Projeto dos 31% até os 8% - Hipertrofia e Definição

[Henrique Rauber 0]

Eu estava bem acima do peso até o ano passado. Era sedentário e vivia a base de lanches como pizzas, xis, pastéis, mc donalds e, sempre acompanhado de uma coca-cola. Alcancei os 107kg, em um nível altíssimo de gordura corporal. Não sei o quanto exatamente agora e nem tenho fotos do corpo nesse período, pois não me liguei de tirar foto quando comecei a fazer exercícios já que na época ainda não almejava grandes objetivos. Só vi que a coisa estava demais, e, que precisava dar um jeito naquilo. De qualquer forma, vou colocar uma foto do meu rosto e já vão poder ter uma boa noção de como era. Em dezembro decidi que iria mudar de vida na virada do ano, e comecei a ter acompanhamento de uma nutricionista com uma dieta focada somente em queima de gordura, e caminhei/corri todos os dias por 1h até abril. Nesses 4 meses iniciais, eu perdi 14kg. Estava com 93kg (ainda obeso), mas já me sentia um pouco melhor ao ver a diferença e percebi que não seria algo momentâneo. Ao ver um resultado tão rápido do que eu era até onde eu tinha chegado, ver que as pessoas estavam me olhando diferente, ver que melhorei meu desempenho em diversas atividades (até mesmo, e principalmente a sexual), me pilhei mais ainda e coloquei uma nova meta: ganho de massa muscular. Em maio entrei numa academia, e de lá pra cá tenho treinado 4 vezes por semana com acompanhamento de uma nutricionista e um personal trainer. Vou postar meus treinos, minha dieta e minhas fotos de como eu era quando eu comecei, como estou agora, e todo mês no dia 20, vou postar uma foto nova da evolução. Tenho uma boa genética e por todos os malefícios que já li a respeito, não pretendo fazer uso de esteroides. Meu objetivo é atingir entre 8%-10% de gordura corporal e o limite natural do meu corpo para ganhos de massa magra.

Idade: 20
Altura: 1,80m
Físico: Endomorfo
Testo: 617ng/dL

Treinos
SEG- Peito e ombro
TER- Futebol
QUA- Costas e trapézio
QUI- Descanso
SEX- Bíceps e tríceps
SAB- Pernas e abdominais
DOM- Descanso

Dieta
06h30
1g vitamina C
400ui vitamina E
420mg cafeína
4 bananas
50g whey isolado
2 colheres de aveia em flocos

09h30
100g arroz integral
300g patinho
1g multivitamínico opti-men
10g bcaa

12h30
150g aipim
250ml claras pasteurizadas
10g bcaa

15h00 
210g cafeína
100g macarrão integral
250g peito de frango

17h30 pré-treino
150g arroz parboilizado
250g tilapia

18h30 pré-treino
10g bcaa hidrolisado
5g beta alanina

20h00 pós-treino
50g whey hidrolisado
10g glutamina
10g creatina
20g dextrose

21h00 pós-treino
200g batata doce
250g patinho

22h30
40g caseína
1g vitamina C
400ui vitamina E
1g multivitaminico opti-men

- Não uso salgante a base de sódio para fazer os alimentos
- Apenas 1 refeição livre por semana
- Não bebo álcool e nem fumo
- Bebo 4,2L de água por dia
- Durmo 7h por dia

20/12/2014 (antes de começar qualquer atividade física)
Peso: 107kg
BF: 31%
Foto: http://www.fotolog.com.br/henriquerauber/284000000000038262/

20/05/2015 (depois da fase aeróbica, iniciando na musculação)
Peso: 93kg
BF: 24%
Foto: http://www.fotolog.com.br/henriquerauber/284000000000038257/

20/07/2015 2º mês
Peso: 91kg
BF: 21%
Foto: http://www.fotolog.com.br/henriquerauber/284000000000038258/

20/09/2015 4º mês
Peso: 92kg
BF: 19%
Foto: http://www.fotolog.com.br/henriquerauber/284000000000038259/

20/10/2015 5º mês
Peso: 93kg
BF: 17%
Foto: http://www.fotolog.com.br/henriquerauber/284000000000038260/

To perdendo gordura e ganhando bastante massa magra ainda, pois estou recém iniciando o 10º mês de atividade física seguida de uma boa alimentação. Todos os meses no dia 20, vou postar uma foto nova e com os dados atuais. A paciência é uma virtude, to longe do meu objetivo ainda e sei que ainda falta muita estrada pra andar. Mas, só o início foi complicado, hoje já faz parte da minha vida. Gosto de manter uma rotina, ter hora pra comer, treinar e dormir. Agradeço a todos que leram e vão acompanhar! Se tiverem alguma sugestão a respeito dos treinos e alimentação, sintão-se a vontade. Valeu!

Editado Novembro 12, 2015 às 19:04 por Henrique Rauber

[Gabriel Vaz 3]

Que bela evolução em parceiro !

Foco no seu objetivo, acompanhando.

 

[Salvini 0]

Muito bom hein! Vou acompanhar!

Estou num trajeto semelhante ao seu.

[juniornjay 7]

Segue nessa pegada, bons ganhos!

[Henrique Rauber 0]

Ainda não é dia 20, mas gostaria de acrescentar que estou tomando um diurético natural também (a base de chá verde, café verde, pimenta vermelha e outras especiarias) e estou me sentindo muito bem. Como estou evitando o sódio nas refeições, o diurético ajuda mais ainda a mandar embora o que resta de líquido no corpo. Mal vejo a hora da avaliação do dia 20/11 pra ver a diferença do mês passado pra cá.

Segue uma foto que tirei agora depois de 20min de Hit e abdominais.

http://s1380.photobucket.com/user/Henrique_Rauber/media/12242093_869488266470255_912217601_n_zpswqkcc7da.jpg.html

 

Amanhã é bíceps e tríceps, vamos com tudo!