Jejum Intermitente - Planejamento, dieta, treino e acompanamento

[Big Dog 3]

Olá pessoal.

 

Um breve histórico

A alguns meses sofri uma lesão no tendão do bíceps e tive que operar. Durante o período de convalescência e também após voltar aos treinos leves não dei bola para dieta, embora procurasse não exagerar pois tenho muita facilidade de ganhar gordura.

Há 3 semanas o médico liberou para exercícios de alta intensidade sem qualquer restrição. Como já vinha treinando, usei essas 3 semanas para fazer um upgrade na força, treinando com o sistema stronglifts 5x5.

Pesquisando por uma dieta que não me forçasse a comer de 3 em 3 horas, devido ao meu trabalho, encontrei a dieta Lean Gains, que acredito seja perfeita para mim.

Dito isso, vamos ao desenvolvimento.

 

Andamento do planejamento

Começarei a dieta somente na semana que vem (dia 16/11/2015), pois preciso planejar tudo, fazer as compras, cozinhar no domingo para deixar os pratos congelados para durante a semana e porcionar os suplementos para poder levar tudo comigo quando saio pela manhã, já que vou direito do escritório para academia.

Deixarei os itens futuros em vermelho, mas sem dados, que serão preenchidos com o desenvolvimento do planejamento.

 

Fontes de informação utilizadas

Apesar de ter lido vários sites sobre a matéria, utilizei como base para montar minha dieta as informações do site  http://rippedbody.jp. Infelizmente só existe a verão em inglês.

O primeiro passo foi calcular meu BF, com esta calculadora.

O segundo passo foi calcular os números que vão orientar o consumo de macros da dieta, nesta calculadora.

Outra boa calculadora, mais fácil de usar, é esta aqui. Utilizei as duas e as diferenças são mínimas, sendo que esta segunda é mais prática.

 

Dados utilizados e resultado dos Cálculos

Parâmetros:

• Objetivo: Cutting
• Peso: 82kg
• Percentual de gordura: 23.6 (com base no valor dado pela calculadora mencionada acima).
• Nível de atividade: Muito ativo - treino de 6 a 7 dias por semana. (Treino com pesos 3 vezes por semana e  aeróbico leve com alongamento e fortalecimento de core 3 vezes por semana, para acelerar o processo de perda de gordurCala)
• Quantidade de proteína por kg de peso magro: 3g

 

Resultados:

• Taxa Metabólica Basal: 1739 KCal
• Total de Gasto Calórico Diário: 2.999 KCal
• Consumo Calórico em Dia de Descanso: 2100 KCal
• Consumo Calórico em Dia de Treino: 3299 KCal

 

Distribuição de Macros:

• Em dia de descanso:
  • Proteínas: 188g
  • Carboidratos: 84g
  • Gorduras: 112g

 

• Em dia de treino:
  • Proteínas: 188g
  • Carboidratos: 478g
  • Gorduras: 71g

 

 

Planejamento do treinamento

Tipo de treino: A, B, C com aeróbico leve e alongamento nos dias de "descanso".

 

Treino A - Pernas, peito e tríceps

• Agachamento Stronglift 5x5 - Um único exercício com 8 séries de 5 movimentos sendo 3 séries de aquecimento  e 5 séries com 80 a 90% da carga máxima, aumentando de 2kg a 4kg a cada dia de treinamento, com descanso de 120 segundos entre as séries. Este exercício é conjugado com uma super série final com drop set, que alterna entre cadeira extensora e mesa flexora a cada dia de treino com pesos (Semana um - extensora, flexora, extensora; semana 2 - flexora, extensora, flexora).
• Peito - Circuito com 4 exercícios (Supino declinado, supino inclinado, supino reto e peck deck), com séries de 8 a 12 repetições, buscando a falha em todas as séries, com intervalo de 90 a 120 segundos entre os circuitos.
• Tríceps - 3 exercícios (Francês, tríceps corda e tríceps testa), 3 séries de 8 a 12 movimentos, com 30 a 60 segundo de descanso entre as séries e 80 a 120 segundos de descanso entre os exercícios.

 

Treino B - Pernas, ombros e trapézio

• Agachamento Stronglift 5x5 -  Mesmo sistema do treino A, lembrando da alternância entre cadeira extensora e mesa flexora
• Ombros - Circuito com 4 exercícios (Desenvolvimento com barra, elevação lateral, crucifixo inverso e desenvolvimento Arnold), com séries de 8 a 12 repetições, buscando a falha em todas as séries, com intervalo de 90 a 120 segundos entre os circuitos.
• Trapézio - 2 exercícios (Encolhimento de ombros e remada alta), 3 séries de 8 a 12 movimentos, com 30 a 60 segundo de descanso entre as séries e 80 a 120 segundos de descanso entre os exercícios.

 

Treino B - Pernas, costas e bíceps e antebraço

• Agachamento Stronglift 5x5 -  Mesmo sistema do treino A, lembrando da alternância entre cadeira extensora e mesa flexora
• Costas - Circuito com 4 exercícios (Levantamento terra, remada curvada, puxada no pulley com triângulo e puxada na frente com pegada aberta), com séries de 8 a 12 repetições, buscando a falha em todas as séries, com intervalo de 90 a 120 segundos entre os circuitos.
• Bíceps e antebraço - 5 exercícios (Rosca direta com barra reta, rosca alternada com giro de pulso, rosca scotch e rosca inversa com rosca de punho), 3 séries de 8 a 12 movimentos, com 30 a 60 segundo de descanso entre as séries e 80 a 120 segundos de descanso entre os exercícios. Na última série da rosca inversa, vou direto para uma super série de rosca de punho com drop set.

 

Planejamento da dieta

A dieta está planejada desta forma.

Jejum: Das 21:00h às 13:00h do outro dia.

Refeições:

• Almoço: 13:00h (20% da necessidade diária)
• Lanche da tarde: 15:30h (10% da necessidade diária)
• Lanche pré treino: 18:00h (20% da necessidade diária)
  • Treino: das 19:00 às 20:00h
• Lanche pós treino: 20:00h (25% da necessidade diária)
• Janta pós treino: 21:00h (25% da necessidade diária)

 

Planejamento das refeições

Aqui vou colocar as refeições uma a uma, com quantidades de macros individualizadas.

 

Acompanhamento semanal

Aqui vou colocar um relato semana da dieta, se possível com fotos.

 

Editado Novembro 10, 2015 às 03:49 por Big Dog
Correção de erros

[busarello 3354]

Sugestões:

01 - Use um multiplicador menor para achar o seu GCD. Esse BF elevado sugere metabolismo mais lento.

02 - O total calorico dos dias "sem treino" está legal, mas ou outro está absurdamente alto. Calcule a ingestão semanal, vai ver do que eu estou falando. Se quer combinar IF com carb cycling, melhor rever a quantidade de carbo. Porque não adotar algo mais simples (e fácil de seguir): uma dieta com cerca de 2100 calorias, nos dias com treino (com pesos) você acrescenta uma refeição, pré treino, com carbo e proteina. Cerca de 300 calorias, não precisa mais do que isso...

03 - Seu treino está muito longe do SL:

03.1 - O volume está exagerado, especialmente para quem estará em deficit calorico.

03.2 - O balanço entre os grupos está ruim. Muito foco em ombro (grupo pequeno), pouco em costas (grupo grande), e por ai vai.

Porque não faz o template (SL 5X5) mesmo? ou outro FB?

[Big Dog 3]

58 minutos atrás, busarello disse:

Sugestões:

01 - Use um multiplicador menor para achar o seu GCD. Esse BF elevado sugere metabolismo mais lento.

02 - O total calorico dos dias "sem treino" está legal, mas ou outro está absurdamente alto. Calcule a ingestão semanal, vai ver do que eu estou falando. Se quer combinar IF com carb cycling, melhor rever a quantidade de carbo. Porque não adotar algo mais simples (e fácil de seguir): uma dieta com cerca de 2100 calorias, nos dias com treino (com pesos) você acrescenta uma refeição, pré treino, com carbo e proteina. Cerca de 300 calorias, não precisa mais do que isso...

03 - Seu treino está muito longe do SL:

03.1 - O volume está exagerado, especialmente para quem estará em deficit calorico.

03.2 - O balanço entre os grupos está ruim. Muito foco em ombro (grupo pequeno), pouco em costas (grupo grande), e por ai vai.

Porque não faz o template (SL 5X5) mesmo? ou outro FB?

 

Valeu Busarello!

Sobre seus colocações:
1- Refiz o cálculo como nível de atividade Moderadamente ativo (multiplicador 1.55) esses foram os resultados:

TMB: 1,739 kcal

GCD: 2,695 kcal

Consumo de calorias em dias de "descanso": 1,887 kcal

Consumo em dias de treino: 2,965 kcal

 

2- Vou dar uma analisada neste protocolo

 

3- Sugestões de alteração são bem vindas!

 

3.1- Para adequação do volume, o que seria melhor? Reduzir o número de exercícios ou o número de repetições/series?

3.2- O balanço foi feito pensado em grupos que tenho deficuldade de ganho. Esse seria o protocolo inicial, que será adaptado conforme os resultados forem aparecendo.

Forte abraço e obrigado pelos comentário!

Editado Novembro 10, 2015 às 12:49 por Big Dog

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