Avaliação de treino

[emm2016 1]

Sexa: Feminino

Idade: 27
Altura: 1,75
Peso: 68kg
BF: (opcional)
Medidas: (opcional)
Objetivo do treino: hipertrofia com definição

 

Histórico = 3 meses de academia, logo em seguida 3 meses de crossfit, depois 3 meses de academia novamente, parei 1 mês e estou voltando agora, estou na segunda semana de retorno. 

 

Objetivo de treino = Treino intenso, com cárdio em alguns dias (para conseguir a definição) mesclado com treino de força (para conseguir a hipertrofia) sem ser muito massante, repetitivo, com os exercícios combinados e/ou conjugados. 

 

Dúvidas: Com esse treino durante 2 meses está bom para o retorno certo? Não irei perder massa muscular se treinar todo dia os membros superior e inferior? Onde posso melhorar? Meu aquecimento pode ser melhorado?

TREINO ABC

 

Aquecimento: 6 minutos de bicicleta ergométrica horizontal + 3 de (stiff sem peso, abdominal e virada lateral)

Treino A:
3 x 10 + 10 - leg press horizontal (pés juntos + pés separados) 
3 x 10 + 10 - leg press 45 (pé baixo) + crucifixo (c/ halteres)
3 x 10 + 10 - supino reto (barra) + tríceps diagonal
3 x 12 - desenvolvimento vertical com tríceps francês
3 x 12 + 10 - agachamento guiado + sumô
3 x 12 + 15s - Extensora (alternada + ISO)

3 x 12 - Abdução de ombro

3 x 12 - Hack 
----------------------------

Treino B:
3 x 12 - Barra fixa graviton
3 x 12 - Puxador trás e frente conjugado
3 x 10 + 12 - cadeira flexora (uni + Bi)
3 x 12 - Rosca martelo alternada
3 x 12 + 10 - Bíceps máquina
3 x 12 + 10 - mesa flexora + stiff

3 x 12 - Flexão de joelho vertical (caneleira)
3 x máximo + 15s - Abdominal canivete + prancha

 

Treino C:
3 x 12 + 15 - Glúteo graviton + Panturrilha step unilateral
3 x 12 - Glúteo 4 apoios (joelho estendido e cruzada conjugado)
3 x 10 - Flexão + Abdução de quadril (com caneleira) conjugado
3 x 10 + 15s - Abdutora + ISO
3 x 6 -10 - Glúteo máquina (drop set) (aumentando a repetição e diminuindo o peso)
3 x 15 - Panturrilha (uni + bi)

máx + máx - Lombar + Oblíquo 

[lucasf21 1674]

Achei seu treino muito ruim, a pessoa que montou não está levando em consideração que seus membros inferiores precisa de descanso...

fora que vc trabalha lombar em prancha e vai trabalhar no outro dia (apesar de que lombar é bom ser trabalhada, mais em todos exercícios de abdm, e a maioria de perna é trabalhado) 

sugiro vc montar um treino assim: A: Inferior B: Superior C: Inferior.

[Walter Guimarães da Costa 17]

Só te digo uma coisa, você tem que escolher antes sobre: Ganhar Massa Muscular e Queimar Gordura.

É biologicamente impossível conseguir os dois ao mesmo tempo querida

[cervantes 154]

Nem olhei o treino, só queria falar que ou você escolhe hipertrofia ou perda de gordura (para definição), não vou dizer que é impossível os dois ao mesmo tempo, pois tem vários conflitos na Internet sobre esse assunto, mas para mim é impossível. Alem do que é treino tem que ser pesado independente do seu objetivo, o que vai realmente importar é a dieta mano ! Se você quer hipertrofia treina pesado, se você quer emagrecer treina pesado também, então o treino "não importa muito", você teria que ver como está a sua dieta. mas antes escolha o seu objetivo.

[emm2016 1]

2 horas atrás, lucasf21 disse:

Achei seu treino muito ruim, a pessoa que montou não está levando em consideração que seus membros inferiores precisa de descanso...

fora que vc trabalha lombar em prancha e vai trabalhar no outro dia (apesar de que lombar é bom ser trabalhada, mais em todos exercícios de abdm, e a maioria de perna é trabalhado) 

sugiro vc montar um treino assim: A: Inferior B: Superior C: Inferior.

 

Pois é, perguntei isso a ele e ele disse que isso não atrapalharia porque são músculos diferentes da perna, e que apesar de serem usados todos os dias não são usados na mesma intensidade, por isso não haveria problema. E aí, mudo mesmo?

 

Alguém poderia explicar, pelo menos resumidamente, por que não é possível construir um músculo mais sólido (= hipertrofia com definição, ao meu ver)?? Fiz crossfit durante 3 meses, indo 5 vezes por semana, e acreditem, meu corpo mudou drasticamente, seco e definido. Por isso após o cross voltei à academia acreditando ser possível. 

 

Separei os exercícios em inferiores e superiores, alguém poderia indicar qual a melhor opção para fazer um treino a partir dessa lista? não entendo mto de qual exercício pega tal músculo, então não vou saber fazer.

 

INFERIOR

3 x 10 + 10 - leg press horizontal (pés juntos + pés separados) 
3 x 10 + 10 - leg press 45 (pé baixo) + crucifixo (c/ halteres)
3 x 12 + 10 - agachamento guiado + sumô

3 x 12 + 15s - Extensora (alternada + ISO)

3 x 12 - Hack 

3 x 10 + 12 - cadeira flexora (uni + Bi)

3 x 12 + 10 - mesa flexora + stiff

3 x 12 - Flexão de joelho vertical (caneleira)

3 x 12 + 15 - Glúteo graviton + Panturrilha step unilateral

3 x 12 - Glúteo 4 apoios (joelho estendido e cruzada conjugado)
3 x 10 - Flexão + Abdução de quadril (com caneleira) conjugado

3 x 10 + 15s - Abdutora + ISO

3 x 6 -10 - Glúteo máquina (drop set) (aumentando a repetição e diminuindo o peso)
3 x 15 - Panturrilha (uni + bi)

 

 

SUPERIOR

 

3 x 10 + 10 - supino reto (barra) + tríceps diagonal
3 x 12 - desenvolvimento vertical com tríceps francês
3 x 12 - Abdução de ombro

3 x 12 - Barra fixa graviton
3 x 12 - Puxador trás e frente conjugado
3 x 12 - Rosca martelo alternada
3 x 12 + 10 - Bíceps máquina

 

CORE
máx + máx - Lombar + Oblíquo 

3 x máximo + 15s - Abdominal canivete + prancha

 

 

 

[lucasf21 1674]

14 minutos atrás, emm2016 disse:

 

Pois é, perguntei isso a ele e ele disse que isso não atrapalharia porque são músculos diferentes da perna, e que apesar de serem usados todos os dias não são usados na mesma intensidade, por isso não haveria problema. E aí, mudo mesmo?

 

Alguém poderia explicar, pelo menos resumidamente, por que não é possível construir um músculo mais sólido (= hipertrofia com definição, ao meu ver)?? Fiz crossfit durante 3 meses, indo 5 vezes por semana, e acreditem, meu corpo mudou drasticamente, seco e definido. Por isso após o cross voltei à academia acreditando ser possível. 

 

Separei os exercícios em inferiores e superiores, alguém poderia indicar qual a melhor opção para fazer um treino a partir dessa lista? não entendo mto de qual exercício pega tal músculo, então não vou saber fazer.

 

INFERIOR

3 x 10 + 10 - leg press horizontal (pés juntos + pés separados) 
3 x 10 + 10 - leg press 45 (pé baixo) + crucifixo (c/ halteres)
3 x 12 + 10 - agachamento guiado + sumô

 

3 x 12 + 15s - Extensora (alternada + ISO)

 

3 x 12 - Hack 

 

3 x 10 + 12 - cadeira flexora (uni + Bi)

 

3 x 12 + 10 - mesa flexora + stiff

 

3 x 12 - Flexão de joelho vertical (caneleira)

 

3 x 12 + 15 - Glúteo graviton + Panturrilha step unilateral

 

3 x 12 - Glúteo 4 apoios (joelho estendido e cruzada conjugado)
3 x 10 - Flexão + Abdução de quadril (com caneleira) conjugado

 

3 x 10 + 15s - Abdutora + ISO

 

3 x 6 -10 - Glúteo máquina (drop set) (aumentando a repetição e diminuindo o peso)
3 x 15 - Panturrilha (uni + bi)

 

 

 

 

SUPERIOR

 

3 x 10 + 10 - supino reto (barra) + tríceps diagonal
3 x 12 - desenvolvimento vertical com tríceps francês
3 x 12 - Abdução de ombro

 

3 x 12 - Barra fixa graviton
3 x 12 - Puxador trás e frente conjugado
3 x 12 - Rosca martelo alternada
3 x 12 + 10 - Bíceps máquina

 

CORE
máx + máx - Lombar + Oblíquo 

 

3 x máximo + 15s - Abdominal canivete + prancha

 

 

 

 

 

Achei o treino de inferior muito (MUITOOOOOOOOO LONGO)

eu retiraria muitos exercícios dai...

Quanto a ganhar e perder, é possível, só que o pessoal do forum não bota fé, eu mesmo comecei meu bulk com a panturrilha muito gordinha e consegui uma definição boa nela, sem fazer aerobico...

Mais é muito difícil vc conseguir dois objetivos ao mesmo tempo, vai demorar muito pra ganhar e perder, é melhor escolher um objetivo, e depois partir para o outro. faça um bulk (fase de engordar, ganhar massa magra e gordura também infelizmente) e um cutting (fase de emagrecer, perder a gordura que ganhou tentando preservar o máximo possível de massa magra)

[emm2016 1]

 

7 minutos atrás, lucasf21 disse:

Achei o treino de inferior muito (MUITOOOOOOOOO LONGO)

eu retiraria muitos exercícios dai...

Quanto a ganhar e perder, é possível, só que o pessoal do forum não bota fé, eu mesmo comecei meu bulk com a panturrilha muito gordinha e consegui uma definição boa nela, sem fazer aerobico...

Mais é muito difícil vc conseguir dois objetivos ao mesmo tempo, vai demorar muito pra ganhar e perder, é melhor escolher um objetivo, e depois partir para o outro. faça um bulk (fase de engordar, ganhar massa magra e gordura também infelizmente) e um cutting (fase de emagrecer, perder a gordura que ganhou tentando preservar o máximo possível de massa magra)

 

 

Mas vc entendeu que esses exercícios são todos né? Eles estão divididos em 3 dias (treino ABC), sendo que separei-os para poder alguém me ajudar a montar um treino ABC a partir deles, entendeu? Não é um dia de treino de inferior e outro de superior. 

 

Vou tentar fazer esse bulk com o máximo de massa magra possível pq gordura é foda, ainda mais pra mulher. 

 

[lucasf21 1674]

Ataaa... Entao está ok... Divide A:quadriceps + glúteo B: superior C: posterior + glúteo (acho que como você é mulher vc queira ganhar posterior e glúteo e menos quadríceps?) Coloque no a agachamento, leg 45, extensora abdutor e glúteo maquina + panturilha já está ótimo, b esta ok, c coloque mesa flexora + stiff se quiser um afundo, 2 exercícios para glúteo que você ache bom + panturilha quanto a repetições faça até a falha ( ate que você não consiga mais realizar o movimento perfeitamente) não se apegue a número de repetições.

Editado Novembro 2, 2015 às 00:02 por lucasf21

[emm2016 1]

2 minutos atrás, lucasf21 disse:

Ataaa... Entao está ok... Divide A:quadriceps + glúteo B: superior C: posterior + glúteo (acho que como você é mulher vc queira gamhar posterior e glúteo e menos quadríceps?) Coloque no a agachamento, leg 45, extensora abdutor e glúteo maquina + panturilha já está ótimo, b esta ok, c coloque mesa flexora + stiff se quiser um afundo, 2 exercícios para glúteo que você ache bom + panturilha

 

E repetição? aumento para 4x10 / 5x8 ou 3x12 está bom?

[Walter Guimarães da Costa 17]

    Oi, só vou te explicar o porque não rola fazer os dois ao mesmo tempo.

    Primeiramente, gostaria de dizer, que em média, nos primeiros 3 meses, até é possível ganhar massa magra e perder gordura, porque é um estímulo muito diferente pro seu corpo, e assim ele terá de se adaptar, mas quanto há mais tempo você treina, mais difícil fica, já que, para GANHAR massa (magra e gorda) você precisa ter um SUPERÁVIT calórico, e para PERDER massa (magra e gorda) você precisa de um DÉFICIT calórico.

    Para conseguir ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, você precisaria gastar EXATAMENTE a mesma quantidade de calorias que seu corpo gasta por dia, contando nos dedos os números de proteína, carboidratos e gorduras.

    Mas daí também entram questões hormonais, tais como: A insulina, é um hormônio altamente anabólico, tanto pra músculo, quanto pra gordura, e só se consegue sua presença após um carboidrato entrar no corpo.

    A Gordura: ela ajuda na produção de vários hormônios anabólicos, ou seja, não podem ser tiradas da dieta.

    Resumindo: É algo muito difícil, pois o que você tem que fazer pra um, não pode fazer pra outro, entende? Normalmente só se consegue isso com o uso de anabolizantes.

    Qualquer dúvida é só perguntar .