Cutting,Treino etc

[Jonas1234]

 

Eae galera eu comecei na academia a uns 4 meses pra perder peso(antes de entrar em bulking) e eu queria finalizar o "cutting" agora daqui a umas 2 ou 3 semanas(eu já acho que ta na hora do próximo passo), o que vocês acham dessa dieta? O que eu poderia ajustar ai ?ou se ta boa?

Idade: 15 anos

Altura: 184,5 cm

Peso: 70 kg

Bf: Em torno de 13/14%

Tempo de treino: 4 meses

Objetivo: Perder gordura

Metabolismo basal: 1843

Calorias necessárias para manter o peso: 2534

Calorias para emagrecer: 2154

Calorias para subir de peso: 2914

Distribuição de macros: 152C,158P,71,8G/1886 calorias     

 

Desjejum/Pré treino- 9:30-------53C,18P,14G

Uma banana- 20g de carboidratos 

Aveia em flocos/40 g- 23 g de carboidratos, 5.7g de proteína,3g de gordura

Leite integral/200 ml- 10g de carboidratos, 6g de proteína,6g de gordura

Ovo inteiro/1 unidade- 6g de proteina,5 g de gordura

Obs: Vitamina com os itens acima. 

Treino- 11:00

 

Almoço/Pós treino- 12:00---------50C,58P,17G

Arroz integral cozido/ 100g- 30g de carboidrato,3g de proteina

Feijão carioca/ 150g- 20g de carboidratos,7g de proteína

Frango grelhado/ 150g- 48g de proteína, 5g de gordura 

Salada a vontade

Azeite de oliva/1 colher de sopa- 12g de gordura

 

Lanche da tarde 2- 17:00------30C,14P,3.8G

Iogurte Danio tradicional/1 unidade- 13g de carboidratos, 10g de proteína, 2.8 g de gordura

Aveia/ 2 colheres de sopa- 17g carboidratos,4 g de proteína,2g de gordura

 

Jantar-20:30--------19C,50P,17G

Arroz branco cozido/70 g- 19g de carboidrato,1,8g de proteina

Frango grelhado/ 150g- 48g de proteína, 5g de gordura 

Salada a vontade

Azeite de oliva/1 colher de sopa- 12g de gordura

 

Ceia-22:30--------21.3P,20G

Omelete 3 ovos- 18g de proteína, 15g de gordura

Creme de ricota/30g-3,3g de proteína,5g de gordura

 

 

Considerações: 

Treino abc2x:

A- Supino inclinado 3x10

    Supino reto 4x8

    Crucifixo reto 3x10-12

    Desenvolvimento sentado com halteres 4x8

    Elevação lateral 4x6

    Tríceps corda 3x10

    Tríceps francês 4x8

  

B- Barra fixa 3xfalha

     Puxador frontal 4x10

     Remada baixa pegada pronada 4x8

     Serrote 4x10

     Rosca direta 4x10

     Rosca alternada 3x12

 

C- Agachamento livre 4x12

     Leg 45 4x8

     Afundo 4x8

     Stiff 3x8

     Mesa flexora 3x12

 

      Abdominal- Supra e infra/Segunda, quarta e sexta

      Panturrilha- Em pé e sentado/Terça,quinta e sábado 

      Aeróbicos-  Segunda,quarta e sexta/Mini hiit---- 3 minutos de aquecimento(velocidade 5),tiro de 30 segundos(velocidade 14),30 segundos de descanso(velocidade 4) por 15 minutos depois do treino. 

 

 

 

 

 

Editado Novembro 26, 2015 às 20:48 por Jonas1234

[Jonas1234]

Alguém?

[busarello]

Outro topico?

Tem um do dia 8 de novembro, outro do dia 19 e agora este?