Treino e Nutrição

[{..mAthEUs..} 4423]

33 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

Mas 2h depois eles já estavam com niveis aumentados de glicogênio muscular, não estavam no mesmo nivel de quando começaram o exercício, mas em apenas 2h já houve aumento. Então se eles precisassem fazer outra corrida 24h depois acredito que os niveis já estariam normalizados, até porque eles, dentro dessas 24h, iriam se alimentar. E seguindo que o aumento de glicogênio dentro dessas 2h entre os grupos foi igual, eu acredito que iria continuar do mesmo jeito, após 24h os dois estariam com os niveis normalizados.

 

Mas isso eu não tenho como afirmar com toda certeza, mas também não tenho como negar.. Hahaha. 

[Born4Run 2165]

Cita vários resultados de alguns estudos sobre os temas.

Ao meu ver, deveriam especificar melhor.

Por mais que tenham coisas em comum, definir o esporte praticado e pelo menos uma fase  de competição e treino.

.

[Lucas, o Schrödinger 11900]

45 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Mas 2h depois eles já estavam com niveis aumentados de glicogênio muscular, não estavam no mesmo nivel de quando começaram o exercício, mas em apenas 2h já houve aumento. Então se eles precisassem fazer outra corrida 24h depois acredito que os niveis já estariam normalizados, até porque eles, dentro dessas 24h, iriam se alimentar. E seguindo que o aumento de glicogênio dentro dessas 2h entre os grupos foi igual, eu acredito que iria continuar do mesmo jeito, após 24h os dois estariam com os niveis normalizados.

 

Mas isso eu não tenho como afirmar com toda certeza, mas também não tenho como negar.. Hahaha. 

Mas aí é que tá. A não ser que eles joguem muito carbo pra dentro não vai normalizar. Mesmo com proteína e gordura sendo capazes de repletar um pouco de glico, esse processo é pouco eficiente. Talvez alguns dias depois, sem ingerir carbos, os níveis de glicogênio se normalizem depois dessa depleção toda. Pra esse processo ser eficiente tem que ter carbo.

 

Claro que tem que ver o nível de depleção. Como o Ricardo falou, se for numa intensidade maior, vai depletar mais, daí vai demorar mais de repletar. A performance cai muito com os níveis depletados. 

 

Vou colar aqui alguns posts do tópico  Ultimate Diet 2.0 sobre depleção e carbload:

 

Depleção de glicogênio e UD2
 

Spoiler

 

Glicogênio muscular é medido em milimóis (mmol) por quilograma (kg) de músculo. O nível normal de glicogênio de uma pessoa comum é 80-100mmol/kg. Um atleta, seguindo uma dieta comum, terá níveis superiores: 110-130mmol/kg.

Abaixo, seguem os efeitos dos diferentes níveis de glicogênio:

• ~70mmol/kg: aumento da oxidação de gordura, tanto em repouso quanto durante atividades físicas;
• <40mmol/kg: queda na performance e maior utilização de proteína como combustível durante exercícios;
• 15-25mmol/kg: exaustão completa.

O consumo de carboidratos após a depleção de glicogênio pode produzir uma supercompensação desses níveis, podendo-se atingir 175mmol/kg ou mais. O nível de supercompensação é diretamente proporcional ao nível de depleção. Ou seja, quanto mais glicogênio for depletado, maior será a supercompensação. Entretanto, caso os níveis de glicogênio sejam depletados abaixo de 25mmol/kg, a supercompensação será atenuada devido a uma redução das enzimas envolvidas no processo de síntese de glicogênio. Assim, pode-se concluir que é importante depletar, mas não se deve depletar excessivamente.

Para sintetizar glicogênio de forma a supercompensar as reservas (um dos objetivo da UD2, que tem o intuito de provocar um rebote anabólico, que vai otimizar a hipertrofia, como explicitado no post original), é necessário uma quantidade grande de carboidratos (12-16g/kg de LBM), consumidos em uma largo período de tempo (ao menos 24-48h), pois há uma limitação de síntese por período de tempo. Além disso, como explicitado acima, é importante que o glicogênio muscular tenha sido depletado adequadamente.

O objetivo da UD2 é depletar até o nível de 40mmol/kg durante os treinos de depleção (lembro que antes dos treinos de depleção os níveis de glicogênio estarão em 150-170mm/kg, caso se tenha feito o carbload corretamente) e até algo próximo de 25mmol/kg depois do treino de tensão de quinta-feira (que é um treino pouco volumoso, portanto não inventem de estourar o volume na quinta! Não que isso seja mto possível rsrsrs).

Isso explica o porquê de um treino de depleção tão volumoso e de uma quantidade de carboidratos tão insana durante o carbload. Pra quem quiser utilizar a base da UD2 como uma dieta/treino mais sustentáveis, é possível realizar um treino de depleção menos volumoso, aliado a um carbload moderado. Assim, não haveria nem uma depleção, nem uma supercompensação tão acentuadas. Obviamente os resultados também seriam mais moderados, nesse caso.

 

Carbload

 

Spoiler

No post anterior falei sobre os níveis de depleção e a supercompensação de glicogênio através do carbload. Agora vou explicar os números por trás do carbload.

Uma pessoa normal tem cerca de 45% do peso de músculo. Vamos considerar uma pessoa de 100kg pra facilitar os cálculos, portanto, seriam 45kg de músculo. Considerando que deverá ser feita a síntese de cerca de 150mmol/kg de glicogênio (de 25 para 175mmol/kg), deve-se sintetizar 6750mmol (150x45).

Um grama de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Portanto, para chegar aos gramas de carboidratos necessários, basta dividir 6750 por 5,56, o que dará 1214g de carboidratos. Esse número equivaleria a 12g/kg de peso total - lembro que Lyle recomenda 12-16g/kg de massa magra, portanto, a princípio, esse número fica um pouco maior que 12. Além disso, vale ressaltar que parte dos carboidratos vão para o glicogênio do fígado - cerca de 100g a cada dia de carbload.

Por todo o exposto, pode-se entender de onde saiu esse número quase insano de 12-16g por quilo de massa magra. Com essa matemática também é possível realizar ajustes individuais na dieta, inclusive na intenção de moderá-la. 

 

Abraço

[{..mAthEUs..} 4423]

18 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

O estudo durou 8h +- (durou mais se for ver o tempo que chegaram, dormiram, etc.) e dentro dessas 8h o grupo HC consumiu: 85,4g de carboidrato, 24,4g de gordura e 24,8g de proteina; o grupo LC: 8,6g de carboidrato, 62,6g de gordura e 25,2g de proteina. Isso foi dividido em 2 shakes sendo metade disso em cada, um antes (90 minutos antes) e um depois (depois que colheram sangue).

 

Arredondando os números, 2h depois do exercício os níveis de glicogênio de ambos os grupos tinha subido cerca de 40mmol. 

 

No estudo mostra que a médio de peso dos participantes LC era de 68.8kg (ambos os grupos eram quase iguais, então vou usar esse valor para os dois). Levando em consideração os 45% de músculo de uma pessoa (acredito que por serem atletas era um pouco mais) então temos 30,96kg de músculo. 

 

40mmol * 30,96kg = 1238,4mmol / 5,56mmol = 222,73g de carboidrato

 

O grupo LC consumiu 8,6g de carboidratos, então: 8,6g * 5,56mmol = 47,81mmol

O grupo HC consumiu 85,4g de carboidratos, então: 86,4g - 5,56mmol = 480,38mmol

 

Levando em consideração que foi metade disso antes e metade depois então temos: 23,9mmol para o grupo LC e 240,19mmol para o grupo HC. Mesmo tendo uma ingestão bem maior de carboidratos, os níveis de glicogênio estavam iguais em ambos os grupos, mas até ai tudo bem, ainda não tinham depletado nada.

 

Agora depois desse monte de conta vamos ao que interessa. Depois do exercício, 2h depois, o grupo LC teve um aumento de 1238,4mmol de glicogênio, sendo que seu consumo foi apenas de 23,9mmol. Então ficam sobrando 1214,5mmol, ou seja: 218,4g de carboidrato.

 

O grupo HC tinha carboidrato pra suprir tudo isso tranquilamente, mas o grupo LC mesmo tenho cerca de apenas 10% de carboidrato do grupo HC manteve a mesma recuperação de glicogênio, e mesmo "faltando" e muito carboidrato pra suprir essa demanda.

 

O que eu to tentando dizer é que na minha opinião, aqueles que já estão ceto-adaptados e também já acostumados a uma rotina assim, conseguem uma recuperação por mecanismos diferentes sem ser o carbo. Porque era pra ao menos o grupo HC ter repletado uma quantidade maior de glicogênio que o grupo LC nessas 2h, mas isso não aconteceu. Agora os porquês disso ai eu já não sei. 

 

Não estou descartando o papel dos carboidratos, e acredito que pra performances maiores, com um VO2max maior eles sejam necessários, talvez uma pessoa que siga cetogênica não consiga o mesmo desempenho, talvez nem consiga completar, mas essa repleção igual no estudo foi que me deixou um tanto quanto curioso. Pode ser que depois dessas 2h tenha parado de repletar no grupo LC já que o estudo não se estendeu por mais tempo, mas eu acho dificil, o corpo não pararia de repletar assim do nada, e faltaria apenas metade do que já tinha sido repletado durante essas 2h para repletar nas próximas 22h.

 

Não sou muito bom em contas, por isso que quase não escrevo sobre essas coisas, então me corrija se tiver algum erro.

 

Abraço.

[Born4Run 2165]

Sei que, existe uma "estratégia" na semana de uma maratona, cortar ou quase cortar carboidratos, nos três primeiros dias, continuar o treino e nos três últimos dias consumir muito carbo(para "aumentar" as reservas de glico), Outra forma é de uma a duas semanas reduzir a quantidade de carboidratos depois aumentar de novo de 3 a 4 dias antes...Alguns falam que funcionam outros que não.

Seria interessante lerem sobre o Timmy Olson(http://www.timothyallenolson.com/), bicampeão de uma ultratrail nos EUA e que faz low-carb. 

E existe um post do Dr. Souto sobre o assunto também: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/06/prezado-dr-souto-exercicio-sem.html

Editado Janeiro 28, 2016 às 16:22 por Born4Run

[{..mAthEUs..} 4423]

3 horas atrás, Born4Run disse:

 

 

A ideia é mais de aumentar o carbo nos 3 ultimos dias, ai alguns ficam em LC durante 5 dias, outros 10 dias, outros 2 semanas, mas sempre nos ultimos 3~4 dias joga o carbo lá em cima. Algum resultado isso deve dar porque bastante gente faz.. Hahaha

[{..mAthEUs..} 4423]

28/01/16 – Quinta-Feira

5 Rounds

30' plank

15' L-Chipanzé

10 air squat

10 push up

 

3x8 Tightly Tucked dragon flag

 

Hoje fiz só um treino rapidinho pra não passar em branco. Fiz os 5 rounds sem descanso entre os exercícios. O L-chipanzé acho que foi o mais difícil, é pouco tempo 15' mas é bem complicado manter a posição, no último round a perna já não estava tão esticada. Senti um pouco o tornozelo logo no primeiro round do air squat, mas ai dei mais atenção na execução e deu uma aliviada na dor. 

 

Comecei a treinar para dragon flag, então comecei leve com essa variação. Foi tranquilo, mas vou com calma então não fiz tantas reps e também não fiz a proxima, vou deixar pra outro dia pra ir aos poucos. Pra quem não conhece: Tightly Tucked dragon flag.

 

Abraços.

 

[Lucas, o Schrödinger 11900]

20 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

O estudo durou 8h +- (durou mais se for ver o tempo que chegaram, dormiram, etc.) e dentro dessas 8h o grupo HC consumiu: 85,4g de carboidrato, 24,4g de gordura e 24,8g de proteina; o grupo LC: 8,6g de carboidrato, 62,6g de gordura e 25,2g de proteina. Isso foi dividido em 2 shakes sendo metade disso em cada, um antes (90 minutos antes) e um depois (depois que colheram sangue).

 

Arredondando os números, 2h depois do exercício os níveis de glicogênio de ambos os grupos tinha subido cerca de 40mmol. 

 

No estudo mostra que a médio de peso dos participantes LC era de 68.8kg (ambos os grupos eram quase iguais, então vou usar esse valor para os dois). Levando em consideração os 45% de músculo de uma pessoa (acredito que por serem atletas era um pouco mais) então temos 30,96kg de músculo. 

 

40mmol * 30,96kg = 1238,4mmol / 5,56mmol = 222,73g de carboidrato

 

O grupo LC consumiu 8,6g de carboidratos, então: 8,6g * 5,56mmol = 47,81mmol

O grupo HC consumiu 85,4g de carboidratos, então: 86,4g - 5,56mmol = 480,38mmol

 

Levando em consideração que foi metade disso antes e metade depois então temos: 23,9mmol para o grupo LC e 240,19mmol para o grupo HC. Mesmo tendo uma ingestão bem maior de carboidratos, os níveis de glicogênio estavam iguais em ambos os grupos, mas até ai tudo bem, ainda não tinham depletado nada.

 

Agora depois desse monte de conta vamos ao que interessa. Depois do exercício, 2h depois, o grupo LC teve um aumento de 1238,4mmol de glicogênio, sendo que seu consumo foi apenas de 23,9mmol. Então ficam sobrando 1214,5mmol, ou seja: 218,4g de carboidrato.

 

O grupo HC tinha carboidrato pra suprir tudo isso tranquilamente, mas o grupo LC mesmo tenho cerca de apenas 10% de carboidrato do grupo HC manteve a mesma recuperação de glicogênio, e mesmo "faltando" e muito carboidrato pra suprir essa demanda.

 

O que eu to tentando dizer é que na minha opinião, aqueles que já estão ceto-adaptados e também já acostumados a uma rotina assim, conseguem uma recuperação por mecanismos diferentes sem ser o carbo. Porque era pra ao menos o grupo HC ter repletado uma quantidade maior de glicogênio que o grupo LC nessas 2h, mas isso não aconteceu. Agora os porquês disso ai eu já não sei. 

 

Não estou descartando o papel dos carboidratos, e acredito que pra performances maiores, com um VO2max maior eles sejam necessários, talvez uma pessoa que siga cetogênica não consiga o mesmo desempenho, talvez nem consiga completar, mas essa repleção igual no estudo foi que me deixou um tanto quanto curioso. Pode ser que depois dessas 2h tenha parado de repletar no grupo LC já que o estudo não se estendeu por mais tempo, mas eu acho dificil, o corpo não pararia de repletar assim do nada, e faltaria apenas metade do que já tinha sido repletado durante essas 2h para repletar nas próximas 22h.

 

Não sou muito bom em contas, por isso que quase não escrevo sobre essas coisas, então me corrija se tiver algum erro.

 

Abraço.

Fala Matheus,

 

Esse troço é complexo mesmo e sempre tem alguns detalhes que passam.

 

Minha teoria é que eles (grupo LC) conseguiram ressintetizar glico a a partir do ácido lático. E como foram ingeridos carbos, ainda que em qtds pequenas, houve uma potencialização nesse efeito. Vou postar aqui um comentário meu no tópico da UD2:

 

Citar

Entretanto, o corpo arruma um jeito de repletar glicogênio mesmo na ausência de carboidratos, através da conversão de ácido lático - um subproduto da quebra de glicogênio no músculo - em glicose no fígado, que é jogada na corrente sanguínea e, posteriormente, armazenada em forma de glicogênio nos músculos. Entretanto, isso acontece em quantidades muito pequenas (2-4mmol/kg), a não ser que se ingira carboidratos (mesmo que em pequenas quantidades) antes do treino, quando se pode ressintetizar cerca de 20-25mmol/kg. Assim, é importante não ingerir carboidratos pré/pós-treino, caso se queira otimizar a depleção das reservas.

 

Acho que esse mecanismo pode explicar o ocorrido. E ai, o que acha?

 

(Sempre um desafio debater contigo! )

 

Abraços

19 horas atrás, Born4Run disse:

Sei que, existe uma "estratégia" na semana de uma maratona, cortar ou quase cortar carboidratos, nos três primeiros dias, continuar o treino e nos três últimos dias consumir muito carbo(para "aumentar" as reservas de glico), Outra forma é de uma a duas semanas reduzir a quantidade de carboidratos depois aumentar de novo de 3 a 4 dias antes...Alguns falam que funcionam outros que não.

Seria interessante lerem sobre o Timmy Olson(http://www.timothyallenolson.com/), bicampeão de uma ultratrail nos EUA e que faz low-carb. 

E existe um post do Dr. Souto sobre o assunto também: http://www.lowcarb-paleo.com.br/2013/06/prezado-dr-souto-exercicio-sem.html

Isso é feito pra supercompensar as reservas de glico. Dá pra aumentar em mais de 50% as reservas com esse tipo de estratégia!

[MonsterFreak 4771]

Olha esse video Matheus.

 

 

 

[{..mAthEUs..} 4423]

4 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

É, mas a partir do ácido lático é uma quantidade pequena. Acredito que seja a partir da gliconeogênese que venha a maior parte do glicogênio, e o resto do ácido lático e dessa potencialização dos carbos antes da corrida.

 

O nosso corpo é muito esperto e complexo, ele sabe se adaptar as situações, lógico que pra extremos isso pode não funcionar mas com o tempo ele vai usando outras variações, combinações pra conseguir um resultado final.

 

Eu achei alguns estudos e algumas discussões em fóruns/blogs gringos a respeito disso também, e também não achei nenhuma resposta conclusiva, nada que explicasse certinho isso.

 

O fato é que o estudo deixou algumas incógnitas, como: a alimentação deles por pelo menos uma semana antes; se eles se exercitaram na semana do estudo; horas depois da corrida como ficaram os niveis de glicogênio..

 

Tinhamos que nos reunir e conduzir um estudo, ai colocamos nossas variáveis e conseguiríamos sanar essas dúvidas.. kkkkkk 

 

Obrigado! Com você também, você absorve bem as coisas e mantem uma discussão sem extremos.

 

Abraço.

4 horas atrás, MonsterFreak disse:

 

 

E ai, Monster.

 

O video que eu tinha visto pra pegar progressão era esse:

Spoiler

 

 

 

Mas esse que você passou também é bacana, vou fazer também.

 

Obrigado, abraço.