Treino ABC2X Hardcore

[SEIFADOR]

Idade: 18
Altura: 185
Peso:78
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: hipetrofia
Estrutura:ABC2X

A: Peito/ Ombro / Tríceps

Supino Reto 4x6-8

Supino Inclinado 4x6-8

Paralelas 4x6-8

Desenvolvimento Militar 4x6-8

Elevação Frontal 3x8-12

Supino Fechado 4x6-8

Tríceps Frances 3x8-12

 

B: Costa / Trapézio / Bíceps

Barra Fixa 4x6-8

Remada Curvada 4x6-8

Remada Baixa 4x6-8

Encolhimento 3x8-12

Chin-up 4x6-8

Rosca Direta 3x8-12

Martelo 3x8-12

 

C: Perna Completa

Agachamento 4x6-8

Leg 45 4x6-8

Afundo 4x6-8

Stiff 4x6-8

Flexora 3x8-12

 

OBS: Panturrilha e Abdômen em dias alternados

 

Abdômen declinado 3x21

Elevação de Pernas 3x8-12

 

Panturrilha Sentado 3x8-12

Panturrilha no Leg Fst7

 

[Torf]

O treino está bom. Eu faria algumas alteracöes:

 

Näo vejo necessidade da flexora no seu treino. Eu a retiraria. O seu treino sem ela já está bem completo.

Eu tiraria também ou a rosca direta ou a martelo. Se você fizer um treino pesado mesmo, no final você näo vai ter energia nem será necessário fazer tantos exercícios para o bíceps.

O mesmo vale para o tríceps. Supino, paralela, supino fechado, desenvolvimento... No final disso tudo seu tríceps vai estar acabado! Se for treinar pesado mesmo, melhor retirar o francês.

 

Bons treinos!

[surf]

1 hora atrás, Torf disse:

O treino está bom. Eu faria algumas alteracöes:

 

Näo vejo necessidade da flexora no seu treino.

Vou ter que discordar. No GRB o Lyle coloca 2 exercícios pra posterior pra equilibrar o volume.

 

Eu achei o treno padrão, mudaria apenas 1 dos abdominais para algum obliquo,

[RangelRS]

Curti o Treino,eu só faria as seguintes alterações

 

* Trocaria elevação frontal por elevação lateral no treino A

 

* Faria encolhimento depois das chin ups no treino B (na verdade eu faria Face pull e não encolhimento mas isso é preferencia minha)

 

 

[SEIFADOR]

Fiz algumas alterações, ficou melhor?

 

A: Peito/ Ombro / Tríceps

Supino Reto 4x6-8

Supino Inclinado 4x6-8

Crucifixo Inclinado 4x6-8

Desenvolvimento Militar 4x6-8

Elevação Frontal 3x8-12

Tríceps Corda 3x6-8

Tríceps Frances 3x8-12

 

B: Costa / Trapézio / Bíceps

Barra Fixa 4x6-8

Remada Curvada 4x6-8

Remada Baixa 4x6-8

Pulldown + Face Pull 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Martelo 3x8-12

 

C: Perna Completa

Agachamento 4x6-8

Leg 45 4x6-8

Afundo 4x6-8

Stiff 4x6-8

Flexora 3x8-12

 

OBS: Panturrilha e Abdômen em dias alternados

 

Abdômen declinado 3x21

Elevação de Pernas 3x8-12

 

Panturrilha Sentado 3x8-12

Panturrilha no Leg Fst7

[Devil-Cry67]

Concordo com o Rangel tira elevaçao frontal e poem lateral, de resto ta top

[Fastkiller]

Como já citaram trocaria elevação frontal pela lateral, é um exercício bem inútil pra quem já faz supino e desenvolvimento.

[SEIFADOR]

Estou fazendo esse aqui atualmente, ele está bom?

A - PEITO / TRICEPS / OMBROS

1 - Supino Reto 5 x 3-5
2 – Supino Inclinado Halter 3 x 6-10
3 – Crossover 3 x 12
4 - Desenvolvimento 4 x 4-6
5 - Elevação lateral 3 x 12
6 – Tríceps Testa + Banco 4 x 10

B - COSTAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS

1 - Barra Fixa 5x3-5
2 - Remada Curvada 4 x 6-10
3 – Chin-up 3 x 6-8
4 - Serrote 3 x 8-12
5 - Encolhimento 4 x Max
6 – Inversa + Direta 4 x 10

 

C - PERNAS GERAL

1 - Agachamento livre 5 x 3-5
2 - Leg. 45 4 x 12,10,8,6
3 - Extensora 2 x 10 (Isometria)
4 - Passada 2 x Max
5 - Flexor 3 x 10 (Isometria)