Treino e Nutrição

[Lucas, o Schrödinger 12248]

Sobre a questão da ativação muscular vou me limitar a dizer que há controvérsias kkk

 

Bret Contreras testou a ativação muscular de 45 exercícios de costas e bíceps e encontrou algumas coisas interessantes:

 

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises

[{..mAthEUs..} 4423]

4 horas atrás, Jaraqui disse:

kipping pra ajudar a evoluir + Scap Pull Ups + Pull Ups frequentes em baixas reps... muito bom! Obrigado a todos!

 

O kipping eu deixaria pra fazer mas pra frente, quando estiver fazendo pelo menos algumas reps, ai sim pra progredir nelas da pra acrescentar o kipping.

 

1 hora atrás, Shrödinger disse:

 

 

Lembro desse teste, foi depois que vi ele que comecei a largar as roscas scott, martelo, blablabla e dar mais atenção a pull/chin up. Mas é meio controverso mesmo.

 

Olhando para a tabela você vê os dois que interessam pra gente no momento:

Exercise

Long Head of Biceps

Lat

Mid Trap

Lower Trap

Bodyweight Chin Up

43.2 100.0

80.5 133.0

32.2 71.4

44.6 101.0

Bodyweight Wide Pronated Grip Pull Up

28.0 65.8

85.5 151.0

27.9 63.3

33.4 87.3

Chin up tem uma ativação maior do bíceps em comparação com pull up, tanto a média quanto o pico.

Pull up tem uma ativação maior do lat em comparação com chin up, tanto a média quanto o pico.

E chin up tem maior ativação tanto de mid trap quanto de lower trap em comparação com chin up, tanto a média quanto o pico nos dois casos.

 

Pelo fato de nas chin ups ter essa maior ativação de outros musculos que ajudam, isso o torna um pouco mais fácil de realizar, e isso porque não foi comparado todos os músculos. Tem também a questão da biomecânica, o trajeto do corpo, a distância, etc. 

[Lucas, o Schrödinger 12248]

Interessante notar que nas weghted chins e pulls a diferença de atuação diminui.

[{..mAthEUs..} 4423]

Vitamina D

 

Considerada uma vitamina por uns, hormônio por outros; provavelmente a vitamina que teria mais assunto para falar por sua complexidade e sua ampla utilização no organismo. É uma vitamina do grupo lipossolúvel (A, D, E, K) e até 1917 era muito confundida com a vitamina A.

 

O termo vitamina D engloba um grupo de moléculas secosteroides (um esteroide que teve fissão em uma ou mais estruturas e foi adicionado um átomo de hidrogênio em cada) derivadas do 7-deidrocolesterol interligadas. Sua forma ativa é conhecida como calcitriol ou 1α,25-diidroxi-vitamina D. Existem por duas formas principais da vitamina D que na verdade são precursores do calcitriol: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol).

 

É encontrada na alimentação como vitamina D2 em alimentos de origem vegetal e vitamina D3 em alimentos de origem animal. Através dos raios UVB, é sintetizada também sob a forma D3 na pele através do 7 –deidrocolesterol (substância sintetizada pelas glândulas sebáceas e é proveniente do catabolismo de colesterol). Apenas cerca de 10~20% da vitamina D em nossa dieta vem de fontes alimentares, 80~90% vem dos raios solares

 

A diferença entre a D2 e D3 é pequena, apenas um carbono de diferença (D2: C₂₈H₄₄O - D3: C₂₇H₄₄O); D2 também possui um grupo metil a mais e uma dupla ligação entre carbonos 22 e 23. Mas mesmo assim a D2 tem um potencial biológico de cerca de 50~75% menor que a D3.

 

A principal atribuição da função da vitamina D é o papel de regulador da fisiologia osteomineral, em especial do cálcio. Mas a vitamina D ainda desempenha outras funções como: síntese de interleucinas, síntese de antibióticos naturais, multiplicação e diferenciação celular, entre outros (lembrando que ela está participando desses processos, não que esses processos sejam exclusivamente dependentes dela). Sua atuação é bem extensa sendo que em analises in silico (simulação computacional) e estudos moleculares de arranjos mostram que a vitamina D age em mais de 900 genes, ou seja, é expressa em cerca de 3% do nosso genoma.

 

 

 

A imagem acima ilustra a via metabólica da vitamina D de uma forma de fácil compreensão. Explicando rapidamente: os raios UVB incidem sobre a pele e os fótons de UVB são absorvidos pela 7-DHC que sofre fotólise entre os carbonos 9 e 10 do anel do ciclo pentanoperidrofenantreno, que assim forma a pré vitamina d3, mas por ser termo instável ela sofre uma reação de isomeração e ganha uma configuração mais estável que é a colecaciferol (vitamina D3). Isso tudo nós podemos ver na primeira parte da imagem, acontece nas camadas mais profundas da epiderme.

 

A vitamina D2/D3 ingerida pela alimentação é absorvida no intestino, é transportada, a princípio, por quilomícrons para a circulação linfática e então cai na circulação sistêmica.

 

Depois que a vitamina D, tanto a sintetizada na pele como via alimentação, cai na corrente sanguínea, ela vai parar no fígado ligada à proteína plasmática de ligação da vitamina D (PLD). No fígado é onde a D2 e D3 ou serão armazenados ou vão começar o processo de ativação. A enzima CYP2R1 hidroxila o carbono 25 dando origem a 25-hidroxivitamina-D ou calcidiol (25(OH)D3 e 25(OH)D2). Associada à DBP (proteína carreadora da vitamina D) o calcidiol é transportado ao rim onde a enzima 1-α-hidroxilase que vai fazer a hidroxilação do carbono 1, formando, assim, o 1-α,25-diidroxi-vitamina-D ou calcitriol (1,25(OH)2D). A partir desse momento que a vitamina D começa a exercer suas funções no corpo.

 

Um detalhe importante que eu gostaria de salientar e que a imagem mostra, é com relação ao tipo de raio ultravioleta que atinge a pele e é usado na síntese da vitamina D. Existem os raios UVA, UVB e UVC; desses, o UVB é o que é utilizado na síntese da vitamina D, UVA  e UVC não. Então os protetores solares que oferecem proteção contra raios UVB estão “protegendo” seu corpo contra a maior fonte de vitamina D do nosso corpo.

 

Alguns fatores influenciam a produção da vitamina D via endógena (exposição solar), são eles: comprimento da onda, pigmentação da pele e idade. O comprimento da onda UVB ideal é entre 290 a 315 nm, e que varia muito de horário, localização geográfica, estação do ano pois o zênite solar (ângulo de incidência solar sobre a Terra) se altera nesse quadro, ou seja, o melhor horário onde teria o comprimento ideal de onda UVB é entre 10h à 15h (pelo menos no Brasil), o horário onde mais é indicado evitar. Não estou falando para ninguém ficar morgando (não sei se todos conhecem essa expressão mas quer dizer ficar parado, sem fazer nada) no sol; até porque a exposição excessiva ao sol PODE trazer malefícios. A pigmentação da pele também influencia já que a melanina compete pelo fóton de UVB diminuindo a disponibilidade para o 7-DHC, traduzindo, quanto mais melanina, menos fóton de UVB disponível para o 7-DHC, ou seja, quanto mais negra a pele, mais tempo de exposição é necessário para que o 7-DHC sofra fotolização pelos fótons de UVB. E a idade por causa da diminuição da derme e epiderme e consequentemente a diminuição de 7-DHC.

 

Da vitamina D ingerida via alimentação ou suplementação, ainda não se tem um consenso, mas a absorção é de em torno 50%. Então junte isso com o fato da D2, por exemplo, ter um potencial biológico pequeno, como falamos anteriormente, e vamos tem uma parcela muito pequena de vitamina D vindo da alimentação e suplementação, a menos que seja uma quantidade muito elevada, mas mesmo assim, na literatura, ainda há muita convergência sobre o real impacto da suplementação. E alguns fármacos que interferem na biotransformação e absorção das vitaminas lipossolúveis, como glicocorticoides, podem atrapalhar também o aproveitamento do corpo da vitamina D vindo da alimentação.

 

Agora vamos falar de algumas funções da vitamina D. Para exercer suas funções a vitamina D tem que afetar a transcrição gênica para que o processo de formação ou inibição de proteínas especificas aconteça. E é isso que acontece no intestino onde a vitamina D, através dessa expressão genica, age sobre o cálcio aumentando a síntese da proteína ligação de cálcio (PLCa) que está envolvida com o transporte intracelular de cálcio, de TRPV5 e TRPV6 que são proteínas envolvidas na captação de cálcio pelos enterócitos, canais ATP-dependentes que vão forçar o cálcio a ir para o fluido extracelular e paracelinas que são proteínas transportadoras o cálcio pelo grau de concentração (de onde tem mais para onde tem menos). E sobre o fosforo age na intensificação da atividade da fosfatase alcalina e da proteína NaPi2b que vão aumentar a absorção de fósforo.

 

E sua importância para a saúde óssea não para por aí, pois ele também regula a reabsorção desses íons lá no rim. Explicando por cima, lá nos rins nós temos as unidades funcionais que são chamadas de néfrons. É no néfron que vai ocorrer a famosa filtração renal. Vasos sanguíneos chamados de arteríolas, vão levar as substâncias como: glicose, H+, K+, Ca+2, et cetera, até o néfron onde serão absorvidos, e então filtrados. Muitas dessas substâncias serão reabsorvidas porque para o corpo não é interessante mija-las, já que se fizer isso já era, fica sem glicose, fica sem sódio, sem cálcio. Então uma parcela é reabsorvida no túbulo renal e o que não interessa vai para o ducto coletor e depois só segue a gravidade até chegar ao vaso sanitário. A vitamina D vai agir atuando na expressão das proteínas TRPV5 e CaBP-9k que são transportadoras de cálcio. E age também na proteína FGF-23 que vai regular os níveis adequados de fósforo.

 

Que a vitamina D tem um certo papel no sistema imunológico é certo, mas não é bem esse santo graal que se prega por aí. Fala-se muito do seu papel no sistema imunológico por participar de processos de diferenciação celular do sistema monócitico-macrofágico, estimulação de genes que codificam antimicrobianos e imunorregulação de células linfocitárias, mas isso não quer dizer que suplementar com vitamina D vai acabar com todos seus problemas de saúde. Como ela participa do controle de etapas do ciclo celular, é muito falado do seu papel contra o câncer, pois com esses processos desregulados a proliferação celular descontrolada pode acontecer facilmente, como no caso das neoplasias. Alguns estudos recentes sugerem também que ela tem ação sobre a glicemia, sendo que PODE agir sobre as células beta do pâncreas, e essas são as células responsáveis pela síntese de insulina. Alguns estudos mostram que em alguns tratamentos, como o de tuberculose, o grupo que recebeu a vitamina D via suplementação teve uma resposta positiva mais rápida comparado com o grupo placebo, e também as respostas inflamatórias foram menores.

 

Em contrapartida temos um estudo de 2013 do The Lancet Diabetes & Endocrinology que mostra que, na verdade, essa associação entre baixos níveis de vitamina D e algumas doenças como diabetes, neoplasias, sistema imunológico fraco é inversa, ou seja, com o sistema imunológico fraco as concentrações de vitamina D do corpo ficam mais baixas. Bom, ela pode ser sim muito importante na prevenção, pode auxiliar o tratamento, mas não quer dizer, necessariamente, que baixas concentrações irão fazer você desenvolver diabetes, câncer ou outras doenças, com exceção de problemas relacionados com a saúde óssea que já está bem fundamentado o papel da vitamina D nesse processo.

 

Muito se fala sobre o efeito da vitamina D no controle da pressão arterial, porque a mesma tem receptores no endotélio e isso regularia o sistema renina-angiotensina-aldosterona, aquele famoso sistema vasoconstritor e regulador de sódio. Bom, teoricamente até faz sentido, mas uma meta analise mostrou que a pressão não se modificou significativamente com a suplementação, não teve um impacto grande, foi cerca de 2,2mmHg (é pouco, muito pouco, quase nada). É um número irrisório, mas também temos que levar em conta aqueles fatores citados lá no começo do texto que fala sobre fatores que afetam a absorção, a disponibilidade de D2 e D3, o potencial biológico. Então embora essa meta analise tenha evidenciado que não há uma diminuição significativa na pressão, PODE ser que com doses maiores, ou exposição solar a pressão venha sofrer alguma modificação.

 

Bom, vamos falar da parte chata agora, hipervitaminose e hipovitaminose. Hipervitaminose é algo difícil em qualquer vitamina, não é algo muito comum, embora haja em alguns casos, e não to falando isso com base na vitamina D, é com relação de qualquer vitamina. Já hipovitaminose é algo comum. Só no Brasil a estimativa é que 57% das pessoas estejam com deficiência em vitamina D. Um número bem expressivo, mais da metade da população, e a incidência maior é entre os jovens, cerca de 60% dos jovens tem deficiência.

 

 

 

Em crianças a deficiência causa o raquitismo que é uma mineralização inadequada dos ossos. Uma das características é anormalidade em ossos que suportam peso, como: tíbia, úmero, radio; tanto que um sinal do raquitismo são as pernas arqueadas.

 

Em adultos a deficiência causa a osteomalácia que é também, como no caso das crianças, uma mineralização inadequada, mas que causa um amolecimento dos ossos (osteo: osso; malácia: amolecimento) e pseudofraturas. As pessoas com osteomalácia apresentam dor óssea, maior risco de fraturas, fraqueza muscular, entre outras coisas. Um outro problema que pode ser causado pela deficiência de vitamina D é a osteoporose que causa degeneração óssea, tornando-os porosos (osteo: osso; porose: poroso), e é mais frequente em mulheres. Muitos confundem osteomalácia com osteoporose, mas elas diferem entre si porque osteoporose se refere com a degeneração dos ossos já construídos, tornando-os porosos, onde a aparência histológica é normal; osteomalácia se refere à construção inadequada dos ossos, por isso os ossos ficam frouxos, e histologicamente dá para observar fraturas. Nos casos de deficiência o tratamento é através da suplementação, tanto de comprimidos como também pode ser usado óleo de fígado de peixe, por exemplo.

 

A hipervitaminose é progressiva, ou seja, não acontece de uma hora para outra, a menos que houver uma ingestão sobre humana. Ela vai aumentar as concentrações séricas de cálcio causando hipercalcemia, e de fósforo causando hiperfosfatemia, já que está diretamente ligado ao metabolismo desses dois minerais. Vai causar calcinose que é o endurecimento de tecidos moles, e isso é um tanto quanto complicado, vocês já devem imaginar o porquê. Imagina um coração duro, um rim, ou qualquer outro órgão.

 

Mesmo a maior parte da vitamina D vindo da exposição solar, os alimentos mais ricos são: óleo de fígado de bacalhau, peixes, fígado, cogumelo, ovo, leite, manteiga, queijo.

 

Referências: 

Vitamin D status and ill health: a systematic review.

Effect of Vitamin D Supplementation on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis Incorporating Individual Patient Data.

Krause: alimento, nutrição e dietoterapia

Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia

The vitamin D endocrine system

 

Abraços.

[{..mAthEUs..} 4423]

01/07/2016 – Sexta-Feira

 

300 push ups

3x12 push press

3x12 elevação lateral

2x10 elevação frontal

 

Só pra começar o mês, vamos ver se engrena agora. Bom fim de semana a todos,

 

abraços.

[Lucas, o Schrödinger 12248]

Matheus,

 

Mto bom o texto sobre vit d! Crie um tópico com o texto pra dar maior alcance! Fica a sugestão.

 

abs

[{..mAthEUs..} 4423]

02/07/2016 – Sábado

 

50 chin up [+13kg]

50 chin up [bw]

3x10 rosca alternada

50 air squat

 

As chin ups eu dividi todas, tanto com carga quanto as BW, sets de 10 reps. Coloquei peso em uma mochila que tenho aqui e fiz, só fiquei com medo da mochila não aguentar, mas ela até que é forte.

 

Por hoje é só, até..

 

Abraços.

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14 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

Obrigado! Segunda eu vejo isso. 

 

Talvez crie um tópico sobre vitaminas, ai coloco todos os posts e os outros dois (E e K) junto também.

 

Abraços.

[{..mAthEUs..} 4423]

04/07/2016 – Segunda-Feira

 

300 push ups

3x12 push press

3x12 elevação lateral

2x10 elevação frontal

 

Abraços.

[{..mAthEUs..} 4423]

Tópico sobre vitaminas:

 

 

[{..mAthEUs..} 4423]

06/07/2016 – Quarta-Feira

 

100 chin up

20 chin up [+13kg]

75 air squat

3x12 rosca unilateral

 

To bem fraco das pernas, esse tanto de air squat já deixa minha perna queimando. Mas tenho um B.O. no tornozelo, toda vez que jogo bola torço ele, ai fica uns dias doendo, o que acaba impossibilitando eu de fazer algum exercício pra perna depois, mas vamos aos poucos pra ver o que rola. Cansei bem nesse treino, chin up com sobrecarga eu queria ter feito 30 pelo menos, mas não deu, desgastou demais. 

 

Por enquanto é isso,

 

abraços.