Dor nas costas depois do treino de peito?

[Fiurrino 0]

Fala galera, beleza?

Então, ultimamente eu venho tendo algumas dores na costa - principalmente na parte média e um pouco na parte do trapézio - logo após o treino de peito. Assim que eu saio da academia, eu já consigo sentir uma certa tensão/rigidez (não chega a ser dor propriamente), e no dia seguinte as costas já ficam mais doloridas.

Não é uma dor insuportável, mas é algo perceptível e que me atrapalha um pouco, como se fosse uma tensão constante. O que me deixa com receio também é que no dia seguinte a peito, eu treino dorsais.

Vocês saberiam me informar se isso é normal? Eu malho há 7 meses.

Estou desconfiando que essa dor advenha do exercício supino declinado com halter, porque na hora que eu acabo uma série, eu meio que tenho de me levantar do banco com o peso na coxa, e isso acaba forçando as costas.

 

Segue minha rotina no dia de peito:

 

3x8~12

Supino declinado com halter

Supino inclinado halter

Crucifixo inclinado

Desenvolvimento ombro halter

Desenvolvimento lateral cross

Tríceps mergulho

Tríceps testa

Editado Novembro 27, 2015 às 16:42 por Fiurrino

[luizarnold15 48]

acho que vc está com dor nas escapulas pesquise o que são e se for vc deve estar deixando ela sem apoio na hora da execução de algum exercicio

[Saintgraal 3463]

tenta se posicionar mais certinho no banco antes de supinar

como você faz isso?

[poindexter 130]

Você não estaria justamente recrutando as costas para trabalhar peito? Me parece que este é um problema relativamente comum. Passe um pente fino na execução, procurando o encaixe correto das escápulas e do ombro, certo arqueamento da região lombar e meio das costas, concentração da atividade no peito antes de iniciar o movimento, atenção ao grau de inclinação dos braços durante toda a execução. E finalmente, revise mentalmente todo a posição antes da próxima repetição, até forjar ou reforjar toda uma correta execução.

 

Para levantar do banco, cadeira, etc com halteres, você deve utilizá-los a seu favor. Veja este vídeo como ilustração: https://www.youtube.com/watch?v=AM5Nw_QBA9A

[Fiurrino 0]

1 hora atrás, poindexter disse:

Você não estaria justamente recrutando as costas para trabalhar peito? Me parece que este é um problema relativamente comum. Passe um pente fino na execução, procurando o encaixe correto das escápulas e do ombro, certo arqueamento da região lombar e meio das costas, concentração da atividade no peito antes de iniciar o movimento, atenção ao grau de inclinação dos braços durante toda a execução. E finalmente, revise mentalmente todo a posição antes da próxima repetição, até forjar ou reforjar toda uma correta execução.

 

Para levantar do banco, cadeira, etc com halteres, você deve utilizá-los a seu favor. Veja este vídeo como ilustração: https://www.youtube.com/watch?v=AM5Nw_QBA9A

Obrigado pelo comentário!

Eu dei uma olhada no vídeo, mas fiquei com um certo receio... nessa hora que eu acabo a série e coloco o halter nas coxas, esse impulso para ficar em pé não pode forçar demais a parte das costas? Eu também acho que fica difícil repetir esse movimento no supino declinado, já que o pé fica preso àquela estrutura do banco =/

E só mais uma coisa: é realmente necessário arquear as costas no supino com halter? Com barra eu já acho mais fácil, mas com halter às vezes é difícil. No vídeo em questão, o cara colocou os pés sob o banco...

Valeu!

[poindexter 130]

Veja, não existe esforço algum das costas ou dos ombros. O que está ilustrado neste vídeo é um movimento pendular do corpo, movimento este inteiramente projetado sobre o quadril, este sim um ponto de sustentação adequado. De um lado as costas são mantidas em posição natural, isto é, eretas e ao mesmo tempo relaxadas. Do outro lado temos as pernas fazendo o contrapeso, e também sem qualquer esforço. Daí porque as pernas entram e saem dobradas (o que não significa que deva mantê-las assim durante a execução do exercício). Este outro vídeo, ilustra o mesmo princípio e observará o mesmo comportamento por outro ângulo: https://www.youtube.com/watch?v=622ku8i0M14

 

Ao introduzir os halteres, perceberá que são precisamente eles que, digamos assim, fazem o esforço, atuando em parceria com as pernas para fazer o contrapeso e levantar o tronco do banco. Neste movimento, o tronco mantém-se em posição natural e relaxada, enquanto que os braços apenas sustentam os halteres. O fato dele ter apoiado os pés sobre o banco é para ilustrar como as pernas também podem e devem contribuir no movimento pendular disparado pelos halteres.

 

No caso do declinado talvez o melhor que você possa fazer é pedir para alguém recolher os halteres antes de você sair do banco. É um exercício "weird", eu não o pratico, mas de qualquer forma esta me parece ser a melhor e mais segura forma.

 

Sobre arquear as costas, veja que se trata de um movimento sutil. É arquear ligeiramente ao mesmo tempo em que o peito é projetado adiante. Ambos visam propiciar apoio sobre o banco, assim como auxiliam no melhor encaixe da musculatura para que o esforço seja projetado ao máximo sobre o peito, ao invés de ser distribuido sobre costas e ombro.

[poindexter 130]

Certo X Errado no posicionamento da coluna, peito, ombro e escápulas. O princípio é o mesmo com halteres. O site é este aqui: http://stronglifts.com/bench-press/

 

1) Escápulas firmemente apoiadas sobre o banco. Arco sútil, como na terceira imagem.

 

 

 

2) Destaque para o quadril, também firmemente apoiado sobre o banco:

 

 

 

3) Escápulas comprimidas (squeezed) e ombros relaxados e para baixo. A terceira imagem ilustra a projeção do peito para adiante.

 

 

 

[Fiurrino 0]

Muito obrigado, dexter!

Informações extremamente úteis e valiosas. Tentarei aplica-las ao meu treino. 

Abraços! 

[poindexter 130]

3 minutos atrás, Fiurrino disse:

Muito obrigado, dexter!

Informações extremamente úteis e valiosas. Tentarei aplica-las ao meu treino. 

Abraços! 

 

Manda bala! Continue gravando seus treinos para poder avaliá-los e melhorá-los e depois conte para nós como está sendo o progresso.