Treino ABC 2x - Preparação para o Exercito.

[guieray 10]

Amigos, bom dia.

 

Estou me preparando para o TAF (Teste de Aptidão Física) do exercito e preciso bater as seguintes metas:

 

- Correr 2.2km em 12 minutos.

- Fazer 3 barras fixas , modo pronado.

- Fazer 28 abs supra perfeitos.

- Fazer 15 flexões.

 

Estou fazendo musculação (5x seg-sex), correndo , fazendo jiu jitsu (segunda,quarta e quinta feira de 20:30 às 22h) e jogo bola das 21h até as 22:30h terças.

 

Treino A:

Flexão de Braços - 4 x Quantos Conseguir.

Supino Reto - 4 x 12~15

Crucifixo Inclinado - 3 x 12~15

Voador - 3 x 12~15 

Triceps Pulley - 3 x 15

Triceps Corda - 3 x 15

Triceps Unilateral com corda em baixo no crossover - 3 x 15

Elevação Lateral - 3 x 15

Militar - 4 x 15

Abdominal Supra - 4 x quantos conseguir.

 

Treino B:

Barra Fixa - 4 x quantos conseguir

Puxada Frontal - 4 x 12~15 

Puxada na polia baixa com triangulo - 3 x 12~15 

Remada Curvada - 4 x 10~12 

Biceps unilateral - 4 x 10~12

Biceps martelo - 4 x 10~12

Biceps Scott - 4 x 10~12

Remada alta - 4 x 10~12

Encolhimento de Ombros - 4 x 10~12

 

Treino C:

Agachamento Livre - 4 x 10~12

Leg Press 45 - 4 x 10~12

Stiff - 4 x 10~12

Avanço - 4 x 15

Cadera Flexora - 4 x 12

Abdominal Lateral - 4 x Quantos Conseguir.

 

Geralmente eu corro 15~20 minutos depois dos treinos, tento correr, para pegar o ritmo de corrida e quando eu faço Jiu Jitsu eu malho antes de treinar JJ e corro também.

 

Gostaria de saber se vocês gostaram das divisões, lembrando que eu não pego pesado na academia, até porque preciso apenas pegar resistência para o TAF.

 

 

Abraços e aguardo os comentarios, Obrigado!

 

[surf 1659]

28 minutos atrás, guieray disse:

Amigos, bom dia.

 

Estou me preparando para o TAF (Teste de Aptidão Física) do exercito e preciso bater as seguintes metas:

 

- Correr 2.2km em 12 minutos.

- Fazer 3 barras fixas , modo pronado.

- Fazer 28 abs supra perfeitos.

- Fazer 15 flexões.

 

 

 

O que vc já consegue fazer disso aê?

[guieray 10]

Agora, surf disse:

O que vc já consegue fazer disso aê?

 

- Consigo fazer 15 flexões , namorais.

- Consigo fazer 28 abs , tranquilos.

- Consigo fazer namoral mesmo, 1 barra, as outras saem tremendo e na 3 eu nem consigo passar o queixo.

- Correr 2.2 km eu consigo em 15 minutos.

[surf 1659]

12 minutos atrás, guieray disse:

 

- Consigo fazer 15 flexões , namorais.

- Consigo fazer 28 abs , tranquilos.

- Consigo fazer namoral mesmo, 1 barra, as outras saem tremendo e na 3 eu nem consigo passar o queixo.

- Correr 2.2 km eu consigo em 15 minutos.

Bom, precisamos melhorar essas barras aê

Não sei dizer se o Jiu vai te ajudar ou atrapalhar pq ele trabalhar bem a pegada e puxadas, mas isso pode, eu digo pode, estar fadigando os músculos necessários para fazer a barra.

Teu treino ta volumoso pros seus objetivos. Dependendo a dieta vc vai ganhar peso, o que vai dificultar ainda mais fazer barra fixa.

No seu caso, faria apenas exercícios compostos e progressão de carga, ou reps no caso dos exerc do teste.

Pra corrida, um HIIT ou tiros de 50m pode ajudar no ganho de velocidade

Na questão da barra, te indicaria fazer essas 2 reps todo início e fim de treino e no dia de costas, tentar progredir reps e no final fazer um strip/drop set no pulley bem controlado pra ajudar na conexão neural.

[guieray 10]

1 minuto atrás, surf disse:

Bom, precisamos melhorar essas barras aê

Não sei dizer se o Jiu vai te ajudar ou atrapalhar pq ele trabalhar bem a pegada e puxadas, mas isso pode, eu digo pode, estar fadigando os músculos necessários para fazer a barra.

Teu treino ta volumoso pros seus objetivos. Dependendo a dieta vc vai ganhar peso, o que vai dificultar ainda mais fazer barra fixa.

No seu caso, faria apenas exercícios compostos e progressão de carga, ou reps no caso dos exerc do teste.

Pra corrida, um HIIT ou tiros de 50m pode ajudar no ganho de velocidade

Na questão da barra, te indicaria fazer essas 2 reps todo início e fim de treino e no dia de costas, tentar progredir reps e no final fazer um strip/drop set no pulley bem controlado pra ajudar na conexão neural.

 

o que seria um strip/drop set no pulley? mas eu faço o jiu jitsu depois de treinar e vou logo para a cama depois do treino... 

Minha dieta está com deficit de -500 calorias.

 

Acha que seria legal colocar um Stronglift 5x5 então?? 

[surf 1659]

strip seria iniciar com um peso que vc aguente 3-5 reps, fazer e logo diminur 2 placas, fazer até falhar e diminuir até acabar a máquina.

 

SL iria faltar frequencia na barra, só se fizer no esquema de todo treino como eu falei

[guieray 10]

10 minutos atrás, surf disse:

strip seria iniciar com um peso que vc aguente 3-5 reps, fazer e logo diminur 2 placas, fazer até falhar e diminuir até acabar a máquina.

 

SL iria faltar frequencia na barra, só se fizer no esquema de todo treino como eu falei

Mudaria somente a barra, faria antes e depois do treino quando fosse o dia de barra...

 

O pulley que você diz , é triceps pulley mesmo? 

[surf 1659]

21 minutos atrás, guieray disse:

Mudaria somente a barra, faria antes e depois do treino quando fosse o dia de barra...

 

O pulley que você diz , é triceps pulley mesmo? 

puxada aberta no pulley

 

 

[guieray 10]

Agora, surf disse:

puxada aberta no pulley

 

 

Show de bola, irei adiciona-los ao meu treino atual e verei 1 mês como vou progredir... Obrigado pela ajuda Surf.

[-aev 16]

Se você quer apenas passar no TAF, sai da academia.

Treina em casa (ou numa praça que tenha barra) dia sim/dia não. E prepare-se pra fazer pelo menos 50% a mais das flexões e abdominais que pedem (pelo menos um amigo meu que fez disse que eles são bem escrotinhos, se tu faz uma flexão e julgam errada por besteira, não contam).

Tu chega na praça, faz uma barra fixa (sim, uma). Descansa 1 ou 2min e repete isso... até não aguentar mais. Depois fica lá pendurado o máximo de tempo possível (de preferencia na posição superior da barra). Ignore os puxadores de todas as formas possíveis, eles só atrapalharão. Continua assim até sair 2 barras de boa, então você faz 2 - 1 -1 - 1... e por ai vai. Em no máximo 2 semanas você faz 5 repetições, se for leve.
Depois cê treina flexões, abdominais  e corrida, nessa ordem.