Chrys Postado Novembro 18, 2015 às 03:29 Postado Novembro 18, 2015 às 03:29 (editado) Bom dia, boa noite ou boa tarde! Então, vou criar esse diário de treino primeiramente com a intenção de registrar (para futuras pesquisas minhas) meu treino e pela interatividade com os demais. Enfim... Dado Spoiler Meu nome: Cristian (Por que Cristian? Não sei! Mas é um puta dum nome, né? Eu gosto.) Minha idade: 19/08/2015-1993 = 22 anos Altura: 175 cm Peso (02/11/2015): 76 Kg Peso (28/11/2015): 78,5 Kg Retenção de líquido: está baixa (02/11/2015) Retenção de líquido: está mediana (28/11/2015) Percentual de gordura: uns 10% (no máximo ¬¬) (02/11/2015) Percentual de gordura: 12-14% (28/11/2015) Tempo de treino: 10/2010- Olhos? Dois Calço? 41 Um time? Grêmio Um livro? O Retrato de Dorian Gray Um filme? Clube da Luta Uma música? Hurt - NIN Namorada? Só as dos outros Formação? Administração Emprego? Próxima! Superman ou Batman? Superman =D Objetivo anterior Prelúdio para o Cutting Estou há nove semanas em Bulking e iniciarei o Cutting dia 29/11/2015. Objetivo atual Cutting Iniciado no dia 29/11/2015 e irá até o dia 02/01/2016 (cinco semanas). Dieta anterior (Bulking) Spoiler Seguia um esquema de jejum de 16 horas. Durante as outras 8 horas fazia três refeições: Sendo esta, a divisão de macros: PRÉ-TREINO PROTEÍNA CARBO GORDURA 1806,835 114,71 158,505 83,935 PÓS-TREINO PROTEÍNA CARBO GORDURA 1598,75 51,95 296,33 24,524 JANTA PROTEÍNA CARBO GORDURA 637,34 40,66 18,32 50,94 Como cheguei a esses valores? No inicio do ano resolvi mudar um pouco minha mentalidade sobre dieta e resolvi fazer uns testes, deixei os três macros em 250 gramas cada e fui ajustando de semana em semana, até encontrar o melhor valor. QUANTIDADE ALIMENTO CALORIAS PROTEINA CARBO GORDURA FIBRA SODIO (MG) 1 OVO 70,835 5,76 0,505 6,345 0 10,8 13ml AZEITE DE OLIVA 108 0 0 12 0 0 9,5g CALDO DE GALINHA 24 0 0 2 0 2100 160g MACARRÃO 540 16,8 112 3 4,2 1412 300g CARNE MOIDA 883,5 81,75 0 58,59 279,45 100g PÃO INTEGRAL 248 10,4 46 2 5 572 200g BANANA 196 2,6 52 0,2 4 0 172g AVEIA 622,08 25,92 97,92 13,824 18,432 0 250ml LEITE 150 7,5 11,25 11,25 0 162,5 40g DEXTROSE 142 0 36 0 0 0 20g MEL 66,67 0,06 16,48 0 0,04 0 1 MAÇà 50 0,27 13,68 0 1,17 0 100g PÃO INTEGRAL 248 10,4 46 2 5 572 50g PÃO INTEGRAL 124 5,2 23 1 2,5 286 2 OVO 141,67 11,52 1,01 12,69 0 21,6 1 OVO 70,835 5,76 0,505 6,345 0 10,8 1 OVO 70,835 5,76 0,505 6,345 0 10,8 50g AMENDOIM 294 11,6 11,5 22,4 1,45 0 120 BROCOLIS 30 4,32 4,8 0,36 3,48 3,6 2 MULTIVITAMINICO 0 0 0 0 0 0 3 COLAGENO 0 1 0 0 0 0 3 OMEGA 3 30 0,7 0 2,8 0 0 4110,425 207,32 473,155 159,399 45,272 5441,55 E o treino durante o Bulking? Spoiler A(1) Treino - Segunda Panturrilhas: Em pé no Smith - 3x8 Sentado - 3x18 No Leg 45° - 3x8 No Leg 45° Unilateral - 6x8 Abdômen: De joelhos no Cross Over - 3x8 Unilateral no Cross Over (oblíquo) - 6x8 Elevação de pernas na Paralela - 3x8 - Levantamento Terra - 3X8 Barra Fixa - 3X8 Barra Fixa (pegada supinada) - 3X8 Puxador Frontal Aberto - 3x8 Remada Baixa Sentado - 3x8 Remada Curvada Aberta - 3x8 Remada Curvada Fechada (pegada supinada) - 3x8 Encolhimento com Halter - 3x8 Encolhimento com Halter com Giro - 3x8 Remada Alta com Barra - 3x8 Rosca Direta com Barra - 3x8 Rosca Scott com Barra - 3x8 Rosca 21 com Barra - 1x7/7/7 B(1) Treino - Terça Supino Reto - 3x8 Supino Inclinado Smith - 3x8 Supino Declinado - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Crucifixo Inclinado (45°) - 3x8 Cross Over pegada média - 3x8 Tríceps Testa com Halter - 3x8 Tríceps Coice - 3x Tríceps Francês - 3x16 Elevação Lateral - 3x8 Elevação Frontal (pegada neutra) - 3x8 Elevação Lateral Inclinado - 3x8 Manguito Rotador: Rotação de Manguito para baixo - 3x8 Rotação de Manguito para cima - 3x8 Rotação de Manguito em adução - 3x8 Rotação de Manguito em abdução - 3x8 C Treino - Quarta Panturrilhas: Em pé no Smith - 3x8 Sentado - 3x18 No Leg 45° - 3x8 No Leg 45° Unilateral - 6x8 ( Abdômen: De joelhos no Cross Over - 3x8 Unilateral no Cross Over (oblíquo) - 6x8 Elevação de pernas na Paralela - 3x8 Perna: Agachamento - 3x8 Afundo - 3x16 Stiff - 3x8 Leg 90° - 3x8 Leg 45° - 3x8 Flexora deitado - 3x8 Extensora sentado - 3x8 A(2) Treino - Quinta Rosca Martelo no Cabo com corda - 3x8 Rosca Direta com Halter - 3x16 Remada Curvada Aberta - 3x8 Rosca Direta com Giro - 3x16 Remada Curvada Fechada (pegada supinada) - 3x8 Rosca Invertida - 3x8 Rosca Punho - 3x8 Rosca Punho Invertida - 3x8 Rosca Punho (adutor do polegar) 3x8 Rosca Punho (extensor do polegar) 3x8 Encolhimento com Halter - 3x8 Encolhimento com Halter com Giro - 3x8 Remada Alta com Barra - 3x8 Remada Baixa Sentado - 3x8 Puxador Frontal Aberto - 3x8 Rosca Direta com Barra - 3x8 Rosca Scott com Barra - 3x8 Rosca 21 com Barra - 1x7/7/7 B(2) Treino - Sexta Panturrilhas: Em pé no Smith - 3x8 Sentado - 3x18 No Leg 45° - 3x8 No Leg 45° Unilateral - 6x8 Abdômen: De joelhos no Cross Over - 3x8 Unilateral no Cross Over (oblíquo) - 6x8 Elevação de pernas na Paralela - 3x8 - Levantamento olímpico - 3x8 Desenvolvimento com Halter - 3x8 Desenvolvimento Arnold - 3x8 Crucifixo Reto - 3x8 Crucifixo Inclinado (45°) - 3x8 Fly com rotação de mão completa - 3x8 Tríceps Testa com Halter - 3x8 Tríceps Coice - 3x8 Tríceps Francês - 3x16 Elevação Lateral - 3x8 Elevação Frontal (pegada neutra) - 3x8 Elevação Lateral Inclinado - 3x8 Manguito Rotador: Rotação de Manguito para baixo - 3x8 Rotação de Manguito para cima - 3x8 Rotação de Manguito em adução - 3x8 Rotação de Manguito em abdução - 3x8 Aeróbico: Caminhada moderada de 60 minutos E o treino? Vou postando no dia a dia. Futuras atualizações? Nova dieta. Fotos (28/11/2015 - Fim do Bulking) Spoiler Então querido diário por hora era isso... Editado Dezembro 3, 2015 às 19:01 por Chrys
Chrys Postado Novembro 20, 2015 às 00:06 Autor Postado Novembro 20, 2015 às 00:06 (editado) Querido diário... Treino: 18/11/2015 Panturrilhas: Em pé no Smith - 3x8 (50kg) Sentado - 3x18 (60kg) No Leg 45° - 3x8 (60kg) No Leg 45° Unilateral - 6x8 (20kg) Abdômen: De joelhos no Cross Over - 3x8 (50kg) Unilateral no Cross Over (oblíquo) - 6x8 (30kg) Elevação de pernas na Paralela - 3x8 Perna: Agachamento - 3x8 (80kg) Afundo - 3x16 (40kg) Stiff - 3x8 (50kg) Leg 90° - 3x8 (80kg) Leg 45° - 3x8 (160kg) Flexora deitado - 3x8 (47,5 kg) Extensora sentado - 3x8 (47,5 kg) Treino: 19/11/2015 Rosca Martelo no Cabo com corda - 3x8 (30/25/20kg) Rosca Direta com Halter - 3x16 (14kg cada braço) Remada Curvada Aberta - 3x8 (40kg) Rosca Direta com Giro - 3x16 (14kg cada braço) Remada Curvada Fechada (pegada supinada) - 3x8 (40kg) Rosca Invertida - 3x8 (20kg) Rosca Punho - 3x8 (20kg) Rosca Punho Invertida - 3x8 (20kg) Rosca Punho (adutor do polegar) 3x8 (24kg) Rosca Punho (extensor do polegar) 3x8 (24kg) Puxador Frontal Aberto - 3x8 (40kg) Remada Baixa Sentado - 3x8 (45kg) Encolhimento com Halter - 3x8 (28kg cada braço) Encolhimento com Halter com Giro - 3x8 (12kg cada braço) Remada Alta com Barra - 3x8 (20kg) Rosca Direta com Barra - 3x8 (20kg) Rosca Scott com Barra - 3x8 (20kg) Rosca 21 com Barra - 1x7/7/7 (20kg) Editado Novembro 20, 2015 às 00:10 por Chrys
RoxySux Postado Novembro 20, 2015 às 00:15 Postado Novembro 20, 2015 às 00:15 Credoooooo, que treino volumoso. Cuidado hein... os 5x5 do fórum vão te bater Acompanhando : ) Chrys e CarlosP reagiu a isso 2
Chrys Postado Novembro 20, 2015 às 00:38 Autor Postado Novembro 20, 2015 às 00:38 (editado) 25 minutos atrás, RoxySux disse: Credoooooo, que treino volumoso. Cuidado hein... os 5x5 do fórum vão te bater Acompanhando : ) hahahaha Pior que eu também curto treino curtos com menos exercícios (quando chegar no cutting vão/vai perceber), mas em bulking, pra mim, só da resultado treinar mais músculos por dia e consequentemente treinos mais longos e volumosos. Obrigado por acompanhar, vamos que vamos! kkkkkkk Editado Novembro 20, 2015 às 00:40 por Chrys
Chrys Postado Novembro 20, 2015 às 21:42 Autor Postado Novembro 20, 2015 às 21:42 Querido diário... Treino: 20/11/2015 Panturrilhas: Em pé no Smith - 3x8 (50kg) Sentado - 3x18 (60kg) No Leg 45° - 3x8 (60kg) No Leg 45° Unilateral - 6x8 (20kg) Abdômen: De joelhos no Cross Over - 3x8 (50kg) Unilateral no Cross Over (oblíquo) - 6x8 (30kg) Elevação de pernas na Paralela - 3x8 - Levantamento olímpico - 3x8 (50kg) Desenvolvimento com Halter - 3x8 (24kg cada braço) Desenvolvimento Arnold - 3x8 (14kg cada braço) Crucifixo Reto - 3x8 (14kg cada braço) Crucifixo Inclinado (45°) - 3x8 (14kg cada braço) Fly com rotação de mão completa - 3x8 (16kg cada braço) Elevação Lateral - 3x8 (10kg cada braço) Elevação Frontal (pegada neutra) - 3x8 (12kg cada braço) Elevação Lateral Inclinado - 3x8 (10kg cada braço) Tríceps Testa com Halter - 3x8 (14kg cada braço) Tríceps Coice - 3x8 (8kg cada braço) Tríceps Francês - 3x16 (14kg cada braço) Manguito Rotador: Rotação de Manguito para baixo - 3x8 (3kg cada braço) Rotação de Manguito para cima - 3x8 (3kg cada braço) Rotação de Manguito em adução - 3x8 (10kg cada braço) Rotação de Manguito em abdução - 3x8 (10kg cada braço)
Drunkeneightimmortals Postado Novembro 20, 2015 às 21:46 Postado Novembro 20, 2015 às 21:46 POooarr que treino volumoso seguindo Chrys reagiu a isso 1
Chrys Postado Novembro 20, 2015 às 22:32 Autor Postado Novembro 20, 2015 às 22:32 43 minutos atrás, Drunkeneightimmortals disse: POooarr que treino volumoso seguindo Bulking pra mim só funciona com treinos mais longos, entre 70 a 80 minutos. Ainda mais agora que estou entrando na semana final do bulking, da um animo. kkkkkk Opa, obrigado por seguir. =)
manoarroz Postado Novembro 20, 2015 às 22:36 Postado Novembro 20, 2015 às 22:36 Melhor coisa q eu fiz foi largar treinos de 3 exercicios, 30m e va embora pra casa pregado nesse forum. Chrys e LucasBora reagiu a isso 2
Drunkeneightimmortals Postado Novembro 20, 2015 às 22:46 Postado Novembro 20, 2015 às 22:46 Não gosto de ficar muito tempo na academia, porém não deixo de fazer um bom treino. Não está tão volumoso quanto o do Chrys (nem perto) mas acredito que esteja bom atualmente, estou em dieta hipocalórica então se eu adicionar mais algo eu desmaio na academia... Kkkk. E realmente, estes 30min e mete o pé aparenta estar ''pregado'' aqui. Rs Chrys reagiu a isso 1
Chrys Postado Novembro 20, 2015 às 22:47 Autor Postado Novembro 20, 2015 às 22:47 (editado) Em 20/11/2015 20:36:25, manoarroz disse: Melhor coisa q eu fiz foi largar treinos de 3 exercicios, 30m e va embora pra casa pregado nesse forum. Eu considero treino curto com cerca de 60 minutos, abaixo disso nunca consegui ter uma boa resposta também. O segredo é ouvir o corpo, não se pode estabelecer um tempo máximo, tem muitos fatores e variáveis. O que funciona mesmo é tornar-se cobaia de seus próprios testes, ainda mais pra quem visar qualidade de vida e saúde (com profissionais isso muda), esse "jogo" consigo mesmo é a graça, aprender a aprender. Em 20/11/2015 20:46:12, Drunkeneightimmortals disse: Não gosto de ficar muito tempo na academia, porém não deixo de fazer um bom treino. Não está tão volumoso quanto o do Chrys (nem perto) mas acredito que esteja bom atualmente, estou em dieta hipocalórica então se eu adicionar mais algo eu desmaio na academia... Kkkk. E realmente, estes 30min e mete o pé aparenta estar ''pregado'' aqui. Rs Eu li rápido o final e ficou assim: ... "pregado" aqui no Rio Grande do Sul. kkkkkkkkkk Comigo é o contrario, passando de 4000 kcal/dia. hahaha Bulking pra mim = calorias altas e treinos mais longos. Mas em cutting não passará de 60 minutos, encaixar um ABCDE. Editado Novembro 27, 2015 às 19:42 por Chrys
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