(Avaliação) Execução do agachamento com video

[Masselai94]

Boa tarde galera, gostaria que vocês fizessem a avaliação da execução do meu agachamento por favor.

Observei que na descida eu Arredondo a lombar mesmo sem carga, comecei a fazer alguns exercícios de mobilidade e reduzi a carga para ver se ajuda, aceito sugestões.

Grato!

Spoiler

https://m.youtube.com/watch?v=Y5L1q4zMpD4

Editado Novembro 28, 2015 às 00:54 por Masselai94

[Masselai94]

E aí galera?

[Drunkeneightimmortals]

vídeo privado

[Chrys]

[Masselai94]

Já mudei o vídeo de privado para público, podem opinar!

[poindexter]

Seus pés devem estar na largura dos ombros e com inclinação de 45º para fora.

 

Antebraço e braço mais para trás. Eles atuam como trava para a barra e auxiliam a projetar o peito para adiante. Não dá para ver, mas me parece que isso está acontecendo porque você esteja com a pegada errada, fechando a barra com o polegar. O polegar fica do mesmo lado da palma da mão, ele não trava a barra tal como se costuma fazer num supino.

 

Há um ligeiro arqueamento da coluna ao iniciar a subida, o que me leva a crer que o movimento não esteja partindo da lombar, que é o ideal para este exercício. A sua coluna deve ser mantida ereta, em posição natural, durante toda a execução e você deve concentrar o esforço de subida como se o objetivo fosse erguer algo que estivesse posicionado na sua lombar, não nas suas costas.

 

E por fim, deve abaixar mais para executar o exercício em sua completude. Ao abaixar mais, haverá uma ligeira rotação do quadril para a frente, que imediamente se corrigirá ao iniciar a subida. 

[Masselai94]

11 horas atrás, poindexter disse:

Seus pés devem estar na largura dos ombros e com inclinação de 45º para fora.

 

Antebraço e braço mais para trás. Eles atuam como trava para a barra e auxiliam a projetar o peito para adiante. Não dá para ver, mas me parece que isso está acontecendo porque você esteja com a pegada errada, fechando a barra com o polegar. O polegar fica do mesmo lado da palma da mão, ele não trava a barra tal como se costuma fazer num supino.

 

Há um ligeiro arqueamento da coluna ao iniciar a subida, o que me leva a crer que o movimento não esteja partindo da lombar, que é o ideal para este exercício. A sua coluna deve ser mantida ereta, em posição natural, durante toda a execução e você deve concentrar o esforço de subida como se o objetivo fosse erguer algo que estivesse posicionado na sua lombar, não nas suas costas.

 

E por fim, deve abaixar mais para executar o exercício em sua completude. Ao abaixar mais, haverá uma ligeira rotação do quadril para a frente, que imediamente se corrigirá ao iniciar a subida. 

Valeu vou tentar por isso tudo no meu proximo agachamento, não entendi a parte "você deve concentrar o esforço de subida como se o objetivo fosse erguer algo que estivesse posicionado na sua lombar, não nas suas costas".

Mais alguem?

[Danilo Z]

Sua coluna... deu pra ver claramente um but wink antes mesmo de chegar na paralela, concerte isso enquanto há tempo , eu estou com uma hérnia por causa disso.

Tenta abrir um pouco mais sua base ...estufe mais seu peito ...tente  encaixar mais teu quadril , senão melhorar tua forma só com estas dicas vc  vai ter que trabalhar pesado em exercícios de mobilidade e flexibilidade pro seu agacho não ter essa coluna dobrando na parte baixa.

[Masselai94]

5 horas atrás, Danilo Z disse:

Sua coluna... deu pra ver claramente um but wink antes mesmo de chegar na paralela, concerte isso enquanto há tempo , eu estou com uma hérnia por causa disso.

Tenta abrir um pouco mais sua base ...estufe mais seu peito ...tente  encaixar mais teu quadril , senão melhorar tua forma só com estas dicas vc  vai ter que trabalhar pesado em exercícios de mobilidade e flexibilidade pro seu agacho não ter essa coluna dobrando na parte baixa.

E quais exercícios de mobilidade e flexibilidade você me indicaria? No momento estou fazendo muito esses dois:

 

[poindexter]

Sobre o arqueamento da coluna. O seu estágio atual é similar a figura "Flexion". E isto não é nada bom. Seu objetivo é assumir a postura de "Extension" ou ao menos "Neutral".

 

 

 

Novamente, em outra imagem, desta vez ilustrando a rotação necessário na pelve (ilíaco) para se obter a boa postura. À esquerda temos o correto e natural, enquanto à direita temos o incorreto.

 

Atente - e isto é sem dúvida o aspecto mais importante a ser observado - que não são as costas que arqueiam. De fato as costas são mantidas o tempo todo em posição absolutamente natural. É a pelve quem rotaciona e se encaixa de tal forma que produz o arco característico da imagem à esquerda. Apenas isto. Flexibilidade apenas irá limitar o quanto você é capaz de descer, mas não irá alterar o quadro de encaixe da pelve.

 

Finalmente, sobre o ponto central de sustentação e condução do movimento (que ilustrei com a idéia de erguer pela lombar): é a região marcada em verde na imagem acima que guia/conduz, todo o movimento do agachamento. É nele que deve estar concentrado sua atenção tanto na descida quanto na subida. É ele quem quem inicia o movimento da descida conduzindo o corpo para a postura de agacho, e é ele quem se movimenta primeiramente para erguer o corpo e o guia novamente para a posição ereta. Todo o corpo responderá a este comando de forma correta e eficaz.

Principalmente ao iniciar a subida, faça com que o movimento parta de sua pelve. Mentalize que é a sua pelve quem comanda a ação e dá as ordens para o seu corpo. Pense que é sobre ela que se encontra o peso, e que este precisa ser levantado de forma estabilizada, imaginariamente como se a barra estivesse pura e simplesmente apoiada e sustentada exclusivamente pela pelve. Mantenha a postura correta das costas, não se esqueça da expansão da caixa torácica, continue atento a inclinação do cotovelo (à medida em que vai erguendo, o cotovelo deixa de se manter em linha com o tronco, e deve ir mais para trás para manter a barra estabilizada e segura sobre as suas costas).

Todo este exercício mental é necessário para que (1) a postura permanece correta durante toda a execução do exercício e não gere danos, e (2) para que os músculos recrutados neste exercício trabalhem da forma a mais eficiente possível.