Treino ABCx2 - Substituição de exercícios.

[bandeiramec 4]

Idade- 20 anos

Altura- 1,80 m

Peso- 80kg

Objetivo- Hipertrofia

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Vou fazer três meses com essa série, gostaria de opnião de vocês para saber se preciso mudar algo e o que mudar.
 

TREINO A

 

BARRA FIXA PRONADA                         5X5

REMADA CURVADA                               4X8

REMADA SERROTE                               3X12

VOADOR INVERTIDO                             3X12

ROSCA DIRETA BARRAW                      3X8

BÍCEPS CONCENTRADO B/SCOTT       3X8

ROSCA PUNHO                                      3X8

ENCOLHIMENTO DE OMBROS              3X10

 

TREINO B

 

SUPINO RETO                                     5X5

SUPINO 45º C/HALTERS                      4X8

VOADOR                                              3X12

DESENV.MILITAR C/H                           4X8

ELEV. LATERAL                                   3X12

TRÍCEPS TESTA                                  3X8

TRÍCEPS CORDA                                 3X8

 

TREINO C

 

AGACHAMENTO LIVRE                     5X5

LEG PRESS                                       4X8

EXTENSORA                                      3X12

STIFF                                                 5X5

FLEXORA                                           3X12

GÊMEOS NO LEG                              3X12

 

 

 

ABDOMINAIS ÀS SEG E SEX

[yg0r 4]

Bacana o treino, eu trocaria apenas a rosca punho pela rosca inversa, não me agrada muito a rosca punho, já que vai fazer posterior de ombro e trapezio no mesmo dia eu indicaria uma variação onde você pega bem cima no peckdeck de forma inversa, daí trabalha o posterior do ombro e o trapezio é um exercicio bem bacana.

 

Três meses é um periodo muito longo, eu aconselharia 2 meses no máximo.

[Junioreduardo93 187]

Gostei do treino também. Seguinte, ainda está tendo evolução de cargas e/ou volume muscular? Se ainda tiver, pode continuar seguindo em frente...

Caso queira alterar, faz um leve deload caso não esteja tendo progressos (não estiver tendo progresso nenhum, pois um mínimo que seja, ainda é progresso), pode aumentar uma série no primeiro exercício do grupo muscular, alterar a ordem dos exercícios secundários..

 

abç

[bandeiramec 4]

Agora, Junioreduardo93 disse:

Gostei do treino também. Seguinte, ainda está tendo evolução de cargas e/ou volume muscular? Se ainda tiver, pode continuar seguindo em frente...

Caso queira alterar, faz um leve deload caso não esteja tendo progressos (não estiver tendo progresso nenhum, pois um mínimo que seja, ainda é progresso), pode aumentar uma série no primeiro exercício do grupo muscular, alterar a ordem dos exercícios secundários..

 

abç

Sim, ainda estou tendo bons ganhos, muito bons por sinal.

10 minutos atrás, yg0r disse:

Bacana o treino, eu trocaria apenas a rosca punho pela rosca inversa, não me agrada muito a rosca punho, já que vai fazer posterior de ombro e trapezio no mesmo dia eu indicaria uma variação onde você pega bem cima no peckdeck de forma inversa, daí trabalha o posterior do ombro e o trapezio é um exercicio bem bacana.

 

Três meses é um periodo muito longo, eu aconselharia 2 meses no máximo.

Obrigado, vou estudar a melhor forma de alterar o meu treino se realmente for necessário.

[Walter Guimarães da Costa 17]

Uma dúvida, a sua remada curvada, é pronada ou supinada?

E se for um ABC1x, eu aconselharia colocar um Lev Terra no treino de costas

Aguardo o retorno =)

[bandeiramec 4]

21 horas atrás, Walter Guimarães da Costa disse:

Uma dúvida, a sua remada curvada, é pronada ou supinada?

E se for um ABC1x, eu aconselharia colocar um Lev Terra no treino de costas

Aguardo o retorno =)

Faço com pegada pronada meu amigo. Eu faço ABC2x.

[Mauro Marques Filho 6]

Interessante o treino, vou te dar algumas recomendações que funcionam comigo.

 

Veja teu perfil de treino, sempre é bom variar o estímulo ou a forma de trabalhar o músculo, três meses fazendo o mesmo treino com as mesmas repetições e se você sempre atuar com um % X de C.M. vai acabar não dando um choque muscular, o que considero extremamente benéfico no treino. Vou me colocar como exemplo... Meu corpo responde muito melhor à um treino 4/5x8 do que um 3x12, isso tem muito a ver com seu tipo de fibra muscular, resistência individual de cada grupamento bem como resistência da fácia, vale a pena você descobrir qual o seu.

 

No entanto, não posso trabalhar apenas um tipo de fibra muscular, então gosto de fazer desta forma: 3/4 semanas treino de intensidade (4/5x8) e 1/2 semanas de resistência (3x15/20/25), no meu caso funciona muito bem.

 

Panturrilha é um músculo MUITO chato pra se trabalhar, você deve saber já. Coloca um combinado junto com leg e faz um isolado depois, sempre SOCANDO de carga... Você já utiliza muito ela durante o dia, precisa fazer com que quebre esse plato de várias repetições o qual já está acostumado.

 

[bandeiramec 4]

43 minutos atrás, Mauro Marques Filho disse:

Interessante o treino, vou te dar algumas recomendações que funcionam comigo.

 

Veja teu perfil de treino, sempre é bom variar o estímulo ou a forma de trabalhar o músculo, três meses fazendo o mesmo treino com as mesmas repetições e se você sempre atuar com um % X de C.M. vai acabar não dando um choque muscular, o que considero extremamente benéfico no treino. Vou me colocar como exemplo... Meu corpo responde muito melhor à um treino 4/5x8 do que um 3x12, isso tem muito a ver com seu tipo de fibra muscular, resistência individual de cada grupamento bem como resistência da fácia, vale a pena você descobrir qual o seu.

 

No entanto, não posso trabalhar apenas um tipo de fibra muscular, então gosto de fazer desta forma: 3/4 semanas treino de intensidade (4/5x8) e 1/2 semanas de resistência (3x15/20/25), no meu caso funciona muito bem.

 

Panturrilha é um músculo MUITO chato pra se trabalhar, você deve saber já. Coloca um combinado junto com leg e faz um isolado depois, sempre SOCANDO de carga... Você já utiliza muito ela durante o dia, precisa fazer com que quebre esse plato de várias repetições o qual já está acostumado.

 

entendi, estou variando agora para o 4x8 e a panturrilha faço conjugada no leg press e depois vou pra gemeos na maquina. Talvez não seja necessário trocar o exercicios e sim o estimulo, como voce citou

 

Editado Novembro 27, 2015 às 18:43 por bandeiramec

[bandeiramec 4]

O que vocês acham

 

Supino reto 4x8

pullover 4x8

supino inclinado com halter 4x8