Como melhorar seu programa de força para iniciantes

[Quântico 613]

Achei a idéia bacana, mas como fica a progressão no Terra (que geralmente é 1x5 apenas) seguindo ela?

Editado Maio 20, 2016 às 17:22 por Diogolbar

[Lucas, o Schrödinger 12269]

13 minutos atrás, Diogolbar disse:

Achei a idéia bacana, mas como fica a progressão no Terra (que geralmente é 1x5 apenas) seguindo ela?

 

Poderia ser tipo 1x8, 2x5, 3x3. Ou algo do tipo.

[SaBiih 4008]

Em 05/01/2016 em 12:54, Schrödinger disse:

Ideias do Greg sobre programa pra intermediários:

 

Very simple progression that works well for most intermediate lifters:

 

Week 1
75% 5x8

Week 2
80% 1x5
75% 4x8

Week 3
80% 2x5
75% 3x8

Week 4
80% 3x5
75% 2x8

Week 5
80% 4x5
75% 1x8

Week 6
Retest 1rm, no other volume for your main lift, and volume reduced by about 50% for your accessories.  This week and week 12 essentially function as deloads

 

Week 7
80% 5x5

Week 8
85% 1x3
80% 4x5

Week 9
85% 2x3
80% 3x5

Week 10
85% 3x3
80% 2x5

Week 11
85% 4x3
80% 1x5

Week 12
Retest

 

Week 13
85% 5x3

Week 14
90% 1x2
85% 4x3

Week 15
90% 2x2
85% 3x3

Week 16
90% 3x2
85% 2x3

Week 17
95% 2x1

Week 18
85% 3x1 if peaking for a meet (competition at the end of week 19) or retest if normal training

 

You can do this for your main training session of the week for each lift.

 

If you're training a lift twice per week, then your other workout should either train the same movement with higher reps, or a close variation of the main lifts with higher reps (i.e. front squat or paused squats instead of squats, close grip bench or bench with your feet up instead of bench, RDLs or opposite stance deadlift instead of deadlift with your dominant stance).

 

If you're training a lift three times per week, then your third workout should basically just be active recovery so that you'll be fresh for your main session.  ~60-70% for 6-10 sets of 2-4 reps, accelerating each rep as explosively as possible.

 

Toss in some accessory work for lagging muscles, and you've got yourself a pretty solid program that'll last you until early May.

 

On average, this basic setup nets people 60-100lbs on their total if they're in a surplus or at maintenance, and 20-50lbs on their total if they're in a modest deficit. Not recommended if you're in an aggressive deficit.

 

Also note that this is just a basic outline, not a customized training plan.  If you look at this and think, "that just doesn't sound like it would be right for me," then it probably isn't.

 

#newyearnewgains

Achei esse modelo de progressão bem interessante, principalmente para alguém que já tem um bom nível de cargas e "precisa" de um modelo de progressão mais conservador.

Alguém já testou? Além de ter um bom volume, tem uma faixa de reps bacana, tanto pra força como hipertrofia.

[Lucas, o Schrödinger 12269]

9 horas atrás, SaBiih disse:

Achei esse modelo de progressão bem interessante, principalmente para alguém que já tem um bom nível de cargas e "precisa" de um modelo de progressão mais conservador.

Alguém já testou? Além de ter um bom volume, tem uma faixa de reps bacana, tanto pra força como hipertrofia.

Não fiz... nem lembrava disso aí, mas olhando agora achei bem bacana!

[DavidsonGBJJ 5]

Em 06/11/2015 em 20:38, Schrödinger disse:

Olá,

 

Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante.

 

Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo.

 

Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante:

 

Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo:

 

1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;
2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;
6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;
8. Repita.

 

Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. 

 

Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também.

 

Abraços,

 

Lucas

essa progressão linear seria como em um abc2x? aumentar carga todo treino, toda semana?

hoje faço 70k 5x5 no supino, como seguiria?

[Lucas, o Schrödinger 12269]

Em 25/06/2021 em 23:16, DavidsonGBJJ disse:

essa progressão linear seria como em um abc2x? aumentar carga todo treino, toda semana?

hoje faço 70k 5x5 no supino, como seguiria?

Vc progrediria pra cada exercício que quiser focar nisso. Geralmente os básicos.

 

Bota uns 60kg e faz 3x8 e tenta progredir a partir daí, subindo 2kg por treino ou algo assim. Quando estagnar, digamos que com 70kg, vai pra 4x5 com esses 70kg e segue tentando progredir 2kg por treino. Quando estagnar de novo, digamos que com 80kg, vai pra 5x3 com esse 80kg e tenta progredir 2kg por treino. Quando estagnar aqui, digamos que com 90kg, reduz uns 10-20%, algo como 15kg, e começa de novo com 4x8.