Avaliação de treino - ABC2x

[Desolatorbh 0]

Prezados, bom dia!

 

Peço aos senhores que avaliem meu atual treino, pois estou achando ele um pouco pesado/ineficiente. Meu objetivo é Cutting.
 

TREINO A        

Supino Reto 4x8

Supino inclinado Halter 4x8

Voador frente 4x8

Elevação Lateral 3x8

Elevação Frente 3x8

Triceps Pulley 3x10

Triceps Corda 3x10    

TREINO B  

Pulley Costas 3x10

Pulley Frente 3x10

Levantamento Terra 4x6

Encolhimento 3x10

Rosca Direta Barra 4x8

Rosca Martelo Halter 4x8  

TREINO C  

Leg Press 4x8

Extensor 3x10

Flexor 3x10

Adutor 3x10

Abdutor 3x10

Panturrilha em pé

 

* Atualmente não faço Abdominais,

** 20 minutos de esteira nos treinos A e B.

** Quanto a minha Dieta, estou com cerca de 600kcal de déficit diários aproximadamente, proteínas cerca de 1,5 a 2g/kg.

Estou pensando em mudar o Levantamento Terra para a ficha C, pois ainda estou pouco adaptado aos treinos e sinto muito o quadriceps com ele.

 

Ideias?

 

Abraços

Editado Outubro 30, 2015 às 11:48 por Desolatorbh

[Visitante]

Como sugestão, eu deixaria o treino assim:

 

TREINO A        

Supino Reto 4x8

Supino inclinado Halter 4x8

Voador frente 4x8

Elevação Lateral 3x8

Elevação Frente 3x8

Desenvolvimento aberto Halter 3x8

Triceps Pulley 3x10

Supino fechado 3x8

Triceps Corda 3x10  

  

TREINO B  

Pulley Costas 3x10

Remada curvada ou cavalinho 3x10

Pulley Frente 3x10

Levantamento Terra 4x6

Encolhimento 3x10

Rosca Direta Barra 4x8

Rosca Martelo Alternada Halter 4x8  

 

TREINO C  

Agachamento livre ou hack machine 3x10

Leg Press 4x8

Extensor 3x10

Stiff 3x10

Flexor 3x10

Adutor 3x10 / Abdutor 3x10 (alterne entre os treinos)

Panturrilha em pé – Smith com carga

 

Faça 20 a 30 minutos de aeróbico moderado ou 10 minutos de HIIT somente APÓS o treino. Inclua abdominais pelo menos 2x na semana, se não gosta dos tradicionais pode fazer a prancha isométrica, por exemplo.

[Italo Vasconcellos 4]

39 minutos atrás, CarlosRossi disse:

Como sugestão, eu deixaria o treino assim:

 

TREINO A        

 

Supino Reto 4x8

 

Supino inclinado Halter 4x8

 

Voador frente 4x8

 

Elevação Lateral 3x8

 

Elevação Frente 3x8

 

Desenvolvimento aberto Halter 3x8

 

Triceps Pulley 3x10

 

Supino fechado 3x8

 

Triceps Corda 3x10  

 

  

 

TREINO B  

 

Pulley Costas 3x10

 

Remada curvada ou cavalinho 3x10

 

Pulley Frente 3x10

 

Levantamento Terra 4x6

 

Encolhimento 3x10

 

Rosca Direta Barra 4x8

 

Rosca Martelo Alternada Halter 4x8  

 

 

 

TREINO C  

 

Agachamento livre ou hack machine 3x10

 

Leg Press 4x8

 

Extensor 3x10

 

Stiff 3x10

 

Flexor 3x10

 

Adutor 3x10 / Abdutor 3x10 (alterne entre os treinos)

 

Panturrilha em pé – Smith com carga

 

 

Faça 20 a 30 minutos de aeróbico moderado ou 10 minutos de HIIT somente APÓS o treino. Inclua abdominais pelo menos 2x na semana, se não gosta dos tradicionais pode fazer a prancha isométrica, por exemplo.

 

 

 

 

O que eu mudaria é o seguinte, como na semana você consegue malhar todos os grupamentos musculares até duas vezes, com o intervalo de 2 dias pra cada.

Eu dividiria em B (Costas) um treino para Volume e um treino para largura, sendo assim:

 

B1:  ( Força)

Terra:  1x5   Carga maxima

Remada Curvada:  3x8  com aprox 80% da carga

Remada Cavalo:  3x8 com aprox 80% da carga                        ( Creio que se você fizer com um volumes bom só esses 3 vão trabalhar muito bem Costas, mas se preferir encaixe o Serrador ou Puxada no Pulley com pegada pronada.    3x10 para ambos.

Encolhimento com Halter bi-set: 3x8+10 com a carga menor que a inicial ( Carga maxima)

Rosca direta na Barra 4x10

Rosca Martelo: 4x10  ( trabalha bem o femural)

Rosca Scoot com barra W:  4x10  com isometria

 

 

B2:    ( Espessura - Dorsais maior)

Barra fixa 3x Overset

Puxada no pulley alta ( pegada aberta atrás) : 3x8

Puxada no pulley alta ( Triangulo): 3x8

Puxada no Pulley alta com corda: 3x8

Encolhimento com barra (Dropset):  3x8+10+12  Diminuindo a carga

Biceps no pulley com pegada Neutra  3x8 a cada rep você segura 2 seg em cima, e 10 seg na ultima rep de cada serie.

Biceps no pulley ( posição baixa ) com pegada individual: 3x10 cada braço

Rosca Scoot com barra W:  4x10  com isometria

 

 

C1:  Quadriceps  + Abdutores

C2:  Posteriores + Adutores

 

Não vou montar completo pq estou sem tempo, mas a ideia é essa ai, o descanso seria maior, e consequentemente o resultado também.

 

Editado Outubro 30, 2015 às 13:13 por Italo Vasconcellos

[Desolatorbh 0]

Senhores, muito obrigado pelo review. Gostei muito das dicas e me ajudaram bastante.

 

Agradeço de coração.