Treino e Nutrição

[{..mAthEUs..} 4423]

Em 31/12/2015 at 12:41, GuitarndIron2 disse:

 

 

Fala Guitar!

 

Fui ver o video de novo agora e percebi o que quis dizer com "um leve movimento do quadril". Vou tentar filmar de frente e vou parar com o T&G como todos falaram.

 

Olhando alguns videos e fotos agora eu acho que não estou abrindo muito a base também, vou abrir mais no próximo treino e ai filmo de novo. 

 

Obrigado pelas dicas, irmão!

 

Abraço.

[{..mAthEUs..} 4423]

Sumo ou convencional ? Qual o melhor estilo de levantamento terra?

 

Na verdade, eu pretendia apenas responder a uma postagem  numa página do face, mas após esbarrar em alguma obscura tecla do minúsculo teclado de meu netbook, a pagina pulou, jogando fora meus 5  parágrafos sobre o tema... Sim, eu fiquei bastante irritado!

Sublimei a raiva, e dividido entre o desejo de dormir ou de atirar o netbook pela janela, decidi então postar no blog...

 

Voltando ao facebook : Uma foto apresentava, Ed Coan realizando um terra no estilo Sumo, ao lado de Andy Bolton no estilo convencional. Acima da foto havia a pergunta: QUAL O MAIS TÉCNICO?

 

Como na foto haviam 2 , a questão poderia ser tanto sobre qual dos  atletas era mais técnico como levantador, quanto sobre qual dos dois estilos era mais técnico, ou seja, o estilo sumo executado por Ed Coan ou o convencional (clássico) executado por Andy Bolton. Quando em levantamento de peso, usamos a palavra técnica posteriormente ao advérbio MAIS, obviamente nos referimos a um movimento onde houve muito mais precisão, frieza, timing, do que adrenalina, explosão ou raiva...

 

Observei os comentários antes de responder, pra saber que rumo tomava a discussão, e uma das postagens me chamou a atenção:

 

"...O VERDADEIRO DEADLIFTING É O CLÁSSICO, O CONVENCIONAL MESMO. ALI ONDE O ATLETA TEM MAIS DIFICULDADE, POR SER UM MOVIMENTO MUITO MAIS ALTO. SENDO ASSIM O ATLETA TEM MAIS DIFICULDADE EM SUBIR A BARRA, E ASSIM TRABALHA MUITO MAIS A SUA FORÇA..."
 

Do ponto de vista da física simples, a afirmação esta correta, uma vez que a fórmula para trabalho (W) é: W= F x D (força X distancia). Dessa forma, quanto mais longo o percurso de aplicação de uma força, mais trabalho está sendo gerado.

 

Os desdobramentos do conceito acima são a princípio bem simples: Um atleta com 187cm de estatura realizando um levantamento terra convencional  com 300kg, estará realizando mais trabalho do que outro atleta com apenas 165cm, devido ao percurso mais longo de subida da barra. Essa no entanto, é uma análise cinemática, feita a olho nu, observando apenas a geometria e percurso do movimento.
 

O que acontece dentro de nossos corpos; ou seja, como essas forças se comportam e são produzidas, precisa ser medido osso por osso, levando em consideração músculos e alavancas. Isso faz parte de uma outra divisão da biomecânica chamada cinética, e tem desdobramentos muito mais complexos do que simplesmente dizer que” alguém” só levanta mais peso porque faz um movimento mais curto...

Não, eu não domino cinética, cinemática ou biomecânica, mas uns 20 anos de powerlifting somados a alguns conhecimentos básicos de educação física, fazem com que você consiga entender muito melhor o que se passa em seu próprio corpo.

ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE A TEORIA: “MOVIMENTO MAIS CURTO DA PRA LEVANTAR MAIS PESO”

 

Andy Bolton: 183cm, 160kg, 457,5kg de levantamento terra

Benedikt Magnusson: 183cm, 171kg, 460kg de levantamento terra

Konstantin Konstantinov: 193cm, 140kg, 426kg e levantamento terra

Fonte: Wikipedia

 

Comparem as marcas acima com a relação, peso corporal, estatura, e marcas das categorias mais leves:
 

Média de estatura de levantadores até 52kg – 148 a 162cm

Recorde mundial:
Sajeeva Bhaskaran (India) 1993 (260.0 kg.) (India Nationals) (IPF)

Média de estatura de levantadores até 75kg – 164 a 170cm

Recorde mundial: 
Oleksandr Kutcher (Ukraine) 2006 (360.0 kg,) (Columbus, Ohio) (WPO)
 

Fontes: Strenght and Power in Sport- Paavo Komi, 1991. http://www.powerliftingwatch.com/records

 

... e a pergunta (as...) que não quer calar:

 

Se atletas com menos de 160cm possuem alguma vantagem por produzir um levantamento mais curto, por que razão os recordes mundiais em peso absoluto estão nas mãos de atletas com mais de 180cm ? Cadê a tal vantagem mecânica?

 

Pra bagunçar logo o negócio, por que os anões (e existem vários deles competindo no powerlifting) não são os atletas mais fortes do mundo ?

 

Falarei a seguir sobre SUMO, e deixo para todos aqueles que exaltam a “pureza” e “legitimidade” do levantamento terra convencional, a missão de responder as questões acima...

LEVANTAMENTO SUMO E AMPLITUDE DE MOVIMENTO

 

Uma pequena parte dos “puristas” do peso espalhados pelo mundo, tem algumas estranhas convicções que são as vezes muito mais filosóficas do que práticas; embora pertinentes, mas em outras dezenas de vezes, puro reflexo de um orgulho ferido: seja por uma performance atlética muito abaixo da média, ou por uma carreira esportiva que nunca decolou. São os atletas que ninguém nunca viu competir; treinadores que nunca treinaram ninguém; escritores que nunca vivenciaram aquilo de que falam em seus livros! É claro que eu não coloco todo mundo nessa posição, incluindo o amigo que emitiu numa boa, uma opinião pessoal sobre o levantamento terra!

 

Um atleta de ponta, detentor de recordes mundiais, que ganha DINHEIRO com o esporte, seja através de bolsa, patrocínio, prêmios em grana, ou mesmo cursos, livros, workshops e uso de sua imagem, já deixou a muito tempo de ser “purista”. E digo mais, muitos atletas só chegam ao status de excelência justamente após romper com toda essa ética hipócrita e mentirosa de nossa sociedade! Esteroides, estimulantes, betabloqueadores, diuréticos, eritropoietina, e etc. Estou mentindo? A cada 2 ou 3 anos explode alguma bomba na mídia, a última foi Lance Armstrong, 7 vezes campeão da Tour de France, o “Mr Olympia” do ciclismo...

 

Powerlifting tem muito menos retorno financeiro que os esportes mainstream, isso pode gerar 2 tipos de comportamento: o atleta liga o foda-se e se dopa como louco por não ter nada tão valioso a perder, ou, o atleta é muito mais comedido com o doping (comedido não quer dizer puro), pois sabe que não vale a pena arriscar sua saúde cometendo excessos para um retorno muito pequeno... Eu sou tendencioso por ser levantador, e acredito na segunda hipótese para o nosso grupo.

 

A questão é, se os atletas fazem todo tipo de coisa para alcançar maiores resultados e vitórias; incluindo o doping, por que razão os animais que possuem os terras mais pesados do mundo não levantam no estilo sumo para brigarem entre si?

 

Alguém aqui acha que o Andy Bolton teria qualquer problema de consciência pra adotar o sumo e recuperar seu record batido por B. Magnusson? Konstantinov, mais alto dos 3, estaria com 20 centímetros de desvantagem devido a sua maior estatura (183 x 193cm)...  Será que ele teria um movimento 20cm mais curto se adotasse o sumo, e colocaria 20, 30, ou 40kg a mais na barra por isso?

 

Será que os 3 atletas são “puristas” adeptos da “única forma legítima, ética, e politicamente correta de se realizar o levantamento terra”?   Ou será que após mais de uma década de carreira nos esportes de força, perceberam que suas estruturas simplesmente não são ideais para o sumo?

 

EFICIÊNCIA DE FORÇA   x  MÁXIMA PRODUÇÃO DE FORÇA

 

Li algo sobre eficiência em algum canto, algo que eu nunca havia pensado. Eficiência não é um meio de se obter o maior resultado, mas sim a forma mais econômica de produzir “algum” resultado. Um sistema eficiente consegue o máximo de produção com o mínimo dispêndio de material e energia. O que esse mesmo sistema poderia produzir no entanto, com uma abundancia de energia e de material?  No mínimo mais, ou,,,, quem sabe,,,, muito mais produção! Você deseja o máximo de resultados ou o máximo em eficiência?

 

Faça uma experiência, adote o estilo sumo e veja se vai levantar 10, 20, ou 30kg a mais por isso... Caso negativo, toda essa eficiência, esse percurso mais curto, não valeu de nada! A única razão pra você não tentar, é não ligar pra medalha, e se você não liga, arrume algo melhor pra fazer do que ir aos campeonatos ué...
 

Um movimento mais curto, pode sim ser um movimento mais econômico ou eficiente, mas não necessariamente mais forte!

Dúvidas?

 

Levantadores realizam duas provas, o arranco e o arremesso. No último, embora a pegada seja mais fechada, os atletas terminam com pesos 20 a 30kg maiores acima de suas cabeças.  É verdade que o peso sobe apenas até os ombros no arremesso, para depois ser lançado, mas por que então os levantadores não abrem a pegada o máximo possível após assentar a barra sobre os ombros para diminuir a distancia que o peso terá que subir?

 

Porque a maior parte dos iniciantes realiza a barra fixa com mais facilidade com a pegada na largura dos ombros; apesar do maior percurso, do que com a pegada aberta?

 

Por que se observa o mesmo no desenvolvimento de ombros com barra?

 

Por que pegar com a abertura máxima não é uma constante nos campeonatos de supino sem camisa de força, havendo inclusive atletas que fazem quase um tríceps supinado?

 

Finalmente, por que todos os powerlifters do mundo não fazem sumo?

 

O levantamento sumo, reduz o ângulo de flexão em praticamente todas as articulações envolvidas no gesto, dependendo da abertura da base e de quanto o atleta decide “agachar” no movimento. O que num primeiro instante só nos faz pensar em vantagem, no entanto esses ângulos diminuídos, em alguns indivíduos podem...

 

1-      ...Não oferecer a melhor relação tensão comprimento nos sarcomeros para uma produção máxima de força, e/ou:

2-      Atletas mais altos podem embaraçar-se com as próprias pernas, lutando para manter o quadril abduzido e os joelhos fora do caminho da barra;

3-      Atletas muito pesados por outro lado, podem ter dificuldade em agachar até  a barra , e ao mesmo tempo manter seu centro de gravidade próximo o bastante dela!

 

A relação tensão comprimento é uma discussão fisiológica que pode caminhar para a abstração, mas as questões 1 e 2 eu observo no dia a dia...

 

Falando mais de vivencia e menos de ciência, minhas percepções são:

 

No terra convencional, muitos atletas no auge da adrenalina, apenas colam a barra nas canelas, abaixam e puxam. O quanto o trabalho será dividido entre quadríceps e lombares, acaba sendo secundário, com tanto que a barra esteja colada no centro de gravidade...  Alguns dos terras mais pesados do mundo são feitos bem “stiffados”.  A força bruta pode nessa circunstancia ajudar muito. Esses mesmo atletas no entanto, teriam dificuldade em finalizar o primeiro tempo de um arremesso nessa posição. É tudo muito intuitivo. O atleta automaticamente adota uma base entre a largura dos ombros e quadril; é obrigado a dobrar um pouco os joelhos porque todos temos posteriores de coxa encurtados; e a essas alturas todo mundo já gritou no ouvido dele: “cola a barra na canela”... e resto é abaixar e puxar, simples assim!

 

O sumo em contrapartida, é um movimento mais técnico, e requer muito mais precisão e consciência corporal. Digo isso de cadeira, pois competi alguns anos no estilo convencional! O atleta tem de estar atento a muitas sutilezas no movimento:

 

1-      O quanto os pés devem voltar-se para fora...

2-      O quanto afastados devem estar...

3-      O quanto abaixar o quadril para conseguir a contribuição perfeita dos membros inferiores sem tirar totalmente o trabalho dos lombares; ou seja : sem transformar o movimento num agachamento com a barra nas mãos...

4-      O quanto conseguimos trazer os ombros sobre a barra antes do início do movimento...

5-      Manter o quadril o suficientemente aberto/abduzido (joelhos afastados) de forma que as coxas não bloqueiem os braços...

6-      Como manter a lombar arqueada sem empurrar todo o quadril muito para baixo ou as escapulas muito para cima da barra no outro extremo...

7-      FAZER TODOS ESSES AJUSTES EM UMA BASE MUITO MAIS INSTÁVEL, DEVIDO A ROTAÇÃO EXTERNA DO QUADRIL, COM OS PÉS APONTANDO PARA FORA...

 

E afinal? Qual o melhor estilo? O mais técnico ou o mais bruto?

Aquele em que você levantar mais peso e te der chances de subir ao pódio, simples assim!

 

... pra quem não sabia, Ed Coan com 350kg em estilo convencional. Coan, mesmo quando competindo em estilo sumo, utilizava esse movimento como parte da preparação, reservando o sumo apenas para as ultimas semanas.Foto do mundial da IPF de 1995.

 

Fonte: http://dcpurepower.blogspot.com.br/2013/01/sumo-ou-convencional-qual-o-melhor.html

[{..mAthEUs..} 4423]

04/01/16 – Segunda-Feira

A. OHP 4x6 [50kg - 1220kg]

B. Supino 1x5 / 3x10 / 1x5 [78kg / 58kg / 78kg - 2520kg]

C. Paralelas 5x5 [+20kg - 2875kg]

D1. Push up 3x15 [BW - 2907kg]

D2. Elevação lateral 3x15 [8kg - 720kg]

D3. Paralelas 3x7 [BW - 1995kg]

 

Tonelagem total: 12.217kg

 

Depois de ficar alguns dias sem treinar (desde terça passada) porque tive que resolver algumas coisas e não deu tempo de treinar nos outros dias, fiz o primeiro treino do ano. 

 

Como segunda é o dia mundial do supino (e eu também maior marcação, podia ter invertido os treinos) os bancos de supino estavam todos ocupados então comecei pelo OHP. Por ter sido o primeiro exercício dei uma progredida nele, fiz todos os sets com 50kg, estava fazendo 3 com 50kg e o ultimo eu abaixava.

 

No supino fui fazer o primeiro set e já senti de novo um incomodo no ombro direito, é estranho porque eu sempre senti dor no esquerdo, no direito é novidade pra mim. Abaixei a carga, fiz 3 sets mais leves e mais explosivos e pra terminar subi a carga de novo e fiz mais 5 reps e dessa vez não senti nenhum incomodo. Da proxima vez que for supinar vou fazer alguns sets mais leves antes. Queria filmar o supino, mas a academia ta lotada todo dia agora, e ai fica dificil gravar, o dia que estiver mais tranquilo eu arrumo um jeito pra filmar.

 

Paralelas está tudo beleza. Era pra ter feito junto com o FS, mas de novo estavam usando os suportes de agachamento e ai eu não tava muito afim de ficar revesando e nem de esperar, então o FS fica pro próximo treino de novo.

 

Pra acabar fiz os D's, e isso acabou principalmente com meus ombros, o ultimo set de elevação lateral foi bem desgastante, tive que dar uma migué entre as reps, aquela descansada básica de alguns segundos. 

 

Abraços.

[{..mAthEUs..} 4423]

05/01/16 – Terça-Feira

A. Chin Up 5x4 / 1x12 [+30kg / BW - 3640kg]

B. Pull Up 2x5 [BW - 950kg]

C. Yates Row 4x6 [80kg - 1920kg]

D. Sumo Deadlift 1x5 / 1x5 / 1x5 [80kg / 92kg / 112kg - 1420kg]

E1. Rosca alternada 3x12 [15kg - 1080kg]

E2. Encolhimento 3x7 [92kg - 2142kg]

F. Chipanzé 70' [BW]

 

Tonelagem total: 11.152kg

 

Aumentei um set nas chin ups e fiz dois sets de pull up só porque fazia tempo que eu não fazia. Yates eu aumentei a carga (+3kg). Coloquei o sumô um pouco pra trás porque estavam usando onde eu faço (mais pra baixo comentários). Encolhimento também aumentei a carga mas diminui 1 rep. Chipanzé consegui PR! de novo!!! Dou muito valor quando consigo PR! nele porque é sofrido demais isso.. Kkkkkkk

 

A pedido do @GuitarndIron2 eu filmei de frente, foram apenas duas reps que filmei e foram com 112kg. Eu diminui a carga no sumo pra ver se dava uma melhorada na técnica. Comecei todas as reps do 0, fazia uma rep, parava desfazia todo o setup (inclusive a abertura das pernas) e ai começava tudo de novo.

 

Spoiler

 

 

 

Tentei seguir as dicas que o @R.U.M., @EctoBeast e @GuitarndIron2 passaram, maaas sei que ainda não está muito bom. 

Ainda não acertei a posição certa de saida, entre o começo do movimento e a hora que a barra sai do chão tem um "tranco", acerto isso em algumas reps só, preciso melhorar mais nisso.

 

Abraços.

 

***EDIT..

A filmagem não ficou muito boa, não pega a barra toda, eu teria que ir mais pra tras pra filmar, mas a academia estava meio cheia, ai fica meio dificil. Acho que pra filmar legal eu teria que levar a gopro que ai por causa da lente angular pegaria uma area boa.

[Mklek 4165]

Em 30/12/2015 at 17:28, {..mAthEUs..} disse:

 

Acho que o único PL que acompanha aqui é o @Mklek mas acho que ele ta de "férias" esses dias.

Sou só um projeto de PL!!

Tem users que acompanham aqui que manjam bem mais do paranauê!! Sou só um padawan!!

 

Iria falara sobre a execução, mas a galera já deu as dicas!!

Em 04/01/2016 at 14:41, {..mAthEUs..} disse:

Sumo ou convencional ? Qual o melhor estilo de levantamento terra?

 

Muito bom Matheus! Gosto também do conselho do Greg Nuckols: " Treine os 2 estilos por alguns meses  e veja no qual se sente mais confortável"

 

"Train both variations equally for a few months.  Then, go with the one that feels the strongest and most comfortable with submaximal (around 70-80% of your 1rm) loads."

http://www.strengtheory.com/should-you-deadlift-conventional-or-sumo/

 

[{..mAthEUs..} 4423]

53 minutos atrás, Mklek disse:

 

 

 

Anakin era apenas um padawan quando salvou Obi Wan de ser morto pelo conde Dookan.. Haha.

 

Até o momento tenho me sentido mais confortável no convencional, mas também comecei a fazer o sumo agora, tenho que melhorar muito nele antes de tirar minhas conclusões.

[{..mAthEUs..} 4423]

06/01/2016 – Quarta-Feira

A. OHP 4x6 [50kg - 1200kg]

B. Supino 1x10 / 5x5 [48kg / 78kg - 2730kg]

C1. Paralelas 4x6 [+20kg - 2760kg]

C2. Front Squat 4x6 [52kg - 1248kg]

 

Tonelagem total: 7.938kg

 

Bom, o treino foi curto, não rendeu muito. Eu perdi o gás muito fácil, muito disso se deve a esses dias que estou comendo muito mal e antes do treino comi 3 pés de moleque, e sempre que como algo doce antes do treino o rendimento cai beeem. Queria ter feito mais, mas o corpo não estava acompanhando então ficou só isso mesmo.

 

Abraços.

[Mklek 4165]

E aí Matheus Blz!!

 

Durante atividade física os mecanismos de regulação da insulina, glucagon e cetocolaminas ficam alterados. Tenho DM tipo2 e por precaução sempre evito altos índices glicêmicos, principalmente antes de exercícios. Fica de olho nisto, pode ser hipoglicemia de rebote. 

Editado Janeiro 7, 2016 às 11:46 por Mklek

[{..mAthEUs..} 4423]

51 minutos atrás, Mklek disse:

 

 

Sim, provavelmente é isso mesmo, mas foi fraco nada muito forte. Eu tava desacostumado com doces, açucar, carbo, etc.. esses dias que to comendo tudo que não comi durante o ano, ai o corpo da uma desacostumada. Foi teimosia ter comido isso antes do treino, mas meu irmão chegou com o pote de pé de moleque, ai aquilo olhou pra mim, eu olhei pra ele e foi amor a primeira vista.. Kkkkkkkkkk.

[EctoBeast 656]

Mesmo tendo as cues em mente seu corpo tem que se adaptar a elas, não se preocupe em mudar seu DL de um treino pro outro.

Sheiko diz que mudanças técnicas são incorporadas pelo SNC de maneira eficiente depois de 4 semanas só. Sem pressa.