Como melhorar seu programa de força para iniciantes

[Lucas, o Schrödinger 11951]

Olá,

 

Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico  Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante.

 

Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo.

 

Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante:

 

Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo:

 

1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;
2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;
3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;
4. Reduza 10-20% das cargas;
5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;
6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;
7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;
8. Repita.

 

Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. 

 

Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também.

 

Abraços,

 

Lucas

[JeffersonGoesse 1]

top !

irei testar , ja que estou bem fraco de cargas.

[Lucas, o Schrödinger 11951]

Mais um pensamento sobre o tema.

 

Eu recomendaria que um programa desse tipo iniciasse com o volume mínimo efetivo, qual seja, 8-9 sets semanais, conforme Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, já que isso proporcionará uma progressão de volume mais duradoura, até o momento no qual não será mais possível progredir volume - quando se deveria procurar um programa mais avançado de treinamento de força.

 

Abraços

[GuitarndIron2 387]

Parabéns pela contribuição!

 

O ideal é o pessoal entender estes princípios para, com o tempo, poder montar o próprio e não aumentar o volume drasticamente ao mudar de um programa de iniciantes para um de intermediário.

 

Uma dica legal para o pessoal é usar planilhas e pôr nela a tonelagem das sessões. Isso pode dar bons insumos no longo prazo, vendo como o volume está se comportando.

 

 

[duduz 144]

Muito bom, é tão simples você chega a se perguntar como nunca pensou nisso, me pareceu bem efetivo.

[darkjedi 288]

EXCELENTE contribuição.

 

Eu estou passando exatamente por problemas na progressão de cargas e utilizando esse método tá funcionando.

[Augustinho Carrara 1]

Acho que como o tópico é "para iniciantes", voce poderia explicar melhor, ou falar aonde posso entender melhor os termos usados.

 

"Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar.  "

Nessa parte não entendi nada, não sei qual o modelo SL5x5, SS, DUP, e etc... Se tiver algum tópico explicando, agradeço a informação.

Desculpa a ignorância. 

[Lucas, o Schrödinger 11951]

@Augustinho Carrara e outros,

 

Sobre a dúvida acima, linkei alguns tópicos do fórum pra quem quiser entender melhor os modelos de treino citados, periodização e conceitos como volume, frequência e intensidade, além de seleção de exercícios.

 

Alguns programas para iniciantes:

 

SL5x5 - Stronglift 5X5

Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

SS - Starting Strengh - Tradução - Mark Rippetoe

 

Sobre periodização:

 

Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua

DUP -  Artigo do Greg Nuckols sobre DUP

 

Vale a pena uma lida nesse tópico do @GuitarndIron2:  De iniciante a avançado da forma mais rápida – Fisiculturismo Natural e Powerlifting

 

Pra quem quiser montar o próprio programa, recomendo a leitura dos seguintes tópicos: 

 

• Sobre faixas de repetições (intensidade) e seleção de exercícios: Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia
• Sobre frequência: Porque utilizar alta frequência de treinamento
• Sobre volume: Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

 

Abraços

[Augustinho Carrara 1]

9 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

SL5x5 - Stronglift 5X5

Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

DUP -  http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

 

Periodização: O Que É, Como Funciona E Como Fazer A Sua

SS - Starting Strengh - Tradução - Mark Rippetoe

 

Dê uma olhada nesses tópicos.

 

Abraços

 

Obrigado meu caro!

[Rennatow10 135]

Usando o seu exemplo, o deload minimo de 6x3 para 3x8 é de 10% também ou recomenda algo maior? Porque acho que 10% é bem pouco para uma mudança assim de volume.