Iniciante Com Medo De Perder Massa Magra

[Thiago.RT]

Caros, sou iniciante tanto no fórum quanto em musculação, então peço desculpas caso cometa algum erro grave. Tentarei ser o mais sucinto possível no meu relato.

Tenho 20 anos, 1,76cm e 74,5kg. Era completamente sedentário antes do que vou comentar agora e pesava por volta de 83kg.

Iniciei uma dieta hipocalórica há dois meses, onde como de 3h em 3h, os lanches são geralmente frutas, leite com granola/pão integral, barras de cereais, etc. e o almoço consiste de muita salada com arroz, feijão e carne magra (em porções reduzidas se comparado a antes da dieta). Neste período antes de iniciar a academia, fazia aeróbicos (bicicleta na rua mesmo) 3x por semana, em média.

Iniciei a musculação há um mês. A instrutora, após a "avaliação física" (apenas tiraram medidas, não tinham nem balança!), indicou duas séries diferentes, A para segundas e quintas e B para terças e sextas, ambas trabalhando (quase) todos os grupos musculares. Também estou fazendo, no mínimo, 30min de esteira todos os dias antes da musculação (acabei de ler no blog que o aeróbico deve ser feito depois), e na quarta, por não haver musculação, fico no mínimo uma hora. E assim se passou um mês.

Depois, lendo sobre fitness em geral, vi que de nada adianta perder peso em forma de massa magra, pois é muito mais difícil de se recuperar que gordura. Assim, fiquei com medo de estar treinando de forma completamente errada. Também li sobre Whey ser uma das melhores fontes de proteínas e sobre o efeito anti-catabólico de BCAA.

Sei que meu treinamento atual, que creio ser somente de adaptação, não favorece o crescimento muscular, mas tenho medo de estar exagerando nos aeróbicos e perdendo massa magra. Assim, seria importante iniciar uma suplementação com Whey e BCAA? Acho que minha dieta não fornece proteína o suficiente, pois a única fonte de proteínas é o almoço, e talvez haja abuso nos aeróbicos, onde o BCAA seria importante para evitar o catabolismo. Supondo que dinheiro não seja problema, deveria comprá-los, nem que seja para usar em uma dose menor que o normal? Ou eu não estou perdendo tanta massa magra com este processo?

Grato por qualquer resposta.

[Raphaelcalado]

Caros, sou iniciante tanto no fórum quanto em musculação, então peço desculpas caso cometa algum erro grave. Tentarei ser o mais sucinto possível no meu relato.

Tenho 20 anos, 1,76cm e 74,5kg. Era completamente sedentário antes do que vou comentar agora e pesava por volta de 83kg.

Iniciei uma dieta hipocalórica há dois meses, onde como de 3h em 3h, os lanches são geralmente frutas, leite com granola/pão integral, barras de cereais, etc. e o almoço consiste de muita salada com arroz, feijão e carne magra (em porções reduzidas se comparado a antes da dieta). Neste período antes de iniciar a academia, fazia aeróbicos (bicicleta na rua mesmo) 3x por semana, em média.

Iniciei a musculação há um mês. A instrutora, após a "avaliação física" (apenas tiraram medidas, não tinham nem balança!), indicou duas séries diferentes, A para segundas e quintas e B para terças e sextas, ambas trabalhando (quase) todos os grupos musculares. Também estou fazendo, no mínimo, 30min de esteira todos os dias antes da musculação (acabei de ler no blog que o aeróbico deve ser feito depois), e na quarta, por não haver musculação, fico no mínimo uma hora. E assim se passou um mês.

Depois, lendo sobre fitness em geral, vi que de nada adianta perder peso em forma de massa magra, pois é muito mais difícil de se recuperar que gordura. Assim, fiquei com medo de estar treinando de forma completamente errada. Também li sobre Whey ser uma das melhores fontes de proteínas e sobre o efeito anti-catabólico de BCAA.

Sei que meu treinamento atual, que creio ser somente de adaptação, não favorece o crescimento muscular, mas tenho medo de estar exagerando nos aeróbicos e perdendo massa magra. Assim, seria importante iniciar uma suplementação com Whey e BCAA? Acho que minha dieta não fornece proteína o suficiente, pois a única fonte de proteínas é o almoço, e talvez haja abuso nos aeróbicos, onde o BCAA seria importante para evitar o catabolismo. Supondo que dinheiro não seja problema, deveria comprá-los, nem que seja para usar em uma dose menor que o normal? Ou eu não estou perdendo tanta massa magra com este processo?

Grato por qualquer resposta.

Compre os suplemento, mas nao vejo vantagem nenhuma em toma-los em doses menores do que as recomendadas.

Sua unica fonte de proteinas eh no almoço??

Tudo errado filhão.

Café da manha vc precisa de proteinas de rapida absorção.

(Whey)

Alem de algo mais lento pra ser absorvido durante o resto do dia gradativamente.

(Albumina ou Muscle Milk)

No almoço, ao meu ver, é a hr que você mais poderia comer carbos, mas mesmo assim não é bom exagerar.

Antes do treino eu tomaria Whey + BCAA

Após o treino eu tomaria Whey + Carbo de Alto IG( Dextrose) + BCAA.

E antes de dormir outra time release( Albumina ou MM)

Lembrando que vc relatou que sua unica fonte de proteinas eh no almoço, então o que você come na janta?

NADA DE CARBOS A NOITE!

Manda um peito de frango ou um atum que ta de ótimo tamanho.

Parabéns pelas perdas que você conseguiu até agora.

Abrz

[craw69]

Se voce comecou faz pouco tempo e sem conhecimento, nao tem massa magra pra perder. O que esta de errado ai é: barra de cereal é lixo e voce precisa de proteina em todas refeicoes. Adicione ovos, leite, carnes variadas ( des de atum até picanha ou algo do tipo ) em todas refeicoes que voce ja vai garantir o que precisa pra nao catabolizar. Suplementacao pra quem esta no comeco é desperdicio. Depois que sua dieta estiver 100% e voce ja tiver um bom conhecimento sobre treino, voce investe pra dar um UP nos ganhos.

Abracos

[Raphaelcalado]

Eu já sou da opnião de que, já que ele disse que dinheiro não é problema, qualquer ajuda é válida.

[henrique.charlie]

Sou da mesma opinião do craw: não gaste em suplementos nos primeiros meses de academia, uma dieta correta já vai fazer o efeito desejado.

[Thiago.RT]

@Raphaelcalado: É que tudo que pesquisei para montar minha dieta foi unicamente para emagrecimento. Só agora que percebi que preciso de uma alimentação adequada para ter ganhos com a musculação e estou pesquisando sobre isso.

Sobre o jantar, ou é um dos itens do lanche ou é uma sopa de frango/peixe.

Agradeço todas as dicas. Anotado.

@craw69: Quando você diz "todas as refeições" seriam todas, literalmente, ou café/almoço/jantar? Passo o dia quase todo fora, e é complicado fazer os lanches regularmente de 3h em 3h, por isso geralmente são frutas ou a barra de cereal (vou retirá-la da dieta). Posso ter a quantidade de proteína necessária só nas refeições principais? Que tipo de alimento rico em proteínas eu poderia utilizar nesses lanches?

Obrigado por responder.

@henrique.charlie: Grato pelo apoio.

[craw69]

Todas refeicoes tem que ter proteina, todas. Faz sanduiches de pao integral + atum + queijo ou algo do tipo; aproveita pra dar uma boa olhada na secao de nutricao que la tem bastante ideias.

Abracos

[nyan]

realmente pra 1 mes de academia comprar todos esses suplementos q o raphael falo eh joga dinhero no lixo..

espera da uns 6 meses pra compra tudo isso..

qto as refeicoes vc tem disponibilidade de levar oq pro trabalho?

tenta joga umas 20 gr de prot por refeicao no min

[Thiago.RT]

Obrigado por mais respostas.

Bem, acho que o craw69 está certo. Sempre fui sedentário, então não devo ter massa magra para perder. Tentarei equilibrar a dieta seguindo as dicas que vir por aqui.

Mas então, estaria certo emagrecer, continuando com meu treino atual, para só depois tentar hipertrofia? Se sim, qual BF% deveria alcançar antes de começar (nem sei meu atual)?

E eu deveria investir em termogênicos? Se for um assunto para outro tópico, a moderação pode trancar este.

Abraços.

[craw69]

Amigo, como voce mesmo disse, vou fechar, as duvidas ja foram tiradas;

Sugiro que voce leia as regras e tome cuidado com ficar criando topicos pois se comecar a abusar da falta de pesquisa, rola punicao. Todas suas ultimas duvidas sao bem simples e logicas ( se voce nao precisa de suplemento, nao precisa de termo; nao da pra ficar dizendo BF ideal ja que isso varia etc ), entao tome cuidado pra nao ser punido e aproveite que o forum tem tudo o que voce precisa, boa leitura principalmente dos topicos fixos.

Abracos