Treino ABC2x, dia de pernas!

[Jonas1234 4]

Idade:15 anos;
Altura:1.84 m;
Peso: 72 kg;
BF: em torno de 15.5%(aproximadamente)
Objetivo do treino: perder gordura(prioridade)/hipertrofia;

Tempo de treino: 4 meses.

Comecei a montar um abc2x pra mim pesquisando aqui no fórum então peço que avaliem e se puderem que me ajudem também.

.Treino A: Peito,tríceps e ombro

3x8-12 Supino inclinado

3x8-12 Supino reto

3x8-12 Crucifixo reto

3x8-12 Elevação lateral

3x8-12 Desenvolvimento com halteres 

3x8-12 Tríceps corda

3x8-12 Tríceps francês

 

.Treino B: Costas,bíceps e abdômen

3x8-12 Puxador frontal

3x8-12 Remada baixa

3x8-12 Serrote

3x8-12 Rosca direta

3x8-12 Rosca alternada

3x até a falha abdominal supra

3x até a falha abdominal infra

 

.Treino C: Pernas

3x8-12 Leg 45

3x8-12 Mesa flexora

3x8-12 Cadeira extensora

3x8-12 Cadeira flexora

3x15-18 Panturrilha sentado

3x até a falha Panturrilha em pé

 

Ta ae meu treino a minha principal duvida é o dia de pernas, que não sei se ta bom, eu pensei em botar um afundo, por que ta muito maquinizado isso ai, eu n sou muito flexível em relação a exercícios livre para parte inferior.

Ao treino do dia 'A' também tava pensando em botar um supino com halteres, então substituo algum ou acrescento?

Obrigado a quem puder ajudar.

[OatsFTW 10]

Tá bom, mas ao meu ver, falta exercícios pro trapézio, e pros oblíquos. Ex: Encolhimento com halteres (trapézio) e prancha lateral (oblíquos). Fora isso tá legal, boa sorte o/

[Jonas1234 4]

Eu poderia adicionar esses exercícios ou deveria trocar algum por eles? e em relação ao supino?

 

Editado Novembro 18, 2015 às 20:06 por Jonas1234

[NewbieTrack 3503]

Coloca agachamento livre, tira uma flexora dessas e coloca afundo. Se quiser tira o leg45. 

Barra fixa no treino de costas.

Começa primeiro pelo supino reto, é algo pessoal, mas que no entanto eu recomendo fortemente. 

[Jonas1234 4]

Beleza cara vou fazer isso ai que você falou, eu não tinha posto a barra fixa por que eu não consigo fazer essa merda  mas vou tentar e o agachamento também tenho dificuldade mas enfim a gente tem que sair da zona de conforto pra descobrir as coisas vlw ai cara pelo comentário.

[Jean Paulo Marques 6]

Faz no granito a barra,

[Jonas1234 4]

Granito?como assim?

[Jean Paulo Marques 6]

Graviton, corretor ordinário,  ou faz só a descida 

[Jonas1234 4]

Ata saquei, vlw pela dica vou falar la com o instrutor pra ele me da uma ajuda na barra. Vlw ae pelo comentário também.

[cj42 33]

-Não há nenhum problema em começar pelo supino inclinado, e eu até recomendo, tanto para variar um pouco o treino quanto para favorecer o desenvolvimento dessa área que muita gente tem déficit.
-Adicionaria uma remada curvada no treino de dorsais.
-Um bom treino de inferiores, se me permite, seria : agachamento, leg 45, stiff, flexora e passadas. Simples, prático e efetivo.
-Talvez seja bom mudar um pouco a faixa de repetições em alguns exercícios, para optimizar o recrutamento das fibras (alguns 6~10, alguns 14~18).
-Com relação ao seu treino de peito, você poderia trocar o supino com barra pelo com halteres (eu acho muuuuito melhor). E eu optaria por favor, sup inclinado, crucifixo e dps o reto.
-Use e abuse dos compostos/livres pra suas pernas, vão te fazer muito bem por inúmeros motivos.