Avaliação de Treino ICF 5X5

[BrenoBastos]

Idade: 18
Altura: 1,78
Peso: 69
BF: 6%
Treino: ICF 5X5
Dieta: Faço dieta de 2500 kcal, mas irei fazer um off de 3300 kcal assim que eu tiver tempo de montá-la.

Treino AB:

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Treino A:

5 x 5 - Agachamento
5 x 5 - Supino
5 x 5 - Remada curvada
3 x 8 - Supino inclinado
3 x 8 - Remada unilateral
3 x 8 - Encolhimento com barra
3 x 8 - Tríceps testa

3 x 8 - Rosca alternada

3 x 8 - Stiff

3 x 8 - Abdominal

3 x 8 - Panturrilha

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Treino B:

 

5 x 5 - Agachamento
5 x 5 - Militar
1 x 5 - Levantamento terra
30 - Barra
3 x 8 - Elevação Lateral
3 x 8 - Crucifixo invertido
3 x 8 - Supino fechado

3 x 8 - Rosca direta

3 x 8 - Antebraço (Rosca invertida e Rosca punho)

3 x 8 - Abdominal

3 x 8 - Panturrilha

3 x 8 - Manguito rotador

 

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Adaptei o treino ICF 5X5 para alguns exercícios que gosto e queria saber se esse treino está bom. Já faço esse treino à 2 meses, consegui progredir muito com as cargas mas estou começando a ter dificuldade em aumenta-las. Dúvidas:

 

1) Qual é o melhor jeito de aumentar as cargas?

2) As vezes sinto dor no ombro e no quadril (devido ao agachamento), o que posso fazer para tentar acabar com essas dores? Alongamento é uma boa?

 

 

Obrigado

 

Editado Novembro 12, 2015 às 17:38 por BrenoBastos

[Trew]

A progressão eu faria de 5% do peso nos demais exercícios e nos básicos vc pode jogar com a RM (começa com 70% e aumenta 2,5% por sessão até chegar no peak ou aumenta 1-2kg cada lado a cada sessão, nesse caso, se pesar e vc fizer, por exemplo 3x5 e 2x4 no agachamento com 100kg, mantém esse peso até chegar 5x5 e aí sim aumenta o peso).

 

No quadril deve ser a posição dos pés, tenta alternar, se persistir, Wods e hip thrust. No youtube joga mobility wod kelly e olha o canal do cara. No ombro deve ser da barra só, tenta achar um lugar que a barra acomode bem, tem quem só consegue agachar low bar e quem só consegue high bar... 

 

No mais tá bom o treino, eu usaria uma faixa maior de repetições, mas dá p ficar nesse treino um bom tempo sim