Avaliação de Treino

[leticia.schwabe 1]

Boa tarde,

Treino desde fevereiro e procuro seguir uma boa alimentação. 

No ultimo mês perdi muito peso. Tenho 1,64m e 48,5 kg. Em vista disso, tenho feito só a musculação. Procurei uma nutricionista e pegarei o cardápio na próxima semana. Após pegar, postarei aqui para receber umas opiniões porque infelizmente a nutri que fui não é esportiva. 

Mas minha dúvida mesmo, agora, é sobre minha sequência de treino. Treino 6 x na semana. Não me sinto cansada por isso, gosto de ir à academia, mas, estou com medo (pelo que tenho lido aqui no fórum) que isso atrapalhe meu ganho de massa. 

Vou anexar o treino e espero opiniões sobre a divisão, frequência e etc.. Ali esta marcado sequencias de 15, mas faço com 12. E também não faço esteira. 

 

Seguindo a dica do Torf de colocar o treino por extenso, segue:

 

Dia 01 - Quadriceps - 4 séries de 12 repetições

 

Agachamento Livre 

Leg Extension

Agachamento Guia

Leg Press 45º

Agachamento Hack (não tenho feito)

Lex Extension Unilat

Adutora

Gêmeos Sentado

Abdominais (4 séries de 20)

Abdominal Grupado  e Inferior Tesoura

 

Dia 02 - Membros superiores - 3 séries de 15 repetições 

 

Supino maq.deitado

Crucifixo halter

Rosca Biceps Alternada

Rosca Pulley 

Puxador frente fechado

Remada Alta

Triceps coice CO

Triceps banco

Extensão tronco banco

 

Dia 03 - Posterior Perna - 4 séries de 12 repetições

 

Afundo Guia

Leg Press 45 pé alto

Stiff barra

Flexora Deitada

Abdutora Inclinada

Flexora deitada unilateral

Gluteo Maq 4 apoios

Abdominais - Cruzado extend colchonete e Ponta de Banco 

 

Letícia S Schwabe

treino.pdf

Editado Novembro 22, 2015 às 00:43 por leticia.schwabe
Melhor visibilidade do treino

[poindexter 130]

No meu entender - e creio que muitos aqui pensam da mesma maneira - havendo alimentação adequada (e abundante) não haverá perda de peso. De fato, a não ser que você tenha dificuldades para comer, há boas chances de ganhar uns quilos extras ao se aliar treino com uma alimentação farta e equilibrada. O importante de montar a nutrição é assegurar, entre outros, que estes quilos extras sejam exatamente aqueles necessários para se construir mais massa magra, ao invés de invadirem nosso corpo como gordura pura e simples. 

 

Porém, entendo que exista uma grande preocupação em comer mais e acabar justamente ganhando este peso extra na forma de gordura. Uma vez estabelecida as necessidades calóricas mínimas e um cardápio que supra estas necessidades, e uma vez agregado um consumo adicional de carbos e proteínas para continuar a ter um bom desenvolvimento muscular ou ao menos garantir uma boa recuperação, não há muito o quer fazer senão monitorar o peso e aparência regularmente e realizar ajustes com paciência pois, via de regra, é um processo lento que requer diversas correções de curso até se alcançar aquele estágio de estabilização de peso ou de ganhos de peso acima de tudo na forma de massa magra.

 

Em relação ao seu treino, não vejo problemas sérios. Quero dizer, particularmente eu não misturo costa/biceps com peito/triceps numa mesma sessão. Meu corpo sente isto como uma sobrecarga para membros superiores, com desenvolvimento e recuperação prejudicados (a despeito de também não ter sentido cansaço que me desestimulasse do treino naquelas poucas vezes em que experimentei treinar tudo de uma vez). Prefiro, pois, separá-los em treinos distintos. E também opto por treinar pernas em um único dia/treino ao invés de fragmentá-lo em dois ou mais treinos especializados. Finalmente, e pelas mesmas razões, faço um esforço constante de não incorporar mais volume de exercícios do que aquele que consigo cumprir em 45 a 60 minutos contínuos. Imagino, todavia, que você esteja trabalhando mais pernas visando suprir alguma deficiência neste sentido. Deficiência aqui entendida como ganhos ou melhorias de simetria em relação a membros superiores, por exemplo. Eu só questiono se estará dando boa oportunidade de recuperação para seus membros inferiores. Pois treinando 6 dias na semana, imagino que esteja repetindo este treino de pernas por 4 dias semanais, o que a meu ver é um pouco exagerado e eventualmente contraproducente.

 

Finalmente, faz bem em suspender cardio neste momento de muita perda de peso. Espero, todavia, que com tão volume não esteja abrindo mão de alguma forma de aquecimento anaeróbica, como "alternativa" para minimizar o tempo despendido na academia. Se acaso estiver fazendo isso, passa a ser altamente recomendável diminuir um pouco a quantidade de exercícios (ou rotacioná-los de alguma forma) e garantir aquecimento adequado dentro do mesmo período dispendido.

[Torf 11507]

Olá Letícia, tudo bem?

Acho que seu tópico teria mais visibilidade se você postasse seu treino direto no tópico ao invés de disponibilizá-lo para download.

[leticia.schwabe 1]

6 horas atrás, Torf disse:

Olá Letícia, tudo bem?

Acho que seu tópico teria mais visibilidade se você postasse seu treino direto no tópico ao invés de disponibilizá-lo para download.

Olá, obrigada pela dica!! Já editei o post

6 horas atrás, poindexter disse:

No meu entender - e creio que muitos aqui pensam da mesma maneira - havendo alimentação adequada (e abundante) não haverá perda de peso. De fato, a não ser que você tenha dificuldades para comer, há boas chances de ganhar uns quilos extras ao se aliar treino com uma alimentação farta e equilibrada. O importante de montar a nutrição é assegurar, entre outros, que estes quilos extras sejam exatamente aqueles necessários para se construir mais massa magra, ao invés de invadirem nosso corpo como gordura pura e simples. 

 

Porém, entendo que exista uma grande preocupação em comer mais e acabar justamente ganhando este peso extra na forma de gordura. Uma vez estabelecida as necessidades calóricas mínimas e um cardápio que supra estas necessidades, e uma vez agregado um consumo adicional de carbos e proteínas para continuar a ter um bom desenvolvimento muscular ou ao menos garantir uma boa recuperação, não há muito o quer fazer senão monitorar o peso e aparência regularmente e realizar ajustes com paciência pois, via de regra, é um processo lento que requer diversas correções de curso até se alcançar aquele estágio de estabilização de peso ou de ganhos de peso acima de tudo na forma de massa magra.

 

Em relação ao seu treino, não vejo problemas sérios. Quero dizer, particularmente eu não misturo costa/biceps com peito/triceps numa mesma sessão. Meu corpo sente isto como uma sobrecarga para membros superiores, com desenvolvimento e recuperação prejudicados (a despeito de também não ter sentido cansaço que me desestimulasse do treino naquelas poucas vezes em que experimentei treinar tudo de uma vez). Prefiro, pois, separá-los em treinos distintos. E também opto por treinar pernas em um único dia/treino ao invés de fragmentá-lo em dois ou mais treinos especializados. Finalmente, e pelas mesmas razões, faço um esforço constante de não incorporar mais volume de exercícios do que aquele que consigo cumprir em 45 a 60 minutos contínuos. Imagino, todavia, que você esteja trabalhando mais pernas visando suprir alguma deficiência neste sentido. Deficiência aqui entendida como ganhos ou melhorias de simetria em relação a membros superiores, por exemplo. Eu só questiono se estará dando boa oportunidade de recuperação para seus membros inferiores. Pois treinando 6 dias na semana, imagino que esteja repetindo este treino de pernas por 4 dias semanais, o que a meu ver é um pouco exagerado e eventualmente contraproducente.

 

Finalmente, faz bem em suspender cardio neste momento de muita perda de peso. Espero, todavia, que com tão volume não esteja abrindo mão de alguma forma de aquecimento anaeróbica, como "alternativa" para minimizar o tempo despendido na academia. Se acaso estiver fazendo isso, passa a ser altamente recomendável diminuir um pouco a quantidade de exercícios (ou rotacioná-los de alguma forma) e garantir aquecimento adequado dentro do mesmo período dispendido.

 

Obrigada pela opinião!! 

Estarei conversando com a instrutora da academia sobre diminuir a quantidade de dias treinando pernas. 

 

 

[lucasf21 1673]

muito exagerado esse treino, Pelo menos eu no meu treino de perna  faço 6 exercícios e fico com meu posterior doendo durante quase a semana todo, e vc faz uns 6 exercícios para quadríceps...

sugiro vc dar uma intensidade maior (quanto nas repetições e nas cargas também) e conseguir fadigar o músculos com no máximo 3/4 exercícios.

entre os melhores Para perna em geral: Agachamento, passada, Leg press 45, extensora, flexora. esses são os básicos, no máximo adc um ou outro isolado.

sugiro colocar o abdominal no treino de perna, já que vc vai treinar superior só 2x na semana.