Podem avaliar meu treino ABC?

[elvysh 0]

Idade: 18

Altura: 1,70

Peso: 60kg

BF: 15%

 Objetivo: Hipertrofia

 

Boa noite galera, sou novo no fórum e gostaria da opinião de vocês quanto ao meu treino ABC. 

Sugestões, assim como críticas e observações são bem vindas, obrigado.

 

OBS: Tenho certa dificuldade em desenvolver meus trapézios e por isso, gostaria de saber se as remadas curvada e unilateral, e o levantamento terra, trabalham o músculo.

 

A - Peito (4), tríceps (3), ombro (1) e abdômen (2)

Supino inclinado 4x 8-12

Voador 4x 8-12

Supino reto 4x 8-12

Paralela OU crucifixo inferior no crossover OU pullover? 4x 8-12  

Elevação lateral com cabo/ com halter 4x 8-12

Tríceps supinado 4x 8-12

Tríceps francês OU tríceps unilateral na polia? 4x 8-12

Tríceps corda 4x 8-12

Abdominal infra 2x 30

Abdominal lateral 2x 30

 

 

B - Perna (6), panturrilha (2) e abdômen (1)

Agachamento livre 4x 8-12

Cadeira extensora 4x 8-12

Leg press 4x 8-12

Posterior no leg press 4x 8-12

Cadeira flexora 4x 8-12

Stiff 4x 8-12 NECESSÁRIO?

Cadeira abdutora e adutora 4x 8-12 NECESSÁRIO?

Gêmeos em pé 4x 8-12

Gêmeos no leg press com pés para dentro 4x 8-12

Abdominal supra 2x 30

 

 

C - Costas (4), bíceps (3), ombro (1), trapézio (1) e antebraço (1)

Manguito rotação interna e manguito rotação externa 4x 8-12 NECESSÁRIO?

Barra fixa 4x 8-12

Remada curvada 4x 8-12

Remada unilateral 4x 8-12

Desenvolvimento Arnold 4x 8-12

Remada alta 4x 8-12

Rosca alternada no crossover 4x 8-12

Rosca inversa no pulley 4x 8-12

Rosca pulso para antebraço 4x 8-12 NECESSÁRIO?

Prancha 3x 60s

 

 

 

Quanto tempo de descanso entre cada série?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Novembro 22, 2015 às 23:36 por elvysh

[NewbieTrack 3503]

Vai repetir o ABC quantas vezes na semana? Uma ou duas? 

[elvysh 0]

Só uma...

 

Segunda: treino A

Terça: descanso

Quarta: treino B

Quinta: descanso

Sexta: treino C

[cervantes 154]

Se tem dificuldade de desenvolver trapézio 

58 minutos atrás, elvysh disse:

OBS: Tenho certa dificuldade em desenvolver meus trapézios e por isso, gostaria de saber se as remadas curvada e unilateral, e o levantamento terra, trabalham o músculo.

 

A - Peito (4), tríceps (3), ombro (1) e abdômen (2)

Supino inclinado 4x 8-12

Voador 4x 8-12

Supino reto 4x 8-12

Paralela OU crucifixo inferior no crossover OU pullover? 4x 8-12  

Elevação lateral com cabo/ com halter 4x 8-12

Tríceps supinado 4x 8-12

Tríceps francês OU tríceps unilateral na polia? 4x 8-12 (Se quiser isolar mais o tríceps de cada braço, melhor fazer o unilateral, caso contrario o francês ta ótimo)

Tríceps corda 4x 8-12

Abdominal infra 2x 30

Abdominal lateral 2x 30

 

 

B - Perna (6), panturrilha (2) e abdômen (1)

Agachamento livre 4x 8-12

Cadeira extensora 4x 8-12

Leg press 4x 8-12

Posterior no leg press 4x 8-12

Cadeira flexora 4x 8-12

Stiff 4x 8-12 NECESSÁRIO?

Cadeira abdutora e adutora 4x 8-12 NECESSÁRIO? (Com certeza)

Gêmeos em pé 4x 8-12

Gêmeos no leg press com pés para dentro 4x 8-12

Abdominal supra 2x 30

 

 

C - Costas (4), bíceps (3), ombro (1), trapézio (1) e antebraço (1)

Manguito rotação interna e manguito rotação externa 4x 8-12 NECESSÁRIO? (Sim, ajuda nos demais exercícios como supino... Pois fortalece o manguito !)

Barra fixa 4x 8-12

Remada curvada 4x 8-12

Remada unilateral 4x 8-12

Desenvolvimento Arnold 4x 8-12

Remada alta 4x 8-12

Rosca alternada no crossover 4x 8-12

Rosca inversa no pulley 4x 8-12

Rosca pulso para antebraço 4x 8-12 NECESSÁRIO? (Eu deixaria, porque não?)

Prancha 3x 60s

 

 

 

Quanto tempo de descanso entre cada série?

Entre as séries 30 segundos a 1 minuto (exceto para pernas, pode dar mais de 1 minuto [alguns segundos a mais] de descanso para as pernas) 

 

Se tem dificuldade em desenvolver trapézio, bota mais um exercício lá mano, e manda intensidade !

 

Tira aquele OMBRO do C, e coloca 2 de OMBRO no A... Pra que fez isso?

 

Não acha melhor fazer um ABC 2X? Quem fez esse treino? Pergunte para quem fez se é necessário... 

 

Editado Novembro 23, 2015 às 00:03 por Zellon Dark

[elvysh 0]

1 minuto atrás, Zellon Dark disse:

Se tem dificuldade de desenvolver trapézio 

 

Certo, eu pensei em fazer a remada alta e o desenvolvimento arnold como um concentrado de trapézio, devo acrescentar mais um mesmo?

 

O exercício OMBRO do C, seriam os MANGUITOS... Devo colocá-lo no treino A?

 

Eu não entendo muito a divisão do ABC 2X... poderia montar pra mim com esses exercícios, por favor?

Esse treino foi eu quem montei e tal.

[lucasf21 1673]

1 minuto atrás, elvysh disse:

 

Certo, eu pensei em fazer a remada alta e o desenvolvimento arnold como um concentrado de trapézio, devo acrescentar mais um mesmo?

 

O exercício OMBRO do C, seriam os MANGUITOS... Devo colocá-lo no treino A?

 

Eu não entendo muito a divisão do ABC 2X... poderia montar pra mim com esses exercícios, por favor?

Esse treino foi eu quem montei e tal.

todas remadas abertas pegam posterior de ombro e um pouco de trapézio...

a divisão do abc2x basica é: peito/triceps/ombro, perna,costas/biceps/abdomem (eu não curto muito essa maneira de dividir, minha divisão é com uma atenção aos ombros, vou te passar se quiser pode tirar algum de ombro e colocar para trapézio assim estimulando mais ele na semana) minha divisão: Peito/Ombro, Perna/Tríceps (faço apenas 1 para tríceps) Costas/biceps/Abdomem. quanto a adutora e abdutora apenas a adutora é necessário.

[elvysh 0]

3 minutos atrás, lucasf21 disse:

todas remadas abertas pegam posterior de ombro e um pouco de trapézio...

a divisão do abc2x basica é: peito/triceps/ombro, perna,costas/biceps/abdomem (eu não curto muito essa maneira de dividir, minha divisão é com uma atenção aos ombros, vou te passar se quiser pode tirar algum de ombro e colocar para trapézio assim estimulando mais ele na semana) minha divisão: Peito/Ombro, Perna/Tríceps (faço apenas 1 para tríceps) Costas/biceps/Abdomem. quanto a adutora e abdutora apenas a adutora é necessário.

Certo.

O Treino ABC 2x eu devo treinar 6 vezes por semana, né?

[lucasf21 1673]

2 minutos atrás, elvysh disse:

Certo.

O Treino ABC 2x eu devo treinar 6 vezes por semana, né?

sim, mais se você poder treinar só 5 faça um abcab ou abcde ou abcd vc que sabe. quanto aos exercícios quando escolher o treino que você achar melhor da um toque que eu te ajudo.

[elvysh 0]

28 minutos atrás, lucasf21 disse:

sim, mais se você poder treinar só 5 faça um abcab ou abcde ou abcd vc que sabe. quanto aos exercícios quando escolher o treino que você achar melhor da um toque que eu te ajudo.

Certo.

Não consigo malhar 6 vezes por semana nem 5, prefiro 4 e vou optar pelo treino ABCD.

 

Consigo malhar por exemplo? Ou tem algo melhor?

 

Segunda: A - Peito, tríceps e abdômen

Terça: B - Perna e panturrilha

Quarta: C - Bíceps, costas e abdômen

Quinta: Descanso

Sexta: D - Trapézio hard, ombro e abdômen

Editado Novembro 23, 2015 às 00:42 por elvysh

[lucasf21 1673]

1 minuto atrás, elvysh disse:

Certo.

Não consigo malhar 6 vezes por semana nem 5, prefiro 4 e vou optar pelo treino ABCD.

 

Consigo malhar por exemplo?

 

Segunda: A - Peito e tríceps

Terça: B - Perna, panturrilha e abdômen

Quarta: Descanso

Quinta: C - Perna, panturrilha e abdômen

Sexta: D - Trapézio hard e ombro

Melhor essa divisão: Peito/Tríceps, Perna/Panturrilha, Costas/Bíceps/Abdomem, Descanso, Trapézio ombro, panturrilha. (de o descanso antes de fazer trapézio e ombro para poder recuperar o trapézio, nessa sua divisão vc não pois bíceps nem costas