Avaliação de minha dieta - Clean Bulking

[Vinibalboa]

Boa noite!

 

Bom, 

Eu estou fazendo um bulking há algum tempo, mas no último mês meus ganhos não foram muito satisfatórios. 1 kg de gordura e 0,5 kg de massa magra.

Desta forma remodelei minha dieta através de alguns estudos, e estou aqui para otimizar ela ainda mais através do conselho da galera.

Seguem meus dados:

26 Anos

1,71 cm
70 kg ( Sendo 33,6 kg Massa muscular e 10,3 kg de gordura)
TMB 1647 kcal
BF = 14%
 

 

Café da manha (7 AM)

1 Polivitamínico em jejum

2 Bananas

60 g Farinha de Aveia
4 Ovos inteiros 

200 ml Suco de uva integral

 

Carbos 87 g , Proteinas 31,7 g , Gordura 24,3 g
Total Kcal = 693,4
 

Lanche 09:00 ( Sei que pode melhorar, aceito sugestões)

Barrinha de Cereal + Cookies Integrais 

Carbos 87 g , Proteínas 31,7 g , Gordura 24,3 g

Total Kcal = 165

 

Almoço (12:00 PM)

250 g Massa Integral

50 g Brócolis

150 g Frango grelhado

1 Colher Azeite 

 

Carbos 66,3 g , Proteinas 61 g , Gordura 14,3 g
Total Kcal = 637,9 

 

Lanche da Tarde (15:00 PM)

2 Fatias de Pão Integral

70 g Frango grelhado

1 Colher Azeite 

 

Carbos 19 g , Proteinas 29 g , Gordura 16 g
Total Kcal = 336

 

 

Refeição Pré Treino (Esta refeição TEM que ser líquida)  (17:30 PM)

300 ml Água

50 g Farinha de aveia
15 g Albumina

10 g Whey

100 g Açai

 

Carbos 53 g , Proteinas 29,4 g , Gordura 6,8 g
Total Kcal = 390,8

 

 

Refeição Pós Treino (20:30 PM)

30 g Whey

15 g Dextrose

 

Carbos 25 g , Proteinas 25 g , Gordura 0 g
Total Kcal = 176

 

Refeição Pós treino 2 (21:30 PM)

250 g Massa Integral

150 g Frango Grelhado

1 Colher Azeite 

 

Carbos 66,3 g , Proteinas 61 g , Gordura 14,3 g
Total Kcal = 637,9

 

Dados Gerais da Dieta

Carboidratos Totais 341 g ou 5,5 g/kg

Proteinas Totais 237 g ou 3,83 g/kg
Gorduras Totais 81 g ou 1,14 g/kg

 

Total da Dieta 3037 kcal

TMB 1647 kcal

Superávit ~ 400 kcal

 

Bom, gostaria de saber o que posso mudar, e se recomendam o uso de Leucina ? Achei 250 gr de Leucina por um preço em conta. Comprei.. estava pensando em tomar 10 g durante o dia.

Aguardo as opiniões. Abraço

 

Editado Novembro 16, 2015 às 12:19 por Vinibalboa
Melhor leitura

[Trew]

Eu mudaria um pouco a estratégia, pelo que vc relatou 1kg de gordura (que necessariamente pode ser ou não só gordura) e 500g de massa, enfim, tendencia a ganhar gordura, aparentemente vc tem, mas nada com certeza, não precisa se desesperar, enfim, Quanto ao superávit eu faria 300kcal em dias on, gcd ou déficit de 100kcal no máximo. Eu alternaria os carbos, no caso sugiro vc pensar no treino aliado a dieta. Outra forma de controlar a lipogenese seria vc concentrar os carbos pré e pós, de resto mandar proteina e gordura, mas nada obrigatório, se quer mandar leucina (não que seja necessário) 5g pré, 5g pós já tá de bom tamanho, apesar do pessoal gostar de 20g dia, se for assim, sugiro dividir em 4 refeições a dieta, todas com quantidade igual de prot, duas com proteina e carbo, 2 com proteina e gordura, entra elas 5g de leucina. No mais é isso. Abraço.

[Vinibalboa]

 

10 horas atrás, Trew disse:

Eu mudaria um pouco a estratégia, pelo que vc relatou 1kg de gordura (que necessariamente pode ser ou não só gordura) e 500g de massa, enfim, tendencia a ganhar gordura, aparentemente vc tem, mas nada com certeza, não precisa se desesperar, enfim, Quanto ao superávit eu faria 300kcal em dias on, gcd ou déficit de 100kcal no máximo. Eu alternaria os carbos, no caso sugiro vc pensar no treino aliado a dieta. Outra forma de controlar a lipogenese seria vc concentrar os carbos pré e pós, de resto mandar proteina e gordura, mas nada obrigatório, se quer mandar leucina (não que seja necessário) 5g pré, 5g pós já tá de bom tamanho, apesar do pessoal gostar de 20g dia, se for assim, sugiro dividir em 4 refeições a dieta, todas com quantidade igual de prot, duas com proteina e carbo, 2 com proteina e gordura, entra elas 5g de leucina. No mais é isso. Abraço.

 

É eu ganho gordura meio fácil, mas perco gordura mais fácil ainda, então não me preocupo taaanto quando ganho, mas não quero ganhar muito..
Não entendi a parte que tu disse aliar o treino com a dieta ? No meu ver eu já faço isso..
Concentrar os carbos no pré e pós? No caso, diminuir das outras refeições e adiciona-los no pré e pós ?
Outra coisa, eu estava pensando em juntar a minha refeição das 15:00 hrs com a das 17:30 hrs. Mas ficaria em jejum 5:30. Tu acha isso viável ? 

Editado Novembro 16, 2015 às 12:26 por Vinibalboa

[lucasf21]

só lembrando multivitamínico não pode ser em jejum, a maioria das vitaminas são absorvidas com água/gordura tente fazer com os dois para aproveitar bastante, longe das refeições com fibras.

Leucina 10g é muito exagero, eu recomendo 5g.

[Trew]

3 horas atrás, Vinibalboa disse:

 

 

É eu ganho gordura meio fácil, mas perco gordura mais fácil ainda, então não me preocupo taaanto quando ganho, mas não quero ganhar muito..
Não entendi a parte que tu disse aliar o treino com a dieta ? No meu ver eu já faço isso..
Concentrar os carbos no pré e pós? No caso, diminuir das outras refeições e adiciona-los no pré e pós ?
Outra coisa, eu estava pensando em juntar a minha refeição das 15:00 hrs com a das 17:30 hrs. Mas ficaria em jejum 5:30. Tu acha isso viável ? 

Dias de treino mais volumoso ou com intensidade muito alta -> mais carbo, dias off menos carbo, isso que quis dizer com aliar dieta ao treino.

Jejum nao prejudica em nada, nao vai catabolisar nem perder massa. 

Pode fazer quantas refeiçoes quiser, só acho interessante, como eu disse, dividir igualmente a proteína ao longo do dia, se vc come 300g de carbo, concentra a maior parte no pré e pós e nas outras vc joga a proteina, gordura e o que sobrar de carbo, da leucina, segue minha opinião sobre, nao tem necessidade mas se quiser, 5g entre cada refeição.