Por favor avaliem a minha dieta Clean Bulking

[alex_slrs]

Olá pessoal.

 

Primeiramente obrigado pra quem puder dar sua opinião aqui no meu tópico.
Depois de muito pesquisar, montei essa dieta, espero que possam me falar o que acharam da dieta.

 

OBS:

 

1. -Eu sou ectamorfo, tenho tendência a ser magro.

    

2. - Faço a academia a 10 anos. Tive bons ganhos nos primeiros anos, mas faz muito tempo que estou no mesmo patamar.

    

3. - Eu pesava 58 kg, antes da cademia, 10 anos atrás, e hoje em dia estou pesando 78 kg, ganhei 20 kg, mas estou assim faz tempo

    

4. - Tomo suplementos faz uns 7 anos (Whey, malto, creatina, albumina). E há 1 ano mais ou menos comecei a usar tb Caseina. (BCAA parei pq li que a quantidade a minima pra fazer efeito, seria de 5g pós treino, e isso ia ficar muito caro)

    

5. - Até agora eu cuidava a alimentação mas sem um cardápio calculado. Eu só procurava comer de 3 em 3 horas uma refeição com carb+prot, e comendo só carne branca. Além disso consumir ovos e leite. Mas não calculava quantidades

    

(QUEM QUISER VER MEU TREINO, ABCDE ATÉ EXAUSTÃO, POSTEI NESSE TÓPICO AQUI  http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194744-abcde-at%C3%A9-exaust%C3%A3o/ )

 

Medidas

 

• Tórax: 101 cm

   

• Bíceps flexionado: 39 cm

   

• Cintura: 71 cm

   

• idade: 29 anos

   

• Altura: 1,80

   

• Peso: 78 kg

   

• BF: 13%

   

• Tempo de treino: 10 anos

   

• Treino 5 vezes por semana ( segunda à sexta)

   

• Objetivo:  clean Bulking (crescer sem ganhar gordura)

   

 

 

obs2: 
Aqui na calculadora fala em 2890 kcal  pra manter o peso e 3324 kcal pra subir, o que são quase 500 kcal a mais.
Mas  ao montar a dieta, atinge as quantidades de carboidratos, proteinas e gorduras, com somente 3100 kcal. Então como não sabia o que colocar a mais na dieta ja que atingi as quantidades minimas, resolvi deixar com 3100 kcal mesmo

 

 

Resumindo, deu uma dieta de 

 

1. 201 g de proteina (160 de origem animal e 41 vegetal)

    

2. 78 g de gordura  

    

3. 390 g de carboidrato (46 g de fibra dentro disso)

    

Ficando assim a porcentagem:

 

1. 26 % de proteina

    

2. 23% de gorduras

    

3. 51% de carboidratos 

    

considerando que tenho 1,80, e peso 78kg,  resulta em

 

1. 2,55 g / kg  de proteina

    

2. 1 g / kg  de gordura

    

3. 5 g / kg de carboidrato

 

MUITO OBRIGADO PRA QUEM PUDER DAR SUA OPINIÃO!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Novembro 18, 2015 às 13:30 por alex_slrs

[alex_slrs]

Alguém aí tem alguma opinião galera?

Qualquer sugestão é bem vinda!!

obrigado!

[Saintgraal]

come 3500 kcals

tu ja ta com 10 anos de treino, precisa fazer algo bem intenso

talvez tentar um sl 5x5

voltar esse treino pra força ou talvez um hibrido

[busarello]

A conta não vai fechar nunca sem ter uma variavel. É uma questão de matemática básica, se você trava todos os valores o resultado não muda...

Você tem as seguintes variaveis:

- proteina

- gordura

- carboidrato

E o resultado, fixo, das calorias, que é a soma das 3 variaveis acima.

Então basta deixar uma das variaveis em aberto. 

EU sugiro deixar de 1,5 a 2g/kg de proteinas e 1g/kg de gorduras. O que faltar para fechar as calorias você usa carboidratos.

[Vecchio]

Eu também utilizo como mecanismo regulador a adição de carboidratos para o que esteja faltando pra fechar as minhas contas. E, também, monitoro essas taxas. No meu caso, por causa da obesidade, eu preferi por usar kgMM (quilos de massa magra).

 

Como eu não consumo suplementos industrializados, toda a carne que eu como traz consigo uma parcela de gordura, por mínima que seja. Somada às colheres de sopa de azeite de oliva no almoço e janta que uso nas saladas, acabam batendo também esta faixa para gorduras que o @busarellocomentou, que no meu caso vai de 0,8 a 1,1 g/kg. 

 

Logo, acaba realmente caindo nisso aí: consumo de proteína por primeiro, pois impactam no total do cálculo de gorduras e, pra fechar, o que falta pra carboidratos.

 

Há dias em que, pra fechar as contas, precisam ser mesmo em batata doce cozida, por exemplo, que são uma fonte quase zerada de gorduras e de proteínas. Com isso as outras taxas não são mexidas. Já aveia e feijão, por exemplo, impactam nos outros macros... é meio chato...rs.

 

Deve haver outros macetes que os colegas usem. De olho aqui pra ver o que vão comentar.

Editado Novembro 16, 2015 às 18:04 por Jaraqui

[Walter Guimarães da Costa]

Você é ecto e tem 78kg, além de estar estagnado muscularmente.

Eu diria pra você mandar pelo menos 3500kcal/dia, de 2,3 a 2,8g/kg de proteína, gordura acho que 1g/kg está ótimo, e o resto você manda em carbo, de preferência carbos de qualidade

[alex_slrs]

Em 16/11/2015 15:34:33, saintgraal disse:

come 3500 kcals

tu ja ta com 10 anos de treino, precisa fazer algo bem intenso

talvez tentar um sl 5x5

voltar esse treino pra força ou talvez um hibrido

Obrigado pela participação!

O que tu acha de ABCDE? Eu to fazendo agora um treino ABCDE com 3 séries até a exaustão, descanso de 30 segundos entre as séries.
Vou ficar 1 mês com esse treino, depois voltar pra um ABC acho.
Postei aqui o treino, se tu quiser dar uma olhada, a tua opinião ia ser muito bem vinda!:  http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194744-abcde-at%C3%A9-exaust%C3%A3o/

 

 

Em 16/11/2015 15:44:06, busarello disse:

A conta não vai fechar nunca sem ter uma variavel. É uma questão de matemática básica, se você trava todos os valores o resultado não muda...

Você tem as seguintes variaveis:

- proteina

- gordura

- carboidrato

E o resultado, fixo, das calorias, que é a soma das 3 variaveis acima.

Então basta deixar uma das variaveis em aberto. 

EU sugiro deixar de 1,5 a 2g/kg de proteinas e 1g/kg de gorduras. O que faltar para fechar as calorias você usa carboidratos.

Ok!!

Eu vou preencher com carbos até chegar em 3.500 kcal/dia!
Fora isso a distribuição dos alimentos e quantidades vc achou boa?
Tentei evitar muito carbo na ultima refeição e evitar refeição pesada e gordura antes do treino.
Muito obrigado pela sugestão!!!

 

Em 16/11/2015 16:04:11, Jaraqui disse:

Eu também utilizo como mecanismo regulador a adição de carboidratos para o que esteja faltando pra fechar as minhas contas. E, também, monitoro essas taxas. No meu caso, por causa da obesidade, eu preferi por usar kgMM (quilos de massa magra).

 

Como eu não consumo suplementos industrializados, toda a carne que eu como traz consigo uma parcela de gordura, por mínima que seja. Somada às colheres de sopa de azeite de oliva no almoço e janta que uso nas saladas, acabam batendo também esta faixa para gorduras que o @busarellocomentou, que no meu caso vai de 0,8 a 1,1 g/kg. 

 

Logo, acaba realmente caindo nisso aí: consumo de proteína por primeiro, pois impactam no total do cálculo de gorduras e, pra fechar, o que falta pra carboidratos.

 

Há dias em que, pra fechar as contas, precisam ser mesmo em batata doce cozida, por exemplo, que são uma fonte quase zerada de gorduras e de proteínas. Com isso as outras taxas não são mexidas. Já aveia e feijão, por exemplo, impactam nos outros macros... é meio chato...rs.

 

Deve haver outros macetes que os colegas usem. De olho aqui pra ver o que vão comentar.

 

Eu vou adicionar carbo até fechar 3500 kcal/dia, só dai a porcentagem dos macronutrientes vai mudar para 

 

1. 24 % de proteina

    

2. 20% de gorduras

    

3. 56% de carboidratos 

Tudo bem assim?

[Saintgraal]

eu não gosto do ABCDE por falta de frequencia

gosto dos treinos mais frequentes

 

push pull

upper lower

ab3x

abc2x

[alex_slrs]

5 horas atrás, saintgraal disse:

eu não gosto do ABCDE por falta de frequencia

gosto dos treinos mais frequentes

 

push pull

upper lower

ab3x

abc2x

o ABC que costumo fazer, não chega a ser abc2x pq só vou na academia 5 vezes por semana, então fica faltando um treino pra completar o 2x inteiro. Mas na semana seguinte começo pelo treino que faltou.
Então fica:  ABCAB uma semana - CABCA outra semana - BCABC - outra semana etc sempre começando pelo que faltou na outra semana

Daqui a uma semana fecho 1 mês de abcde e acho que vou voltar pra esse ABC que comentei aqui em cima

[alex_slrs]

Aumentei o consumo para  3500 kcal/dia conforme vcs tinha me recomendado! Adicionando mais carboidrato

Só não adicionei mais carboidrato na ultima refeição de noite (carbo antes de dormir não é bom né?) e no pre treino tb não adicionei mais do que ja tinha (acho que uma refeição pre treino pesada demais é ruim tb né?)