Dieta para Builking (feita por mim)

[Netcha 0]

Boas pessaol .. Preciso de ajuda, apoio, e gosto de aprender bastante.

idade : 23

peso : 75 kg

meta 90 kg

altura 188 cm

 

Dieta para ganho de massa : meta 4000 cal

 

Proteina 250g

carboidrato 600g

gordura 67g

 

Divisao 

 

carbo 60% da dieta

gorduras 15% da dieta 

proteinas 25% da dieta

 

 

Cafe da manhan : 8h Exemplo :

aveia 105 g

1 banana

leite meio gordo 200 ml

4 clara de ovo

1 ovo inteiro

aprox 724 cal

 

(tem dias que coloco 7 claras de ovo sem gema).

 

meio da manhan 11 para as 12h :

hipercalorico caseiro (farinha de amendoim, farinha de aveia, whey e achocolatado em po)

555 cal = 15g gord, 76g carbo, 30g prot

 

almoco 14h para as 15h

150g batata doce cozida

100g batata inglesa cozida

100g peito frango grelhado

250g arroz integral

salada pepino cebola pimentao

aprox 687 cal (sem a salada)

 

pre treino hipercalorica 20 mn dps do almosso (trabalho e estudo nao tenho muito tempo)

555 cal

 

treino cerca de 30 mn dps do hipercalorico

SEGUNDA Perna e panturilhas : aguachamento 4 series, leg press 3 series, avanco 4 series, cadeira extensora 4 series, mesa flexora 4 series, panturilha em pe sem peso tento chegar a 100 reps , com peso 3 series, panturilha sentado 3 series.

 

TERCA - peito e triceps :supino reto 4 series, supino inclinado 4 series, aberturas 3 series, pullover 3 series, cabo croos over 3 serie, supino pegada fechada 4 series, triceps testa 4 series, dips ate a falha.

 

Quarta- costa e biceps, ABS : levantamento terra 4 series, remada com barra 4 series, remada puxada para frente 4 series, barra livre ate a falha , barra curl 4 series, rosca alternada 4,  series, abs banco inclinado com peso, dps sem peso , abs na maquina 

 

Quinta descanso 

 

SEXTA -  Ombro e panturilhas : press com halteres 4 series, arnold press 4 series , elevacao frontal 4 series,puxada com barra 4 series, panturilha igual a segundsABADO ABS

 

SABADO ABS

 

pos treino 17h e 50 

1 banana

1 dose de whey 

1 dose de creatina

 

aprox 243 cal

 

trabalho (19h )

21h hipercalorico

555 cal

 

00h para as 01h ceia

200 g arroz integral

100 g batata cozida 

100 g peito de frango grelhado

batata doce cozida 

salada pepino cebola pimentao (sem a salada)

 

almoco e jantar varia (peito de frango, perna de frango no forno, peixe grelhado ou no forno, atum enlatado, esparguete de vez em quando).

 

Ja vi na internet que na ceia nao se deve comer carbohidrato (mas se eu nao comer nao atingirei as metas).

 

meta real alcancada 

proeinas 256g

carboidrato 571g

gorduras 73g (mais acredito que da mais visto que eu grelho com oleo de amendoim e utilizo azeite na salada.)

 

 

Pessoal estou num bom caminho??. Acho que tenho muito carboidrato e nao estou conseguindo alcancar a meta de carbo.

Alguma dica??. Vou conseguir os resultados desejados?

Essa dieta esta muito cara ... Alguma sugestao de melhorias .. criticas achegos ?

O treino esta bom ?

 

Aguardo.

 

 

Editado Novembro 17, 2015 às 04:32 por Netcha
esquecer de um detalhe .

[Torf 11.511]

1 hora atrás, Netcha disse:

 

 

Ja vi na internet que na ceia nao se deve comer carbohidrato

 

Isso näo tem nada a ver...

Editado Novembro 17, 2015 às 05:49 por Torf

[TiagoSoares17 101]

Estás a cometer o erro que 95% das pessoas comete: queres chegar ao teu objetivo depressa demais.

Acho que estás a consumir muitas calorias, mesmo tendo a altura que tens. Vais acabar por ganhar imensa gordura que só te vai trazer dificuldades no futuro, quando a quiseres perder.
 

Se fosse eu cortaria facilmente umas 100 gramas de hidratos de carbono.

E em relação ao não se comer hidratos de carbono na ceia, não é de todo verdade. Contudo, isso é discussão para outro tópico - já foi debatido por cá 481 vezes.

[AndreyPassos 0]

Bom dia,

 

A melhor dica que uma pessoa pode te dar é: Procure um nutricionista esportivo. 

[Netcha 0]

1 hora atrás, TiagoSoares17 disse:

Estás a cometer o erro que 95% das pessoas comete: queres chegar ao teu objetivo depressa demais.

Acho que estás a consumir muitas calorias, mesmo tendo a altura que tens. Vais acabar por ganhar imensa gordura que só te vai trazer dificuldades no futuro, quando a quiseres perder.
 

Se fosse eu cortaria facilmente umas 100 gramas de hidratos de carbono.

E em relação ao não se comer hidratos de carbono na ceia, não é de todo verdade. Contudo, isso é discussão para outro tópico - já foi debatido por cá 481 vezes.

 

Ja estou a seguir essa dieta mais ou menos umas 2 semanas .. mas para falar a verdade nao vi muito ganho ainda .. Tenho dificuldade mesmo em ganhar peso e massa.

Quero testar isso ate o dia 8 de dezembro e dps fazer uma auto avaliacao. 

 

 

[Jok3d 11]

4000 kcal? ou você trabalha 10h diarias em uma obra ou isso é um absurdo. Conte a sua tmb e gcd. Aumente 500 kcal +/-. 2-3g de prot/kg 1g/kg gordura e enche o resto de carbo. 

52 minutos atrás, Netcha disse:

 

Ja estou a seguir essa dieta mais ou menos umas 2 semanas .. mas para falar a verdade nao vi muito ganho ainda .. Tenho dificuldade mesmo em ganhar peso e massa.

Quero testar isso ate o dia 8 de dezembro e dps fazer uma auto avaliacao. 

 

 

Esperava ganhar o que em 2 semanas? 

[busarello 3.354]

33 minutos atrás, Jok3d disse:

4000 kcal? ou você trabalha 10h diarias em uma obra ou isso é um absurdo. Conte a sua tmb e gcd. Aumente 500 kcal +/-. 2-3g de prot/kg 1g/kg gordura e enche o resto de carbo. 

Não é tão simples, algumas pessoas tem sim o metabolismo absurdamente "acelerado" necessitando de um aporte calorico grande mesmo sem atividades.

Quanto aos macros, não precisa mais do que 2g/kg, provavelmente menos. Lembre que carbos fornecem aminoácidos também. Se bem combinados (arroz e feijão, por exemplo), claro.

 

@Netcha, edite e informe as quantidades dos alimentos em gramas ou ml e os macros corretos nas refeições. Informe, também, a soma de calorias e macros considerando toda a dieta (por exemplo, o amendoim e o azeite que você alega ter desprezado).

Editado Novembro 17, 2015 às 10:43 por busarello

[Jok3d 11]

1 minuto atrás, busarello disse:

Não é tão simples, algumas pessoas tem sim o metabolismo absurdamente "acelerado" necessitando de um aporte calorico grande mesmo sem atividades.

Quanto aos macros, não precisa mais do que 2g/kg, provavelmente menos. Lembre que carbos fornecem aminoácidos também. Se bem combinados (arroz e feijão, por exemplo), claro.

Sim eu falei em proteina total, nao apenas em animal. Eu também acho 2kg mais que suficiente, utilizando muito mais que isso é como jogar seu dinheiro no lixo, mas muitos utilizam mais, exemplo o cara pesa 75kg e utiliza 250 é bem mais que 2g/kg. Sobre o metabolismo, sim concordo, mas mesmo absurdamente "acelerado" não creio que chegue ao ponto de ter que ingerir 4000kcal. Pelo menos eu nunca vi. Acho que o cara deveria começar mais baixo e ir vendo se precisa aumentar, o que creio que nao vai precisar.

[Netcha 0]

1 hora atrás, Jok3d disse:

4000 kcal? ou você trabalha 10h diarias em uma obra ou isso é um absurdo. Conte a sua tmb e gcd. Aumente 500 kcal +/-. 2-3g de prot/kg 1g/kg gordura e enche o resto de carbo. 

Esperava ganhar o que em 2 semanas? 

 

1 hora atrás, busarello disse:

Não é tão simples, algumas pessoas tem sim o metabolismo absurdamente "acelerado" necessitando de um aporte calorico grande mesmo sem atividades.

Quanto aos macros, não precisa mais do que 2g/kg, provavelmente menos. Lembre que carbos fornecem aminoácidos também. Se bem combinados (arroz e feijão, por exemplo), claro.

 

@Netcha, edite e informe as quantidades dos alimentos em gramas ou ml e os macros corretos nas refeições. Informe, também, a soma de calorias e macros considerando toda a dieta (por exemplo, o amendoim e o azeite que você alega ter desprezado).

 

Metabolismo basal: 1877

Calorias necessárias para manter o peso: 3238

Calorias para emagrecer: 2752

Calorias para subir de peso: 3724 a 4255

so estipulei as calorias para 4000 ..

azeite uma colher de cafe na salada.

oleo de amendoin uma colher tmb para grelhar peixe ou carne.

 

Controlo os nutrirntes atraves do aplicativo my fitness pal.. Posso colocar os print screen.

Editado Novembro 17, 2015 às 11:41 por Netcha
completar assunto

[pauloguilhermemd 12]

Primeiramente, também acho que vc deveria ir com calma nas kcal. A não ser que vc não se importe em ficar com um % de gordura bem alto.

Outra, sugiro manter os ovos inteiro - os únicos casos que vejo sentido em retirar a gema são em dietas cutting ou pra quem já come gordura pra caralho ao longo do dia todo.

 

Outra coisa importante: Pq não coloca sua dose de hipercalórico no pós treino junto com o Whey? Deixe a banana para a refeição seguinte, e não o contrário. Acho que vai ser mais benéfico para seu metabolismo.

 

Boa sorte.