Avaliação ABC2x para iniciante.

[Carllos Godyr 364]

Oi pessoal tudo bem ? Vou iniciar na academia no dia 21 (Pegar o vale dia 20 u.u) Talvez inicie segunda agora, mas é incerto.

 

Eu possuo alguns dados mas devem estar desatualizados, mas atualizarei quando iniciar o treino e meu diário no fórum ;D

 

Meu treino será ABX2x que fiz certa vez e gostei bastante.

 

Dieta ainda vou montar, vou dar uma estudada no momento, pois até o vale não tenho como seguir qualquer dieta que seja, a não ser que só coma frango, mas já vou cortar o refrigerante e os halls.

 

Dados Pessoais.

 

Idade: 19 anos.

Peso: 119KG. (Desatualizado)

Altura: 1,80 <> 1,83

Objetivo: Redução do BF e Hipertrofia.

 

 

BF - 35%. (Desatualizado)

Medida Bíceps - 35CM Direito e Esquerdo. (Desatualizado)

Medida Peito - 110CM. (Desatualizado)

Medida Panturrilha - 43CM relaxada Direita e Esquerda - 46CM contraindo ela. (Desatualizado)

 

Spoiler

 

A - Peito e tríceps

Supino reto - 4x6

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo Deitado - 3x8

 

Apenas três são suficientes ? Sugestão do que acrescentar aqui ? 

 

B - Costas, bíceps e trapézio

Puxada frontal - 3x10

Levantamento Terra - 3x6

Remada Curvada - 3x6

 

Rosca direta - 3x10

Rosca Inversa - 3x10

 

Encolhimento com halter - 3x10

 

C - Pernas e ombro

Leg Press - 3x10

Agachamento - 3x10

Cadeira extensora - 3x10

Mesa flexora - 3x10

Gêmeos sentado - 3x12

 

Desenvolvimento Militar 5x6

 

 

Treino alterado.

 

A - Peito, tríceps e ombro

Supino reto - 5x5

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo Deitado - 3x8

Desenvolvimento Militar 5x5

Tríceps Polia 3x8

 

 

Elevação Lateral 3x8.

 

Vale a pena mais um para o ombro ?

 

 

Sugestão do que acrescentar aqui ? Ou alterar ?

 

B - Costas, bíceps e trapézio

Puxada frontal - 3x10

Levantamento Terra - 5x5

Remada Curvada - 3x6

 

Rosca direta - 3x10

Rosca Inversa - 3x10

 

Encolhimento com halter - 3x10

 

Sugestão do que acrescentar aqui ? Ou alterar ?

 

C - Pernas

Leg Press - 3x10

Agachamento - 5x5

Cadeira extensora - 3x10

Mesa flexora - 3x10

Gêmeos sentado - 3x fadiga.

Panturrilha em pé - 3x fadiga.

 

 

Sugestão do que acrescentar aqui ? Ou alterar ?

 

 

Vou começar com pouca carga para acostumar é claro.

 

Vou mandar uma hora de hiit na bicicleta após cada treino.

 

 

Obrigado a todos que me ajudarem o/

 

Editado Novembro 16, 2015 às 15:21 por Carllos Godyr

[Torf 11507]

Näo treine perna com ombro.

Dê uma olhada nesse tópico:

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

[Carllos Godyr 364]

13 horas atrás, Torf disse:

Näo treine perna com ombro.

Dê uma olhada nesse tópico:

 

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

 

Então seria melhor colocar o ombro no A e deixar só perna no C.

 

Alguma sugestão de algo a acresentar ou algum excercio melhor ?

[NewbieTrack 3503]

Mergulho nas barras paralelas no treino A, adicionar ombros no A também. Barra fixa no B.

[Carllos Godyr 364]

24 minutos atrás, NewbieTrack disse:

Mergulho nas barras paralelas no treino A, adicionar ombros no A também. Barra fixa no B.

 

Paralelas e fixa são dois exercicios impossiveis para minha pessoa no começo sou pesado, lembro que tentei fazer certa vez e não conseguia sequer uma repetição.

 

Teria que ser algum excercio com peso ou nas maquinas a principio e quando perder algum peso e ganhar força ai sim posso incluir paralelas e fixa no treino.

 

De momento acredito ser impossivel de ser feito e acho preferivel outro excercio até para talvez evitar uma lesão tentando fazer algo com meu peso atual sem ter um ganho de força antes.

 

Apenas o desenvolvimento militar é suficiente para ombro ?

 

No mais muito obrigado.

Editado Novembro 14, 2015 às 21:32 por Carllos Godyr

[NewbieTrack 3503]

Agora, Carllos Godyr disse:

 

Paralelas e fixa são dois exercicios impossiveis para minha pessoa no começo sou pesado, lembro que tentei fazer certa vez e não conseguia sequer uma repetição.

 

Teria que ser algum excercio com peso ou nas maquinas a principio e quando perder algum peso e ganhar força ai sim posso incluir paralelas e fixa no treino.

 

De momento acredito ser impossivel de ser feito e acho preferivel outro excercio até para talvez evitar uma lesão tentando fazer algo com meu peso atual sem ter um ganho de força antes.

 

Apenas o desenvolvimento militar é suficiente para ombro ?

 

No mais muito obrigado.

Na maioria dos casos, sim. Adicione uma elevação lateral se quiser. Bota um tríceps banco com adição de peso. 

[Carllos Godyr 364]

 

@NewbieTrack Tentei fazer um tríceps banco aqui em casa e senti que ia dar merda U.U Sério mal desci e o ombro deu uma fisgadinha, já fiquei com medo de se machucar o.o Vou passar ele então. Obrigado pela ajuda.

 

 

 

Oque acham do treino assim ?

 

A - Peito, tríceps e ombro

Supino reto - 4x6

Supino Inclinado - 3x8

Crucifixo Deitado - 3x8

Desenvolvimento Militar 5x6

Tríceps Polia 3x8

 

 

Elevação Lateral 3x8.

 

Vale a pena mais um para o ombro ?

 

 

Sugestão do que acrescentar aqui ? Ou alterar ?

 

B - Costas, bíceps e trapézio

Puxada frontal - 3x10

Levantamento Terra - 3x6

Remada Curvada - 3x6

 

Rosca direta - 3x10

Rosca Inversa - 3x10

 

Encolhimento com halter - 3x10

 

Sugestão do que acrescentar aqui ? Ou alterar ?

 

C - Pernas

Leg Press - 3x10

Agachamento - 3x10

Cadeira extensora - 3x10

Mesa flexora - 3x10

Gêmeos sentado - 3x fadiga.

Panturrilha em pé - 3x fadiga.

 

 

Sugestão do que acrescentar aqui ? Ou alterar ?

 

 

Oque acham galera ? Quando encaixar treino de ABS ? A e C para dar um dia de descanso ?

 

Obrigado a todos o/

 

 

[Carllos Godyr 364]

Up, mais alguém afim de me auxiliar ? :D

[poindexter 130]

Reserve o primeiro exercício do dia para grandes compostos. Exceto talvez levantamento terra, que deixo a sugestão de executá-lo no final, pois é destruidor e tende a comprometer os demais exercícios, sobretudo para o seu peso atual

 

Também faça estes grandes compostos com mais séries, menos reps e mais alta carga para estruturar melhor seu corpo. O modelo 5x5 é um bom ponto de partida. Você certamente dispõe de alguma musculatura para sustentar seu peso e dar maior atenção e estruturar melhor esta musculatura lhe trará muitos benefícios, sobretudo na queima calórica (estes exercícios são muito exigentes). Depois, se sobrar tempo e disposição, efetue os compostos menores e então os isolados de seu treino.

 

Eu tenho dúvidas quanto a eficácia de executar 1 hora de cardio após o treino. Eu creio ser mais eficiente se você incorporar cardio em horários distintos de seu treino, como por exemplo, cardio de manhã cedo e hipertrofia no final da tarde ou à noite. Porque assim estará distribuindo melhor o stress sobre o corpo, dará melhor oportunidade de recuperação sobretudo para o treino de força/hipetrofia, terá mais disposição para efetuar cada etapa de forma adequada.

 

Por fim, eu imagino que você estará adotando uma dieta adequada para perda de peso e que consista não apenas em cortar refri e halls mas comer comida de boa qualidade, baixo teor de gordura, bom nível protéico, carbos de qualidade. Porém, seu corpo ainda tem necessidades calóricas grandes e o treino botará ainda mais stress neste quesito. Sua gordura não vai magicamente se transformar em músculo, você precisa queimá-la. E ao mesmo tempo precisa suprir as necessidades para construção de músculos. É uma contradição e precisa ser melhor balanceada para ser resolvida de forma satisfatória. Eu acredito que com este grau de intensidade de treino que está se propondo, vai lhe faltar energia e também não tera um descanso e recuperação adequados. Entendo que força de vontade cumpre um grande papel e que você deve estar realmente imbuído deste desejo de entrar em forma. Mas há limites que se desrespeitados podem minar as chances de mudança e terminar por produzir resultados muito reduzidos, senão opostos ao desejado.

 

 

Editado Novembro 15, 2015 às 16:44 por poindexter

[Carllos Godyr 364]

4 horas atrás, poindexter disse:

Reserve o primeiro exercício do dia para grandes compostos. Exceto talvez levantamento terra, que deixo a sugestão de executá-lo no final, pois é destruidor e tende a comprometer os demais exercícios, sobretudo para o seu peso atual

 

Também faça estes grandes compostos com mais séries, menos reps e mais alta carga para estruturar melhor seu corpo. O modelo 5x5 é um bom ponto de partida. Você certamente dispõe de alguma musculatura para sustentar seu peso e dar maior atenção e estruturar melhor esta musculatura lhe trará muitos benefícios, sobretudo na queima calórica (estes exercícios são muito exigentes). Depois, se sobrar tempo e disposição, efetue os compostos menores e então os isolados de seu treino.

 

Eu tenho dúvidas quanto a eficácia de executar 1 hora de cardio após o treino. Eu creio ser mais eficiente se você incorporar cardio em horários distintos de seu treino, como por exemplo, cardio de manhã cedo e hipertrofia no final da tarde ou à noite. Porque assim estará distribuindo melhor o stress sobre o corpo, dará melhor oportunidade de recuperação sobretudo para o treino de força/hipetrofia, terá mais disposição para efetuar cada etapa de forma adequada.

 

Por fim, eu imagino que você estará adotando uma dieta adequada para perda de peso e que consista não apenas em cortar refri e halls mas comer comida de boa qualidade, baixo teor de gordura, bom nível protéico, carbos de qualidade. Porém, seu corpo ainda tem necessidades calóricas grandes e o treino botará ainda mais stress neste quesito. Sua gordura não vai magicamente se transformar em músculo, você precisa queimá-la. E ao mesmo tempo precisa suprir as necessidades para construção de músculos. É uma contradição e precisa ser melhor balanceada para ser resolvida de forma satisfatória. Eu acredito que com este grau de intensidade de treino que está se propondo, vai lhe faltar energia e também não tera um descanso e recuperação adequados. Entendo que força de vontade cumpre um grande papel e que você deve estar realmente imbuído deste desejo de entrar em forma. Mas há limites que se desrespeitados podem minar as chances de mudança e terminar por produzir resultados muito reduzidos, senão opostos ao desejado.

 

 

 

Muito obrigado pela ajuda Dexter o/

 

Colocar os compostos primeiro ? E depois fazer os simples ?

 

Oque acha assim ?

 

A - Peito, tríceps e ombro

 

1º Supino reto - 5x5
2º Supino Inclinado - 5x5
4º Crucifixo Deitado - 5x5 
5º Desenvolvimento Militar 5x6
6º Tríceps Polia 5x5
7º Elevação Lateral 5x5

 

 

B - Costas, bíceps e trapézio

 

1º Puxada frontal - 5x5
2º Remada Curvada - 5x5
3º Rosca direta - 5x5
4º Rosca Inversa - 5x5
5º Encolhimento com halter - 5x5
6º Levantamento Terra - 5x5

 

 

C - Pernas

 

1º Agachamento - 5x5
2º Leg Press - 5x5
3º Cadeira extensora - 5x5
4º Mesa flexora - 5x5
5º Gêmeos sentado - 3x fadiga.
6º Panturrilha em pé - 3x fadiga.

 

 

Eu provavelmente farei apenas 20 minutos de Hiit após a musculação, quero fazer uns 20 de AEJ quando acordar.

E eu trabalho a tarde e vou caminhando, então não posso treinar musculação de manhã e aeróbico a tarde. (Trabalho das 16 as 24Hrs).

 

 

Vou testar esse 5x5 e pegar umas boas cargas, não forçando muito no começo é claro para evitar alguma lesão, quero focar a primeira semana em adaptar o corpo aos estímulos e  possuo uma musculatura digamos muito mais desenvolvida que a de outros "gordinhos" principalmente nas pernas.

 

Quanto a recuperação eu já treinei assim com 1 hr de hiit apos a musculação e nunca senti dor no outro dia.

 

Tenho uma recuperação muuto boa acredito.

 

Obrigado pela ajuda :)