olhada neste vídeo, na altura de 4 minutos, para ver como é isso: https://www.youtube.com/watch?v=jEy_czb3RKA - Não precisa ser tão exagerado quanto este cara faz, mas o princípio é este aí.

 

E bacana ter filmado em ângulos variados. Deu para observar bem melhor o movimento.