Treino ABCAB

[Thiago Fagundes 3]

Sei que não é o "treino-padrão" do fórum (apesar de alguns exercícios parecidos), e que deveria treinar pernas 2x (pois assim, obtive ganho significativo, principalmente, nas panturrilhas). Entretanto, venho executando esta planilha de treino (segunda a sexta) nas duas últimas semanas e indico!  

 

Costumo treinar em 1 hora, às 21h, e após uma pesada rotina (como a grande maioria dos brasileiros): levanto às 6h e só chego em casa às 22h (trabalho, curso presencial para concurso público e 4 horas de estudo).

 

P.S.: Tenho aula sábado de 8 às 17:30h e por isso "decidi" parar de malhar pernas 2x na semana (mas temporariamente, claro!) (minha academia sábado fecha às 13h). 

  

TREINO: ABCAB

 

 

 

SEGUNDA E QUINTA: TREINO A – PEITO, ANTERIOR DE OMBRO, TRÍCEPS E ABDÔMEN.

 

 

1)      Supino Reto c/ Barra 4x Máx

 

2)      Supino Inclinado c/ Halteres 4x Máx

 

3)      Cross Over Bi-Set 4x 8+Máx

 

4)      Desenvolvimento no Smith 4x Máx

 

5)      Elevação Lateral c/ Halteres 4x Máx

 

6)      Tríceps Testa c/ Halteres Unilateral + Bilateral 4x 8+8+Máx

 

7)      Tríceps Pulley (c/ Drop Set na última série) 4x Máx

 

8)      Abdômen Supra 4x 15

 

9)      Abdômen Oblíquo Unilateral c/ Halter 4x 15+15

 

 

TERÇA E SEXTA: TREINO B – COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO, TRAPÉZIO, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E AERÓBICO.

 

 

1)      Puxada Aberta no Pulley 4x Máx

 

2)      Extensão dos Ombros 4x Máx

 

3)      Remada com Triângulo 4x Máx

 

4)      Crucifixo Inverso 4x Máx

 

5)      Remada Alta c/ Barra 4x Máx

 

6)      Rosca c/ Halteres Unilateral + Bilateral no Banco 75° 4x8+8+Máx

 

7)      Rosca Inversa 4x Máx

 

8)      Bíceps Scott (c/ Drop Set na última série) 4x Máx

 

9)      Aeróbico (Esteira ou Bicicleta) 20 Minutos – Freq.: Inter-Máx

 

 

 

QUARTA: TREINO C – QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE COXA E PANTURRILHA.

 

1)      Agachamento 4x Máx

 

2)      Cadeira Extensora 4x Máx

 

3)      Leg Press 45° 4x Máx

 

4)      Mesa Flexora 4x Máx

 

5)      Panturrilhas no Leg Press 90° 4x Máx

 

6)      Elevação Solear 4x Máx

 

 

Editado Novembro 3, 2015 às 21:18 por Thiago Fagundes