Treino de Adaptação ABC2x

[milaf 2]

Oi, gente. Então, eu nunca confiei muito nessas fichas de academia e é a segunda avaliação que eu faço, voltei a malhar agora e eles criaram esse treino pra eu fazer durante 3 meses.

 Meu dados:

Peso: 48,90kg

Altura: 1,59

Percent. de gordura: 19,8%

 

A

Remada máquina (n) 3x15

Pulley posterior.   =

Rosca simultânea. =

Flexão de ombros c halteres. = 

Supino máquina (p/p). =

Voador. =

Bíceps pulley. =

Prancha ventral. 3x20

 

B

Cadeira extensora. 3x15

Leg horizontal. =

Flexão de quadril no solo. =

Step. 1x5

Mesa flexora. 3x15

Flexão vertical. =

Flexão de joelhos c caneleiras. =

Banco lombar. 3x20

Abd intra. =

 

C

Cadeira adutora e abdutora. 3x15

Glúteo no aparelho. =

Extensão e elevação de quadril no espaldar. =

Elevação de quadril no solo. =

Banco sóleo. =

Flexão plantar bilateral. 3x20

Prancha lateral. 3x20

 

Meu objetivo é diminuir o percentual de gordura, definição e hipertrofia ne, depois.

 

Valeu

 

 

 

 

[milaf 2]

Aff ces são foda

[lucasf21 1674]

vou falar a verdade, não curti o treino, muitos isolados, muitos exercícios que nem eu conheço (na verdade conheço sim, mais nunca fiz graças a Deus kk)

Pulley não entendi se é na frente ou nas costas, pulley costas só serve pra causar lesão no ombro, eu colocaria exercícios compostos: como vc treina superior tudo em um dia: Supino reto com barra/Halteres (tanto faz, escolha o melhor), Barra fixa (se não consegue faça pulley pegada aberta só que na frente, nunca faça nas costas, pois é muito lesivo) exercício para bíceps está ok, para ombro colocaria desenvolvimento com halteres + elevação lateral, para perna colocaria no treino de quadriceps e posterior: Agachamento, passada/afundo, leg45 extensora stiff flexora, no dia de glúteo colocaria glúteo + parte interna da coxa, glúteo escolha seus preferidos (só não dê importância para caneleira, esses exercícios são muito balones não serve pra nada, Tente sempre usar compostos) + adutora no dia de glúteo, quanto a abdomen tá horrível, você precisa dar descansos ao abdomen, não pode treina-lo todo dia, (se eu fosse mulher faria: superior em um dia, perna em outro assim vai, pois os músculos crescem no descanso, querendo ou não agachamento, afundo, leg etc pega muito glúteo, então você que sabe, mais faça as dicas que dei vai melhorar muito seu treino)

Editado Novembro 25, 2015 às 23:46 por lucasf21

[milaf 2]

Sempre soube que esses treinos são uma merda. Só que não tinha como eu mudar, porque sou meio leiga em relação a musculação e etc. Mas vou tentar seguir seu conselho mesmo, até porque mesmo sem entender nada, sempre achei meio fraco esses exercícios. Obrigada!

[NewbieTrack 3503]

Que bumbum esse da foto, é seu mesmo? Parabéns viu.

 

Coloca agachamento livre, esse é essencial em todo treino de pernas. 

 

[Visitante]

Um exemplo de como você poderia montar:

 

A) Superiores:

Barra fixa ou puxada frente

Remada serrote

Rosca direta

Supino com halteres

Paralelas ou supino fechado

Desenvolvimento com halteres

 

B ) Inferiores 1:

Agachamento livre

Leg 45

Avanço

Panturrilha sentado

Cadeira adutora ou adução solo

Prancha isométrica

 

C) Inferiores 2:

Stiif

Flexora

Elevação pélvica

4 apoios ou coice no cross

Cadeira abdutora ou abdução solo

Banco lombar

 

Ressaltando que e um exemplo, tem vários outros exercícios e você pode adicionar a seu interesse, mas a distribuição ficaria neste modo: A) Superiores, B ) Quadriceps, panturrilha, C) Glúteo e posterior.

 

 

Editado Novembro 30, 2015 às 23:45 por CarlosRossi

[milaf 2]

34 minutos atrás, NewbieTrack disse:

Que bumbum esse da foto, é seu mesmo? Parabéns viu.

 

Coloca agachamento livre, esse é essencial em todo treino de pernas. 

 

Não eh minha não. Hahahaha 

11 minutos atrás, CarlosRossi disse:

Um exemplo de como você poderia montar:

 

A) Superiores:

Barra fixa ou puxada frente

Remada serrote

Rosca direta

Supino com halteres

Paralelas ou supino fechado

Desenvolvimento com halteres

 

B ) Inferiores 1:

Agachamento livre

Leg 45

Avanço

Panturrilha sentado

Cadeira adutora ou adução solo

Prancha isométrica

 

C) Inferiores 2:

Stiif

Flexora

Elevação pélvica

4 apoios ou coice no cross

Cadeira abdutora ou abdução solo

Banco lombar

 

Ressaltando que e um exemplo, tem vários outros exercícios e você pode adicionar a seu interesse, mas a distribuição ficaria neste modo: A) Superiores, B ) Quadriceps, panturrilha, C) Glúteo e posterior.

 

 

Entendi! Mas uma dúvida aqui, vcs sempre indicam o agachamento. Será que já tenho força pra fazer esse exercício? Porque seila ne, to nessa fase de adaptação ainda...

[Visitante]

3 minutos atrás, milaf disse:

Não eh minha não. Hahahaha 

Entendi! Mas uma dúvida aqui, vcs sempre indicam o agachamento. Será que já tenho força pra fazer esse exercício? Porque seila ne, to nessa fase de adaptação ainda...

 

Não há qualquer problema, comece treinando só com a barra sem peso ou mesmo com halteres que ajudam no equilíbrio. Outra opção é inicialmente fazer no smith. Logo você se adaptará ao exercício e ai sim inicie a progressão de carga. 

[NewbieTrack 3503]

Começa somente com o peso da barra, para sentir o movimento e aprender a execução mesmo, na outra semana já vai adicionando carga. É simples. 

[Walter Guimarães da Costa 17]

Eu aconselharia a não fazer no Smith, diferentemente do Carlos, comece a fazer o movimento sem peso, depois coloque somente uma barra nas costas e peça ajuda para o instrutor ver a execução, e assim vai, de pouco em pouco vc acostuma, "força" não é desculpa