AB Resistência + Intensidade

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Idade: 29
Altura: 1,72
Peso: 78
Objetivo do treino: Resistência e Redução do BF.
Estrutura: AB + aeróbico 4x na semana em horário distinto do treino. 

Repetições 3 x 10 - 15

Pausa: 50s e redução de 5s na pausa a cada semana de treino.  

A ideia é buscar outras variáveis além da sobrecarga, como, por exemplo, tentar atingir o número máximo de reps estipulado e reduzir compulsoriamente a pausa a cada semana de treino. Quero SIM um treino intenso. Sei que alguns de vocês notarão que há o desenvolvimento de ombros no treino B. Opinem, por favor.   

Treino A 

1) Supino reto + supino fechado 

2) Leg press 45º + adutores no Leg 45º 

3) Voador + abdução de ombros + Voador curto + Flexão de ombros 

4) Abdominal supra + infra declinado

5) Tríceps cross + arremesso supinado 

6) Banco extensor (sem pausa)

7) Tríceps coice + extensão de ombros

Treino B

1) Pulley Anterior supinado + pulley posterior 

2) Banco flexor unilateral (sem pausa)

3) Remada alta c/ halter + rosca direta + elevação de ombros + rosca martelo 

4) banco abdutor + crucifixo inverso pronado

5) Rosca inversa + desenvolvimento 

6) Mexa Flexora 

7) Oblíquos no banco romano

8) Rosca concentrada (sem pausa) 

 

Aeróbico:

Corrida Intervalada 3x (3 min a 8km + 1 min a 12km) + corrida leve + simulação de TAF das polícias (tentar a maior distância possível em14 min). Total: 30 a 35 minutos.