Hernia de Disco- Endomorfo

[Dicows 0]

Idade: 20

Altura: 1,75

Peso: 110kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: ABC

Repetições: 15

Séries: 3

Todos os treinos caminho 15 min de esteira no início.

Treino A:

Peito

Pec Deck - 3x15

Supino com Halteres - 3x15

Supino Inclinado - 3x15

Crucifixo no crossover - 3x15

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Triceps Francês Corda - 3x15 

Triceps Puxador Alto - 3x15

Triceps banco - 3x15

 

Treino B: 

Costas 

Puxada frente/trás - 3x15

Remada fechada Crossover - 3x15

Remada aberta Crossover - 3x15

Pec Deck costa - 3x15

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Biceps 

Rosca Concentrada no banco - 3x15 

Rosca Direta - 3x15

Direta Crossover - 3x15

Rosca 21 - 3 séries 

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Treino C:

Pernas 

Agachamento a Fundo - 2x15

Agachamento com Halteres - 3x15

Aparelho de panturrilhas - 3x15

Flexor - 3x15

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Ombros

Elevação Lateral - 3x15

Desenvolvimento com Halteres - 3x15

Desenvolvimento com Barra - 3x15

Puxada vertical Crossover - 3x15

Elevação de ombros com Halteres com rotação para frente - 3x15

 

Quis fazer muito este post, pois tenho hérnia de disco, ao lado esquerdo da lombar, que a dor passa para a parte posterior da coxa até o calcanhar, assim não pego muito pesado com as pernas.

Quero dicas, de como treinar as pernas e o resto tendo bons ganhos, pois sou endomorfo, sem prejudicar a coluna, não consigo fazer leg press, extensor, agachamento livre, pois precisa muito de esforço da própria coluna. 

Este treino está certo para Hipertrofia ? Está faltando algo, ou fazendo algo de errado ? 

Obrigado !

Editado Outubro 23, 2015 às 00:47 por Dicows