Treino e Nutrição

[{..mAthEUs..} 4423]

Ainda sobre o açúcar um vídeo curto mas legal sobre ele..

 

 

 

[Mklek 4165]

Achei sacanagem as comparações por causa do índice glicêmico. Principalmente para um pré diabético como eu, haha. Se bem que em termos de kcal é isto mesmo!!

[FabianaF 2042]

2 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Hahaha.. Da sim!!!! Fiquei um bom tempo sem carbo, o problema é a facilidade e o lado social. Esses dias estavam sendo bem corridos, ai não da tempo de cozinhar, tem que comer o que tem, ai vai se deixando levar pelo que todos comem e quando ve, pronto, já comi a pizza e to esperando o bolo.. kkkkkkkkk

 

Mas carbo é bom, eu gosto. Sou uma das pessoas que mais gostam, pra falar a verdade. Arroz, macarrão, pizza e lasanha são meus pontos fracos, mas como meu lado carnivoro fala alto, consigo deixar as massas de lado por uma carne.. Hahaha

 

Sofri muito pra diminuir com arroz e massas, hoje consigo de boa viver com proteína e legumes tipo abobrinha, chuchu e brócolis.

 

Mas nada como um bom prato de arroz com feijão ou macarrão à bolonhesa 

[{..mAthEUs..} 4423]

47 minutos atrás, Mklek disse:

 

 

É, é um video bem simples mas por questão de curiosidade mesmo.

 

40 minutos atrás, FabianaF disse:

 

 

Você é japa, você tem que gostar mais de legumes do que de massas..  

 

Nem me fale de macarrão, se vocês vissem o quanto eu comia.. Hahahaha. Só pra entenderem o quanto eu comia de massa: eu era bem magro há um tempo atrás, não sabia nada de nutrição, treino e nem roidz. Pra poder engordar eu comia certa de 12 pães por dia, de arroz era mais de 7 colheres, macarrão era uma quantidade meio sobre humana. Então sempre tive meu vício com carbos, hoje já não tenho mais, mas ainda continuo gostando das massas; quando estou um tempo sem é tranquilo, mas igual estou esses dias só comendo besteira, comendo carbo igual louco, fica dificil resistir.. Hahaha.

[Leticia Lelis 595]

16 horas atrás, FabianaF disse:

macarrão à bolonhesa

Repolho a bolonhesa! Ou acelga... fica bom demais.

As lasanhas tb prefiro de legume.

 

Acho q por passar bastante tempo sem massas, elas perderam o encanto, acho muito sem graça. Legume tem algum gosto, uma consistência. Massa de farinha de trigo parece só um veículo pro molho. É um excipiente  

 

Fora que ao preparar com vegetais sobram umas calorias pra colocar no molho: creme de leite, queijo, bacon, manteiga... 

 

Mas um que não achei substituto foi o gnocchi... 

 

19 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Fiquei um bom tempo sem carbo, o problema é a facilidade e o lado social.

Além disso tem o fator aditivo. É comer carbo numa refeição, que na seguinte a gente nem imagina como fazer low carb. 

As vezes é triste sempre escolher um restaurante por kg, pegar o prato de carne com salada. No jantar é mais complicado, parece q só fast food abre de noite...

[{..mAthEUs..} 4423]

28 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

 

 

Eu se como carboidrato no começo do dia já penso: ah, já era, vou chutar o balde hoje, amanhã eu volto com LC.. Hahaha. No jantar o esquema são as churrascarias ou então comer em casa mesmo.

[Mklek 4165]

1 hora atrás, Leticia Lelis disse:

Acho q por passar bastante tempo sem massas, elas perderam o encanto, acho muito sem graça. Legume tem algum gosto, uma consistência. Massa de farinha de trigo parece só um veículo pro molho. É um excipiente  

 

Talvez você mude de ideia se um dia provar Tagliarini  caseiro, feito por este user com ovos caipiras orgânicos e azeite selecionado ( a pasta) , molho de tomate com manjericão e um belo Parmigiano Reggio ralado na hora.

[{..mAthEUs..} 4423]

28 minutos atrás, Mklek disse:

 

Não faz isso comigo essas horas do dia..

[Mklek 4165]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Não faz isso comigo essas horas do dia..

Foco, se concentra em um belo T-bone ao ponto então!! haha.

[{..mAthEUs..} 4423]

Retornando aos estudos depois de um tempo parado, e me deparei com esse estudo. A principio o que vi era apenas um pedaço e falava sobre o carb up para aqueles que fazem dieta cetogênica. Até me lembrei do @Norton que sempre fala que está já há alguns meses em keto, não faz o refeed e mesmo assim mantem bons resultados. Também acho ser possível mas nunca fiz a cetogênica por muito tempo sem refeed, então não dava pra falar tanto sobre o assunto e também não tinha procurado estudos sobre isso.

 

O enunciado do estudo já me deixou curioso: Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Há um tempo atrás eu tinha postado esse outro estudo em algum lugar aqui do fórum que eu procurei mas não achei, deve estar no tópico do LowCarb, mas é muito grande, não dá pra ficar procurando não; o estudo em questão era esse: Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Nesse estudo ele foca mais a perda de peso, massa magra, performance dos atletas, e não são quaisquer atletas, são atletas de elite treinando para as olimpíadas, então não é uma rotina leve.

 

O método foi o seguinte: pegaram 20 atletas ultra maratonistas e triatletas e separaram em dois grupos, um HC (high carb) e outro LC (low carb) com uma média de 20 meses (variação de 9 à 36 meses de dieta). Colocaram eles pra realizar um teste de esforço progressivo máximo e submáximo por 180 minutos à 64% VO2max. Após o exercício, o grupo HC recebeu um shake com alto carbo e baixo em gordura, e o grupo LC recebeu o oposto, rico em gordura e baixo em carbo.

 

Grupo HC

- 59% Carboidrato

- 14% Proteína

- 25% Gordura

 

Grupo LC

- 10% Carboidrato

- 19% Proteína

- 70% Gordura

 

Diferenças das capacidades físicas e aeróbicas entre os participantes dos dois grupos:

 

	High-Carbohydrate Dietn = 10		Low-Carbohydrate Dietn = 10		t-Test
	Mean ± SD	Range	Mean ± SD	Range	PValue
Age, years	32.9 ± 6.0	22.0–40.0	34.1 ± 7.1	21.0–45.0	0.689
Height, cm	173.9 ± 5.3	167.1–182.0	175.7 ± 7.8	165.1–189.4	0.555
Body mass, kg	66.5 ± 6.8	57.9–79.9	68.8 ± 8.2	55.5–81.6	0.491
Body fat, %	9.6 ± 4.3	4.7–15.5	7.8 ± 2.4	4.5–12.3	0.266
Lean mass, kg	57.3 ± 5.0	49.4–64.2	60.9 ± 7.1	50.2–71.7	0.387
Fat mass, kg	6.5 ± 3.3	2.8–12.1	5.5 ± 1.9	3.0–8.8	0.207
VO2max, L/min	4.25 ± 0.46	3.34–4.86	4.46 ± 0.39	3.78–4.95	0.299
VO2max, mL/kg/min	64.3 ± 6.2	54.8–76.0	64.7 ± 3.7	59.6–71.1	0.850
Competitive running experience (years)	9 ± 6	4–22	11 ± 8	1–25	0.583

 

 

Olhando os resultados vemos que o pico de oxidação de gorduras foi 2,3 maior no grupo LC; a média de oxidação de gorduras durante o exercício submáximo foi 59% maior no grupo LC. E o mais interessante: apesar das diferenças marcantes entre o uso de combustível entre os atletas do grupo HC e LC, não houve diferenças no glicogênio muscular em repouso e no nível de depletação após 180 minutos de corrida e 120 minutos de recuperação.

 

 

O que eu quero destacar mesmo é essa imagem acima com os gráficos. A tabela A são os valores do grupo e a B são os valores individuais. O glicogênio muscular em ambos os grupos estavam com o mesmo valor antes de começar o estudo (BL). No pós exercício imediado (IP) os valores também eram praticamente os mesmos com uma leve vantagem para o grupo HC. E após 120 minutos de terem realizado o exercício, os niveis também se eram os mesmo mas com uma leve vantagem para o grupo LC. 

 

 

Mesmo que os niveis de oxidação de carboidratos tenha sido menor no grupo LC, ao contrário do que se pensa, a concentração de glicogênio não foi diferente entre os grupos. Ambos grupos, após 300 minutos, estavam com os niveis de oxidação de carboidratos e gorduras, praticamente identicos também. Outra coisa que achei interessante foi que no grupo HC a oxidação de carbos teve seu pico logo no inicio e foi diminuindo os niveis, já no grupo LC os niveis se mantiveram praticamente por todo exercício. E paralelo a isso, enquanto a oxidação de carbos diminuia no grupo HC a oxidação de gorduras aumentava; já no grupo LC a oxidação de gorduras se manteve a mesma praticamente.

 

Isso mostra que isso de que atletas de endurance tem que usar high carb, que tem que repor os estoques de glicogênio, etc, para os ceto-adaptados isso não é necessário. Se você já está há um tempo em uma dieta com baixo carbo, mesmo que venha a fazer provas de endurance, provas longas, não há necessidade do carbo depois para repor as reservas de glicogênio, seu corpo já se incumbe de fazer isso por você.

 

Para quem quiser o estudo completo: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340

 

Abraços.