surf 1666 Postado Novembro 25, 2015 às 13:17 Postado Novembro 25, 2015 às 13:17 (editado) Voltando a relatar, vou fazer um cut com dieta keto novamete. Criei o diário com intenção de monitorar a dieta e as cargas. Histórico recente: Fiz um bulk no meio do ano até fim de outubro onde cheguei a 78,5 kg e não subia nem a pau. Não ganhei tanta MM em quantidade visto que eu tava treinando FB 3a 4x e quase nada de altas repetiçoes, poucos isoladores, mas voltei ao meu ápice de cargas e consegui dar enfoque onde eu estava precisando (dorsais e abdome/core). Peguei uma gripe forte no começo do mês, fiquei 3 semanas sem treinar e elas cairam denovo . Vou usar o relato pra ver minha progressão de cargas tbm. DADOS 23/11/2015 altura 1,71 peso 76kg Bf algo entre 15 e 18 Retenção alta. Logo mais posto fotos. Fotos Spoiler Base do treino FB a la craw pra registro Spoiler 1 Agacho 4x3 RDL 4x6 supino 4x3 remada cavalo 4x4 elevação de pernas deitado 3 x 10 (eu não aguentava nem 3 sem ficar tremendo antes do buk) Pull down braços esticados na polia 4x8 (1 reps completa e uma parcial contam 1) 1 ou 2 isoladores conforme a vontade pantu 2 Terra OHP (barra 4x4 ou halteres 4x6, mas fiz a maior parte com halteres para equilibrar as forças) barra fixa 4xf (quando cheguei a 8 comecei a fazer puxando pro lado, dessa forma faço só 4, 2 pra cada lado) wood chop 4x12 1 ou 2 isoladores conforme a vontade pantu 3 passei a fazer esse quando ia treinar um dia e sabia que ficaria 2 ou 3 sem ir agacho RDL Supino remada cavalo elevação de perna deitado ohp jump barra TREINO: Agora no cut vou usar o GBR do lyle como base, é um treino que curto bastante e vai dar um certo pump pra não ficar tão murxo. faço upper primeiro pois é onde demoro mais pra recuperar e poso precisar no surf de fds. Pretendo usar glicerina as vezes, quando me sentir murcho. Vou montar uma planilha pra monitorar as cargas e me ajudar nos treinos, tbm vai ficar mais fácil de postar. Spoiler UPPER 1 Supino reto 4x3 remada cavalo 4x6 elevaçao de pernas deitado 4x10 Prancha 3xf atual 40segundos Pull down braços esticados na polia 4x8 (1 reps completa e uma parcial contam 1) supino inclinado 4x8 OU OHP hateres 4x8 barra 4xf algum de tríceps 3x10 **** algum de bíceps 3x10 **** **** pode ser paralelas ou flexão E chin up ou krock row 2xf em jump no lugar dos isoladores LOWER1 agacho 4x3 RDL 4x6 passada4x8 flexora deitado 3x12 leg pés juntos 3x15 pantu em pé UPPER 2 Militar 4x4 jump barra puxando cabeça na direção da mão supino reto ou inclinado jump serrote 4x6 wood chop ou giro russo no declinado 4x10 prancha lateral 2xf elevação lateral 2x10 elevação posterior 2x10 LOWER 2 terra 6x4 agacho 4x10 (50% da carga do lower 1 fora barra) RDL 4x8 agacho lateral 3x10 flexora deitado 3x12 tri set pantu no leg, tibial no leg, pantu sentada Dieta cetogênica flexível, vou monitorar pelo my fitness pal, dias sem treino sigo JI, dia de treino vai normal, pq treino as 6 da matina e pelos meus estudos o pico de anabolismo acontece 4 horas após o treino, ai não tem como JI... Objetivos: 2000kcal Proteína: 150g Gordura: 140g carbo: 30g Pré-treino: quase sempre whey com cafeína (100mg) creme de leite (3 col sopa) 50 ml de leite integral canela as vezes jejum 100% as vezes glicerina com infusão de gengibre as vezes chá verde com gengibre Pós treino: sempre 6 ovos inteiros Principais alimentos: Spoiler Proteínas: ovo sobrecoxa com pele carne moída 2ª atum/sardinha peitola de frango Gorduras: banha azeite de oliva creme de leite bacon óleo de coco abacate Carbos: brocolis couve flor farinha de coco farelo de trigo semete de chia Temperos que gosto Alho Açafrão tomilho Páprica doce curry cebolinha cebola cominho bom e todos os otros kkkkkk Receitas keto/low carb: Spoiler Vou postado conforme der, com fotos sempre. Editado Janeiro 21, 2016 às 21:01 por surf colocar as fotos em spoiler
pedrinho91 1075 Postado Novembro 25, 2015 às 13:23 Postado Novembro 25, 2015 às 13:23 Seguindo!! Não acha pouco 2.000kcal?? Abs surf reagiu a isso 1
surf 1666 Postado Novembro 25, 2015 às 13:59 Autor Postado Novembro 25, 2015 às 13:59 35 minutos atrás, pedrinho91 disse: Seguindo!! Não acha pouco 2.000kcal?? Abs Valeu! Pelo harris TMB 1777 GET 2480 kcal. Quando fiz cut com 100g de carbo usei 1900kcal... mas tinha 72kg no inicio... Acho que vou subir umas 200 kcal de gordura, a partir da semana que vem, vou deixar essa mais baixa pra entrar em cetose mais fácil. pedrinho91 reagiu a isso 1
MAW Nutrition 187 Postado Novembro 25, 2015 às 14:04 Postado Novembro 25, 2015 às 14:04 Vai ser um bom relato Acompanhando! Pretende estender o cutt por quantas semanas? Tem um bf/peso em mente! Abs Usando Tapatalk surf reagiu a isso 1
MonsterFreak 4771 Postado Novembro 25, 2015 às 14:18 Postado Novembro 25, 2015 às 14:18 Boa velho, os mitos do low-carb tão todos relatando hehehe acompanhando surf reagiu a isso 1
surf 1666 Postado Novembro 25, 2015 às 16:21 Autor Postado Novembro 25, 2015 às 16:21 2 horas atrás, lchfbec disse: Vai ser um bom relato Acompanhando! Pretende estender o cutt por quantas semanas? Tem um bf/peso em mente! Abs Usando Tapatalk Não tenho tempo definido, pretendo chegar a uns 8-10% e com o peso que der! kkkkkkkkk Vou fazer o possível pra deixar bem legal o diário 1 hora atrás, MonsterFreak disse: Boa velho, os mitos do low-carb tão todos relatando hehehe acompanhando Valeu! Vamos mostrar a força da gordura! kkkkkkkkk A proposito a transformação do spoiler não é minha, e só como inspiração. MAW Nutrition reagiu a isso 1
surf 1666 Postado Novembro 26, 2015 às 14:07 Autor Postado Novembro 26, 2015 às 14:07 (editado) 1ª atualização Domingo 22/11 Dia do lixo antes de entrar de cabeça na dieta, tinha festa de criança, já viu, fritura e refrigerante pra todo lado Segunda 23/11 Fotos as 5:30 da matina, zero de pump e retidão do dia anterior. Spoiler Treino Upper 1 UPPER 1 23/11/2015 SUPINO RETO 4X3 35-35 REMADA CAVALO 4X6 -65 E LEV PERNAS DEITADO 4X10 BW PRANCHA 3XF 30 S PULL DOWN 4X10 6 PLACAS BArRA FIXA 4XF 7-7-6-4 OHP HALTRES 4X8 18-18 CHIN UP E 2XF 10KG 5reps 3 rep PARALELAS OU 2XF 10KG 8 8 DIETA faltou 30g de gordura Terça 24/11 Treino LOWER 1 24/11/2015 AGACHO 4X3 49-49 RDL HALTERES 4X6 24-24 PASSADA HALTERES 4X8 18-18 FLEXORA DEITADO 3X12 ESQUECI a carga LEG PÉS JUNTOS 3X15 120 PANTU EM PÉ 4X12 10-10 DIETA Faltou 20g de gordura e 10g de proteína a mais Quarta 25/11 Descanso, Dieta: Faltou 20g de proteína e 20g de gordura Conclusão desses dias: Preciso abastecer a geladeira e fazer umas fat bombs! kkkkkk Editado Novembro 27, 2015 às 13:47 por surf colocar as fotos em spoiler
surf 1666 Postado Novembro 27, 2015 às 13:56 Autor Postado Novembro 27, 2015 às 13:56 quinta 26//11 UPPER 2 26/11/2015 MILITAR JUMP 4X4 18-18 BARRA FIXA LADOS 4XF 4-4-4-4 SUP INCLINADO JUMP 4X8 24-24 SERROTE 4X6 34 WOOD CHOP 4X10 40 PRANCHA LATERAL 2XF 30S CHIN UP E 2XF 8 PARALELAS OU 2XF 12 Treino animal, essa barra fixa puxando pro lado aumenta muito a força! Recomendo! No Chin eu bati os mamilos na mão! kkkk Dieta faltou 30g de gordura e extapolei em 40g as proteínas. Tinha comprado pernil de porco, fritei no óleo de coco com curry! Só faltou um creme de leite! D+! Comprei 1kg de óleo de coco virgem e farinha de coco, vou fazer uns testes se faço pizza e quiche com essa farinha. Não tinha farinha de amêndoas, fiquei triste, mas blz... Usarei mais vezes esse pernil de porco, ele vem fatiado grosso, ai pico em cubo e manda pra dentro
costathl 88 Postado Novembro 27, 2015 às 16:46 Postado Novembro 27, 2015 às 16:46 acompanhando surf reagiu a isso 1
surf 1666 Postado Novembro 30, 2015 às 10:49 Autor Postado Novembro 30, 2015 às 10:49 sexta 27/11 LOWER 2 27/11/2015 TERRA 6X4 50-50 AGACHO (50% LOWER1) 4X10 25-25 RDL 4X8 24H24 AGACHO LATERAL ARCHER 3X10 12 FLEXORA DEITADO 3X10 eSQUECI DE fazer! kkkk TRI SET PANTU LEG 4X12 120 Dieta: depois eiu arrumo SÁBADO 28/11 consegui ir pra academia, fiz um treino de upper mais susse, porém acabei tendo um torcilo... UPPER 3 SUPINO INCLINADO H JUMP 4X8 24H24 SERROTE 4X8 34 CRUXIFIXO 4X12 12H12 ABS ROLINHO 4X8 8-8-6-6 LATERAL OMBRO JUMP 4X8 8 kg POSTERIOR 4X8 8 Esse rolinho saiu execução perfeita, hoje é segunda e to com ele doendo até agora! kkkkk Pena que sai desse treino sentido o ombro direito, não lembro de ter feito nenhum rep zoada... Dieta: depois edito Domingo: 29/11 Descanso Dieta: 1 refeição na churrascaria. Devo ter mandado 1/2kg de carne pra dentro fácil! Carbos: brocolis
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