Dica: Use Repetições parciais Para Tamanho e Força.

[Mklek 4165]

Esta matéria é bem curta, traduzi do T-Nation. Coincidentemente, eu estava discutindo este tema hoje no diário do meu amigo @Palito antes de ler esta matéria.

Este texto não cita fontes, mas concordo com seu conteúdo. Talvez depois eu Link alguns artigos que embasem as informações contidas aqui.

 

nota: se alguém achar algum erro na tradução eu corrijo depois.

 

Enjoy.

 

Dica: Use Repetições parciais Para Tamanho e Força.

 

Original em:

https://www.t-nation.com/training/tip-use-partial-reps-for-size-strength

 

Por: Christian Thibaudeau
O Movimento completo geralmente é melhor, mas movimentos parciais podem ser usado de três formas diferentes para aumentar a performance e construir músculos.

Claro, o movimento completo faz mais sentido na maioria das vezes. Mas, sob certas circunstâncias, o movimento parcial é realmente mais eficaz do que o completo. Aqui estão três exemplos:

 

 

1. Use movimentos parciais para reforçar uma parte específica da amplitude de movimento.

Esta dica baseia-se no princípio de acentuação, o que significa fazer um exercício somente na gama de movimento que pretende reforçar. Este método pode ser utilizado no Powerlifting para reforçar um ponto ruim no movimento. Isto também é comum em outras modalidades atléticas. Por exemplo, agachamentos com metade ou um quarto de amplitude são populares porque sobrecarregam um intervalo específico de movimento necessário para uma determinada atividade esportiva. Uma vez que você construa uma base sólida de força, sobrecarregar uma escala específica do movimento pode dar um carry over para o desempenho global, em um ROM completo,

2. Use parciais para criar uma grande sobrecarga para os ganhos de força.

Usar pesos supramaximais pode levar a ganhos de força sobre o movimento completo por dessensibilizar os órgãos tendinosos de Golgi e fortalecer os estabilizadores e fixadores, bem como os músculos principais.

Só porque você está fazendo um movimento parcial não significa que os músculos não estão trabalhando. Você ainda está colocando os músculos e tendões sob uma carga tremenda que pode reforçar estas estruturas. Isto também ajuda psicologicamente: manipulação de pesos supramaximais faz com que pesos máximos sejam percebidos como mais leves. Assim você terá menos inibição psicológica ao tentar cargas maiores.

3. Use parciais para aumentar a carga muscular e construir músculos.

Esta é a abordagem de "manter os músculos sob tensão" usado por fisiculturistas. Este conceito é sobre a utilização de um exercício multi-articular para isolar um músculo específico. Não, você não está realmente isolando-o uma vez que outros músculos vão entrar em jogo, mas o músculo alvo será colocado sob tensão constante semelhante a um exercício de isolamento. A principal diferença é que você vai ser capaz de usar mais peso.
Faça isso, mantendo reps apenas na amplitude de movimento, onde o músculo alvo está fazendo a maior parte do trabalho por si só. Você pode evitar ir para a zonas de "transição" onde outros músculos começam a assumir, de modo que a tensão máxima é mantida no músculo alvo. Aqui está um exemplo.

Usando parciais em OHP e BNP

 

 

 

 

Veja, o atleta está fazendo apenas meio movimento, tanto na frente como atrás e parando um pouco antes do tríceps assumir o movimento. O melhor forma de execução é usar o "baixo momentum." Da mesma forma que você não está fazendo uma execução lenta, você não deve tentar acelerar o peso de modo que o impulso libere um pouco da tensão colocada sobre o músculo.

Fazer apenas elevadores parciais não é eficiente, mas os movimentos parciais adequadamente utilizados certamente têm o seu lugar em um programa de formação contínua. Não deixe que os puristas de 61 kg exercício digam o contrário.

 

Editado Novembro 4, 2015 às 13:26 por Mklek

[Aless 4675]

Pra mim, só a justificativa 1 é válida. Trabalhar supino com boards porque compete com camisa e portanto aquela é a parte do movimento que deve ser focada, por exemplo. Atletas tentando melhorar aquela habilidade. Hipertrofia, nem pensar.

[Mklek 4165]

1 hora atrás, Aless disse:

Pra mim, só a justificativa 1 é válida. Trabalhar supino com boards porque compete com camisa e portanto aquela é a parte do movimento que deve ser focada, por exemplo. Atletas tentando melhorar aquela habilidade. Hipertrofia, nem pensar.

E aee Aless!!

 

Pensei na 2 também. O Sheiko usa cargas supramáximas em execuções parciais, como no DL from Boxes. Não entendo muito dos órgãos de Golgi, mas já li alguma coisa sobre treinos específicos de sustentação com bons resultados. Sabe algo sobre isto?

 

Sobre a hipertrofia, a primeira vista me pareceu que fez sentido, mas não vou opinar. Deixo a palavra para o Eric Helms!!!