Treino e Nutrição

[{..mAthEUs..} 4423]

09/01/2017 – Segunda-Feira
 

40/30/30/25/20/20 push up [+12kg]

4x25 feet elevated push up [+50cm]

3x14 floor press unilateral

3x10 hindu push up

4x10 push press unilateral

 

Hoje pela primeira vez eu acertei fazer hindu push up. Antes eu tava fazendo mas não tava muito legal, hoje eu consegui acertar a distância e a forma certa de fazer. Logicamente da pra melhorar ainda, maaaas agora a forma está correta. No final do treino estava sentindo bem tríceps e ombro, o peito nem tanto, mas até que rendeu legal o treino de hoje.

 

Fim de semana eu ia fazer algum treino mas não deu, foi meio corrido, dormi até mais tarde, deu preguiça.. 

 

Abraços.

[{..mAthEUs..} 4423]

DIETA: 02/01 ~ 07/01

 

DATA		PESO	GCD	CONSUMIDO		SALDO		MACROS	OBSERVAÇÃO
02/01/17	Segunda	95,0	3430	2653	16658	-777	-3842	p221g (33,3%) / nc220g (33,2%) / f18g (1,3%) / g95g (32,2%) / a0g (0%)	Treino: push
03/01/17	Terça	95,0	3430	2849		-581		p193g (27,1%) / nc174g (24,5%) / f10g (0,7%) / g151g (47,7%) / a0g (0%)	Treino: pull
04/01/17	Quarta	95,0	3430	2595		-835		p175g (26,9%) / nc158g (24,3%) / f6g (0,5%) / g139g (48,3%) / a0g (0%)	Treino: abd, squat
05/01/17	Quinta	95,0	3430	2683		-747		p159g (23,8%) / nc118g (17,6%) / f9g (0,7%) / g173g (58%) / a0g (0%)	Treino: push
06/01/17	Sexta	95,0	3430	2648		-782		p185g (28%) / nc189g (28,5%) / f19g (1,4%) / g124g (42,1%) / a0g (0%)	Treino: pull
07/01/17	Sábado	95,0	3350	3230		-120		p303g (37,6%) / nc202g (25%) / f41g (2,5%) / g125g (34,9%) / a0g (0%)	off

 

Bom, pirateei a tabela do Ricardo mesmo, tô nem ai.. KKkkkkk. Eu tinha feito um calculo errado e o GCD tava dando +- 3000kcal, então eu tinha planejado um déficit de 300kcal por dia +-, pra tentar gerar uma perda de 0,25kg de peso por semana. Mas como falei, o cálculo estava errado, não tinha me atentado a um valor, tinha feito na correria, fui refazer hoje que quis fazer mais detalhado e ai percebi o erro. Por isso o saldo final ficou com um déficit tão alto, praticamente o dobra do que eu tinha programado (maior vacilo meu). O bom foi ver hoje que posso comer mais, isso alegrou meu dia.. Hahhahaha.

 

O peso está o mesmo em todos os dias porque tô sem balança pra me pesar todos os dias. Já providenciei uma mas ainda não chegou, vamos ver quando os correios vão ter a boa vontade de entregar. O GCD não é exatamente 3430kcal, ele varia de acordo com o TEF do dia e a rotina, mas como percebi só hoje que tinha errado, eu ajustei pra esse valor só pra gerar um déficit, mas não foge muito disso, vai ficar sempre em torno de 3400~3500kcal (ah, não foi exatamente o saldo da semana porque ai não tem o domingo dia primeiro, não estava no pique de pesar as paradas).

 

Sendo bem sincero eu não curto muito dieta, não gosto muito de ficar pesando, de detalhar o que como, de preencher planilhas, de calcular... Maaaaaas eu decidi que preciso começar a sair um pouco da teoria e entrar mais na prática. Essa está sendo a primeira vez que estou fazendo realmente contagem de kcal, já fiz outras vezes mas não dessa forma, contava apenas um dia pra ter noção do quanto estava comendo, agora está sendo algo bem mais controlado. Isso vai me ajudar muito na prática (na prática nutricional na hora de elaborar cardápios), não somente na montagem de cardápios, mas também de entender um pouco melhor as dificuldades que pacientes podem ter em seguir determinada dieta. Vai me ajudar também na faculdade porque esse tipo de matéria é a que menos gosto, não me esforço nenhum pouco, eu empurrei um pouco com a barriga; com isso agora eu pretendo me dedicar um pouco mais, ver se pego mais gosto pela coisa. E um outro motivo é que eu tô sempre ajudando minha namorada a montar a dieta dela, falo pra mudar a dieta, quando usar um LCHF, quando inverter, pego no pé dela, etc.., agora, mais do que nunca um vai incentivando o outro.

 

Pra chegar no GCD eu primeiro fiz o calculo da TMB a partir de duas equações e tirei uma média delas: Katch-McArdle (2050kcal) e Mifflin-St Jeor (2013kcal). Daí pra chegar no GCD eu também fiz de duas formas e usei a média: usei a equação do Allan Aragon (3430) e fiz detalhado a partir do MET de cada atividade (3516). 

 

O macro que estou dando mais importância no momento é a proteína (sempre ela <3 ), fechando pelo menos 2g/kg. Cho e Lip tô dividindo, mas tento não deixar o Cho tãooo alto. Queria até manter a proteina no mínimo 2,5g/kg, mas é bastante proteina, e o money ta curto pra ficar comprando muita carne, então tem dia que dá, tem dia que não dá.

 

Tô ainda ajustando tudo aos poucos. Quando a balança chegar que ai vou conseguir ter um controle maior, acompanhar as variações. Vou ensinar minha namorada a fazer avaliação antropométrica também porque ai ela faz em mim pelo menos uma vez por mes, ai consigo acompanhar as dobras (preciso fazer uma tabela agora pras dobras, peso, blablabla).

 

Sou bem ruim no excel, não manjo muito não, mas depois eu coloco uns gráficos pra melhor visualização da distribuição de macros, variação de peso, kcal in X kcal out, e essas frescuras todas.

 

Abraços.

[{..mAthEUs..} 4423]

10/01/2017 – Terça-Feira
 

15/12/9/6/3 pull up

4x10 | 8 | 8 | 6 | 6 chin up [+12kg]

3x10 chin up

2x10 | 8 | 4 rosca unilateral

 

Havia um bom tempo que não fazia pull up, foi bom matar a saudade. No total foram 45 reps. Chin up com carga eu fiz menos reps do que nos outros dias, não tava rendendo muito hoje. Ia fazer mais algumas reps de chin BW mas o horario ja estava meio apertado então foram apenas 3x10 mesmo.

 

Abraços.

[{..mAthEUs..} 4423]

Estava conversando com um primo meu essa semana e estávamos falando sobre exercícios, e ele comentou que ia comprar um suporte para fixar na parede da casa dele para fazer paralelas. Ai eu fiquei com vontade de fazer um suporte para mim (já estava há um tempo), ia no funileiro pra cotar material, etc. Mas ai me surgiu a ideia de fazer argolas (como da ginástica) que ai serviriam não apenas para paralelas. Pensei em vários modelos, podia fazer a argola com um serralheiro, ou podia fazer de madeira (daria um pouco de trabalho mas conheço gente que tem máquinas para isso). A fita eu vi de fazer com aquelas cintas de amarrar carga (caminhoneiro geralmente usa) que tem uma catraca que daria pra regular altura, etc.

 

Mas eu tô em um período de economia de dinheiro, tô tentando economizar o máximo que consigo para um outro "investimento". Bom, ai sai à caça de algo em casa que desse pra fazer. Achei dois pedaços de cano 1/2' e ai tive a ideia de fazer com cano. Dei uma procurada na internet e vi um pessoal que tinha feito, então fui la e fiz.

 

Material:

2 pedaços de 32cm de cano 1/2

2 pedaços de 4m (cada) de corda

Um pouco de fita isolante 

Cimento (pode ser areia, terra, gesso, etc...)

1 lata de tinta de 3 litros

 

Primeiro eu tapei um dos lados do cano com a fita, enchi com o cimento e fechei o outro lado. Isso serve pra quando você aquecer o cano (o próximo passo) e entortar, ele mantenha a forma. Então coloquei no forno (de cozinha mesmo) e aqueci até um ponto que o cano ficou mole. Peguei ele com duas camisetas velhas pra proteger as mãos (seria melhor luva mas não tava achando) e enverguei usando a lata de tinta como molde pra deixar com um formato de meia lua (se não tem o cimento/areia/etc dentro, quando você forçar pra entortar, você acaba "fechando" o cano. Fiz isso na pia, ai quando enverguei já joguei água pra esfriar e endurecer novamente. Tirei as fitas das extremidades e tirei o cimento de dentro, lavei e já esta quase pronto. A corda comprei 8m, cortei pela metade e passei por dentro do cano. Fiz um nó de 8 (se não sabe fazer é só colocar no youtube que é facinho) pra amarrar e pronto.

 

Tem N maneiras de fazer, mas essa foi a mais barata que consegui e não leva nem 1h pra fazer. Mais pra frente vou dar uma "incrementada" e colocar umas presilhas pra regulagem de altura, etc.. Mas por enquanto vou usando assim que está de bom tamanho.

 

Custo: R$ 19,70 - 8m de corda

 

Como já tinha o cano não gastei com isso. Então ficou muito barato, mesmo eu pagando um pouco caro na corda, mas foi o lugar mais perto que tinha, e não queria ficar indo em vários lugares pra fazer cotação..

 

Testei e não arrebentou, então aguenta tranquilamente mais de 100kg (outras pessoas já testaram aqui). Achei um CxB muito bom, bem simples, fácil de fazer.

 

Pra quem está com a verba curta, está sem dinheiro pra academia (e usa isso como desculpa pra não treinar), essa é uma ótimo alternativa. Como falei, da pra fazer ainda de outras formas, da pra diminuir mais o custo se pagar mais barato na corda, o resto das coisas a maioria das pessoas já tem em casa. Dá pra fazer muitos exercícios nessas "argolas" ai. Ao inves de lata de tinta da pra usar um balde como molde, ou um pote redondo, ou até mesmo da pra fazer reto. Corta o cano em uns 15cm, deixa reto mesmo e passa a corda. Vai da criatividade de cada um.

 

Segue duas fotos de como ficou:

 

Spoiler

 

 

Devia ter tirado foto dos passos da montagem, mas esqueci.

 

Ainda dá pra incrementar um pouco, por exemplo: 

- ao invés de corda da pra usar corrente. O bom disso é que fica fácil de controlar a altura, é só fazer marcações na corrente pintando os elos (de 5 em 5 por exemplo)

- outra coisa que dá pra fazer é colocar uma dessa na na ponta, e na corda você faz alguns nós de forma que fiquem alças. Ai você só prende isso na alça de acordo com a altura que quiser

- ao invés de corda da pra fazer com esse tipo de cinta. Como tem a catraca fica fácil de regular a altura também, e não é muito cara. No ML acha algumas por preço muito bom (em lojas de material de construção também acha e as vezes até compensa mais que comprar na internet)

- ao invés de entortar o cano da pra fazer dessa forma também

- a argola você pode ir em um serralheiro e pedir pra ele fazer. Não fica caro, e as vezes se você já tiver um ferro em casa jogado em algum canto, é só levar que vai pagar só a mão de obra.

- da pra fazer a argola de madeira também, mas é um pouco mais trabalhosa. Mas da pra ir em algum marceneiro e pedir pra ele fazer. 

 

Abraços.

 

[{..mAthEUs..} 4423]

11/01/2017 – Quarta-Feira
 

5 ROUNDS

30 air squat

30' plank

 

4x12 abd remador

[william.fortunato 1152]

2 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

 

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Tava precisando de uma dica dessa aí. Provavelmente vou fazer nesse final de semana, e pendurar na barra que montei em casa também.

Editado Janeiro 11, 2017 às 22:09 por william.fortunato

[yuuuriiii 1045]

Puta que pariu que da hora, estou louco pra fazer umas "argolas" dessa. Sensacional.

[{..mAthEUs..} 4423]

12 horas atrás, william.fortunato disse:

Tava precisando de uma dica dessa aí. Provavelmente vou fazer nesse final de semana, e pendurar na barra que montei em casa também.

 

9 horas atrás, yuuuriiii disse:

Puta que pariu que da hora, estou louco pra fazer umas "argolas" dessa. Sensacional.

 

Façam, é muito rápido, fácil e barato de fazer. O maior trabalho que tem é esperar uns 10~15 min o cano esquentar no forno, do resto não leva nada de tempo.

 

Ainda dá pra incrementar um pouco, por exemplo: 

- ao invés de corda da pra usar corrente. O bom disso é que fica fácil de controlar a altura, é só fazer marcações na corrente pintando os elos (de 5 em 5 por exemplo)

- outra coisa que dá pra fazer é colocar uma dessa na na ponta, e na corda você faz alguns nós de forma que fiquem alças. Ai você só prende isso na alça de acordo com a altura que quiser

- ao invés de corda da pra fazer com esse tipo de cinta. Como tem a catraca fica fácil de regular a altura também, e não é muito cara. No ML acha algumas por preço muito bom (em lojas de material de construção também acha e as vezes até compensa mais que comprar na internet)

- ao invés de entortar o cano da pra fazer dessa forma também

- a argola você pode ir em um serralheiro e pedir pra ele fazer. Não fica caro, e as vezes se você já tiver um ferro em casa jogado em algum canto, é só levar que vai pagar só a mão de obra.

- da pra fazer a argola de madeira também, mas é um pouco mais trabalhosa. Mas da pra ir em algum marceneiro e pedir pra ele fazer. 

 

Enfim, é só usar a criatividade. Algumas coisas sobem um pouco o custo, mas mesmo assim sai bem mais barato que comprar uma pronta (pelo menos a mais barato que tinha achado estava 180 se eu não me engano).

[{..mAthEUs..} 4423]

12/01/2017 – Quinta-Feira
 

40/30/30/25/20/20/15 push up [+12kg]

3/2/2/2/3/3/3/3 paralelas nas argolas

4x10 hindu

4x20 feet elevated push up [+50cm]

paralelas nas argolas

 

Blá-blá-blá treino legal, o que interessa são as paralelas nas argolas. Ô bagulho dificinho, rapaz, pensei que seria um pouco mais fácil. Nas primeiras eu apanhei bastante, foi bem complicado estabilizar, depois ficou menos complicado, fui pegando o jeito, mas mesmo assim é bem mais complicado que na barra. Depois no final do treino fiquei brincando um pouco, parado só pra estabilizar, fiz algumas reps de paralelas, etc..

 

Mas curti bastante essa argola, vai uns dias ainda pra ir pegando as manhas mas aos poucos vai indo. Bom que da uma diversificada no treino que tava só com push up, push up, push up.. ahahahahah

 

Abraços.

[Ricardo Queiroz 5760]

e o vídeo?