Como mudar/variar o treino

[Junioreduardo93 187]

Olá.

Formas (algumas) para variar um treino:

• reduzir tempo de descanso;
• aumentar a carga na barra, mesmo de seja com a menor anilha da academia;
• alterar a pegada ou posição dos pés/pernas: supinada, pronada, pouco mais aberta, pouco mais fechada, com as palmas das mãos para o meio (martelo)..;
• reduzir mais um pouco o tempo de descanso;
• 1~2x por ano fazer deload (treinar com menos cargas por uma semana);
• drop set (iniciar com uma carga, fazer até o limite do músculo e reduzir um pouco a carga);
• pirâmides crescente e decrescente;
• bi-set (assim como outros disseram e já explicaram acima..);

enfim, qualquer coisa que mude seu treino. Não precisam ser os exercícios em si. Alguns como o agachamento, jamais deveram ser excluídos de seus treinos sem ter um bom motivo (lesão principalmente).

 

abç

 

[NataliaPatricio 1]

então gatannn....

continua no livre...aumenta as cargas aos poucos.

e se precisar de help..CHAMA sim o professor...

e mto estranho não ter professor na academia....

 

 

Até tem, mas na hora do almoço, que é a hora que eu vou, eles "somem" rsrsrsr

Natália,

Nem olhei seu treino por uma razão: para modificar o estímulo atual eu precisava saber como estava sendo feito antes.  

Os exercícios não variam: é agacho, leg, stiff, panturrilha etc.  O que muda é o estímulo.

Assim, se vc fazia um leg 45 3x10 (p.x), passa a fazer 3 x 12 conjugado com sissy squat.

Se vc fazia extensora, 3x12, passa a fazer, 3 de 10/8/6/8/10 (uma repetição aumentando e diminuindo o peso).

Utilize a seu favor as possibilidades de treinos: bi set, isometria, pirâmide crescente e decrescente como eu mencionei, drop set e por aí vai.

Se o treino que vc postou obedece as regras de mudança, está OK.  Vc mesma deve avaliar.

Espero que tenha entendido.

 

 

 

Entendi Fefe, vou mudar isso então!

Vc só tem esses 3 dias da semana para treinar? Se sim, eu optaria por distribuir assim:

 

Terça = inferiores

Quinta = superiores

Sexta = inferiores

 

Sim, são só esses dias. Vc diz isso pra poder dar um descanso maior?

Olá.

Formas (algumas) para variar um treino:

• reduzir tempo de descanso;
• aumentar a carga na barra, mesmo de seja com a menor anilha da academia;
• alterar a pegada ou posição dos pés/pernas: supinada, pronada, pouco mais aberta, pouco mais fechada, com as palmas das mãos para o meio (martelo)..;
• reduzir mais um pouco o tempo de descanso;
• 1~2x por ano fazer deload (treinar com menos cargas por uma semana);
• drop set (iniciar com uma carga, fazer até o limite do músculo e reduzir um pouco a carga);
• pirâmides crescente e decrescente;
• bi-set (assim como outros disseram e já explicaram acima..);

enfim, qualquer coisa que mude seu treino. Não precisam ser os exercícios em si. Alguns como o agachamento, jamais deveram ser excluídos de seus treinos sem ter um bom motivo (lesão principalmente).

 

abç

 

Obrigada pelas sugestões, realmente com isso já dá pra variar bastante!

 

 

 

[lukeg 16]

Você pode mudar a ordem dos exercícios também, acredito que isso cause um novo estímulo.

[Xan santos 69]

2 meses.........

[Verdura 696]

3 dias da semana e iniciante eu faria um FB. Se treinar superiores 1 dia da semana não vai mudar em nada, frequência nula. Faz um FB porreta iniciando sempre com agachamento ai você vai detonar!

[NataliaPatricio 1]

3 dias da semana e iniciante eu faria um FB. Se treinar superiores 1 dia da semana não vai mudar em nada, frequência nula. Faz um FB porreta iniciando sempre com agachamento ai você vai detonar!

FB é fullbody né? Rsrsr

Na verdade, o treino que ela tinha me passado tinha muito mais exercícios superiores mas eu fico tão acabada dos inferiores que só consigo fazer esses dois que eu citei.

[Verdura 696]

FB é fullbody né? Rsrsr

Na verdade, o treino que ela tinha me passado tinha muito mais exercícios superiores mas eu fico tão acabada dos inferiores que só consigo fazer esses dois que eu citei.

Pois é, muito volume em pouca frequência não casam com seu estágio de treinamento. Você não vai conseguir treinar com a intensidade necessária. Ademais, pesquise no fórum e verá que maior frequência, mantido o volume, promove mais hipertrofia (que deve ser seu objetivo). Com FB 3x vai ter a frequência ideal (3 x semana) e conseguirá progredir cargas.

Também as pesquisas indicam que o volume ideal para hipertrofia está muito longe de ser o que se pensa, sendo a frequência um requisito muito mais negligenciado e igualmente importante. Veja este tópico abaixo e perceba que com 8 a 12 séries SEMANAIS você vai promover um volume ótimo:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/?page=2#comment-2614652

Eu sei que mulher fica meio bolada se for na academia e não fizer aquele exercício para glúteo de 4 levantando a perna com o pesinho para cima (tara parecida com os caras que não conseguem não fazer rosca em um treino), mas o agachamento fundo 3 x por semana vai promover o crescimento da bunda (e do resto da perna e core) de forma muito maior. Eu mesmo nunca fiz isolador para a bunda e ela cresceu absurdamente após agachar fundo (eu tinha ela negativa até hehehe).

Aqui tem um modelo para estruturar um fullbody:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-à-lá-craw/?page=1

 

[lucasf21 1673]

Agachamento smith é muito bom para ganhar força, e não me interessa o que vão dizer, livre é bom sim, mais se for para força prefira o smith ainda mais se estiver sem segurança.

[Brachio 1035]

Tira o agacho livre e o sumô por agacho frontal, fica só fazendo frontal aumentando sempre a intensidade. Estagnando no front squat vc volta pro agacho normal e relata pra nós aqui a mudança.

[NataliaPatricio 1]

Muito obrigada pelas sugestões pessoal, todas muito úteis.