Avaliação de treino ABC

[thelionbb 8]

Se for pra secar eu faria um treino com musculos opostos:

peito/biveps

costas/triceps

delt/trap

quad/femural

 

sempre pelo menos 4 series de 10 a 12

[Saintgraal 3463]

então meu velho...

o primeiro treino que tu postou

 

pode jogar 3x5 no terra

a rosca pajé eu trocaria por rosca inversa ou rosca 21

de resto

tanto o treino de panturra quanto o de abd, ta perfeito

se eu fosse teu coach, montaria um esquema parecido, quase que igual

[Trew 262]

A: - costa / trapézio / bíceps / antebraço

barra fixa pegada supinada 5xf

remada curvada pegada pronada 4x8

serrote 3x12

encolhimento 5x8

rosca scott 4x6

rosca pajé 3xf

B: - peito / ombro / tríceps

supino reto 5x5

paralelas 5xf

voador 4x8

supino fechado 4x8

rosca francesa 4x8

desenvolvimento 3x12

elevação lateral 3x12

C: - perna

levantamento terra 1x5

agachamento 5x5

avanço 4x15

leg press 3x15

cadeira extensora 3x15

mesa flexora 3x15

 

DSDN: - panturrilha / abd

abd infra/supra/obliquo 3x12

panturrilha em pé 4x20

panturrilha sentado 4x20

 

Quanto a divisão, acho contraproducente jogar ombros logo após costas que, de certa forma, também trabalha posterior de ombro, o treino está bem fraco tbm, o pessoal ja comentou algumas alteraçoes pontuais, eu faria diferente, ABC1 ABC2, mudando os estimulos.

A 

Supino 4x5-6

Auxiliar supino (supino inclinado barra ou halteres, crucifixo reto ou inclinado,paralelas, tanto faz, joga com eles conforme quiser) 4x8

Desenvolvimento 4x6-8

Lateral 3x8-10

Testa 2x5-8

 

B 

Agachamento 4x5-6

Terra 3x5

(escolhe se quer focar em quads ou posterior) flexora ou extensora 3x8

panturrilha em pé 4x10

panturrilha sentado 4x10

Abs (abs vc nao tem como isolar, querendo ou nao vai trabalhar todas as porções, as que mais trabalham são: elevação de pernas (na barra fixa), plank, russian twist e dragon flag, escolhe um. 4x8-12

 

C

Pull up 5x5

curvada 3x5

Rosca alternada2x8

rosca martelo 2x6-10

 

A2

supino 4x10

auxiliar 3x8-12

desenvolvimento 3x8-12

lateral 4x12

triceps pulley 2x12

 

B2

Agachamento 4x10

Stiff 4x8

Porção que quer focar 3x12

panturrilha em pé 4x15

panturrilha sentado 3x20

Abd 4x8-12

 

C2

Puxada pela frente (caso nao consiga fazer com bw no pull up) 4x10-15

Remada da tua preferencia 3x8-12

Rosca direta W 3x8

Scott unilateral 2x10

 

Ou trabalha com %RM ou escolhe um peso até atingir as 4x10, por exemplo e aumenta 1-2kg a cada semana até completar todas as repetições estipuladas para cada série. 

[spartan_gym 86]

parou com o diário ?